Nyt studie: 60 sek. intervaltræning svarer til 45 min træning

Skrevet 25-05-2016 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

For mange af os er det vigtige spørgsmål om træning dette: Hvor lidt kan vi nøjes med? Svaret, ifølge en ny, sofistikeret undersøgelse, kan være: meget, meget lidt. Ja, faktisk har 60 sekunders hård træning vist sig at kunne forbedre sundhed og form lige så meget som 45 minutters moderat træning.

---

Lad mig gentage resultatet af denne spændende forskning: Bare 1 minuts hård og svedig motion svarede til 45 minutters moderat træning med mindre sved.

Hvis du har fulgt med på denne hjemmeside i nogen tid, har du sikkert opdaget, at jeg har skrevet om og anbefalet fordelene ved High Intensity Interval Training (HIIT) i mere end 20 år.

 

Min ugentlige intervaltræning er en væsentlig del af mit sundhedsprogram kombineret med kort og intens vægttræning, badminton og daglig Qigong.

 

Fra naturens hånd er jeg doven, og hvis jeg kan finde en måde at udføre tingene hurtigere og mere effektivt på, får jeg sådan en god følelse.

 

Du kan læse mere om denne nye og spændende undersøgelse, som understøtter tidligere forskning, ved at klikke her!

 

Så hvis du har det lige som mig og ønsker at få maksimalt udbytte af din træning på så kort tid som muligt, så læs mere om fordelene ved High Intensity Interval Training (HIIT) nedenfor, og hvordan du kommer i gang.

 

Fordele ved HIIT-træning:

• Tidsbesparende – jo højere træningsintensitet, jo mindre tid skal du bruge for at se resultater.
• Træningsøkonomi – jo højere træningsintensitet, jo hurtigere kommer du i god form.
• Forbedret stofskifte – jo højere træningsintensitet, jo mere øges dit stofskifte.
• Hurtigt, effektivt vægttab – jo højere træningsintensitet, jo mere fedt forbrænder du efter træning.
• Opbygger muskelmasse – jo højere træningsintensitet, jo mere øger du muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto mere øges dit stofskifte, også i hvile.
• Holder DIG ung – HIIT giver et naturligt boost til produktionen af væksthormon (HGH), hvilket er essentielt for optimalt helbred, styrke og vitalitet. HGH er det meget kostbare stof, som Hollywood-stjerner betaler for at få sprøjtet ind for at forsinke aldringsprocessen. Med HIIT får du en naturlig dosis af HGH helt vederlagsfrit!

Hvordan skaber du dit helt eget, personlige HIIT-program?

Hvis du ønsker at mindske din fedtprocent og komme i superform meget hurtigt, opnår du de bedste resultater med en kombination af styrke- og konditionstræning (HIIT).

Styrketræning er helt uvurderlig. Den er absolut essentiel for at bevare og styrke kroppens kostbare muskelmasse og give dig et veltrænet udseende.

Hvis du mister noget af din muskelmasse, daler dit stofskifte – lige præcis det, som du for alt i verden ønsker at undgå, hvis du vil tabe dig.

Klik her for at få gratis forslag til styrketræningsprogrammer.

Intervaltræning, Niveau 1, begynder:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og udspænd stramme muskler især omkring haser og omkring lysken.
• Intervaltræning: 8 x 20 sekunders sprint, 1 min gang mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min.

Intervaltræning, Niveau 2, motionist:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og udspænd stramme muskler, især omkring haser og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 20 sekunder sprint, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min.

Intervaltræning, Niveau 3, veltrænet:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og udspænd stramme muskler især omkring haser og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 30 sekunder sprint*, 1 min. gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min.

* For at gøre det hårdere, kan du træne på trapper eller op ad bakke.

Læg mærke til:

a. For at skabe variation i din træning kan du i stedet for løb vælge f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.

b. Forsøg i dine intervaller med sprint at få pulsen op på 90 % af din maksimale puls.

c. For at undgå overtræning skal HIIT-træningen foregå på de dage, hvor du ikke styrketræner.

d. Gå et niveau op, når du føler dig parat.

e. Du bør se en tydelig fremgang efter kun fire uger – men husk at styrketræne og at spise sundt.

f. Skift mellem dine træningsformer (sprint, cykling, funktionelle øvelser som squat, lunge osv.) hver tredje til fjerde uge. Dette vil konstant udfordre din krop, så du opnår endnu bedre resultater.

Hvis du f.eks. kun sprinter, vil din krop hurtigt vænne sig til denne form for træning, og effekten af træningen vil ikke være lige så god, som hvis du varierede træningsformen. Din krop elsker variation, og for at få de allerbedste resultater, skal du variere din træning.

Det er vigtigt at huske på, at sprint og intervaltræning er særdeles hård træning. Har du ikke prøvet at løbe sprint, siden du gik i skole, må jeg anbefale dig at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.

For nogle af jer, som påbegynder HIIT-træning, vil gang som opvarmning og herefter rask gang eller stille og rolig jogging i ”sprintperioderne” være rigelig belastning.

Denne træningsform handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om det er forsvarligt at påbegynde HIIT-træning, så spørg først din læge til råds.

Advarsel: Gå forsigtigt frem, og overdriv ikke, især i starten!

Husk på, at selvom din krop har brug for at blive udsat for regelmæssig stress for at forblive sund, så kan for meget stress forringe dit helbred.

Det handler om at finde balancen, så lyt til din krop, og justér træningsintensitet og frekvens efter kroppens reaktioner.

Når du træner, er det klogt et par gange om ugen at træne ved maksimal intensitet, men du skal nøje lytte til kroppens respons.  

Når du begynder på HIIT, er du måske kun i stand til at udføre 2 – 3 gentagelser, uanset hvilket program du følger. Det er helt OK!

I takt med at du kommer i bedre form, skal du bare blive ved med at tilføje flere gentagelser, indtil du er kommet op på den anbefalede mængde træning i programmet ovenfor.

Men det er helt essentielt at lytte til din krop. Nogle mennesker, som er meget stressede, vil få meget mere ud af at dyrke Qigong, yoga osv., da hård træning kan give bagslag.

Så stop op, og lyt! Hvad fortæller din krop dig?

Konklusion på intervaltræning (HIIT) for sundhed og fitness

Hvor utroligt det end lyder, har dette spændende eksperiment vist, at et eneste minuts hård aktivitet indenfor et 10-minutters træningspas, er lige så effektivt som at motionere ved moderat intensitet i 45 minutter.

 

Hvis du har undladt at motionere pga. tidnød, vil denne nyhed kunne ændre dit liv.

 

Der er utrolig meget forskning, der viser, at kort, hård træning er bedst!

 

Så nu hvor foråret og det gode vejr endelig er her, skal du smide skoene, finde et dejligt stykke græs og løbe så hurtigt, du kan, i 20 – 30 sekunder og derefter hvile, hvorefter du gentager seancen otte gange.

 

Så vil du komme til at opleve en transformation af både din krop, din sundhed og din form.

 

Nyd det!

http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/?_r=3

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning