Intervaltræning og Løbetræning

Her er en kort video, der viser dig hvordan løbetræning i form af intervaltræning sparer dig tid samt giver bedre resultater.

Klik på videoen ovenfor for at se, hvordan du nemt og hurtigt kommer i bedre form.

Nu hvor du har set videoen, så læs videre og lær hvordan du får mere ud af din løbetræning på kort tid.

Det er okay være skeptisk, men jeg kan dokumenter hvorfor intervaltræning er mest effektiv med den nyeste videnskabelige resultater. 

I takt med, at vores livvide bliver større, søger vi efter nye metoder til at komme af med det uønskede kropsfedt. Mange tyr til de seneste mirakeldiæter eller til en ny pille, som skulle kunne få os til at tabe fedtet.

Uheldigvis kræver det arbejde at tabe kropsfedtet. Der findes ingen genveje eller magiske piller. Kun hårdt arbejde via en kombination af sund kost og det korrekte træningsprogram.

I denne artikel vil du lære, hvordan du kan indbygge et konditionstræningsprogram i din fedttabsplan. Men før vi går i detaljer med dette program, skal vi lige se nærmere på et par grundlæggende fedttabskoncepter for at forstå, hvorfor programmet virker.

Smid badevægten ud

Din vægt er ikke vigtig. Idet du kan tabe kropsvægt via vand, kulhydrater, protein eller fedt, men det er fedttabet, som er interessant. Derfor vil jeg bruge ordet fedttab isteden for vægt tab - der er nemlig kæmpe forskel.

Din kropsvægt fortæller ikke så meget om, hvad der sker med dine elskovshåndtag. Så smid din badevægt ud og koncentrer dig hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan dit tøj sidder eller endnu bedre: Køb en fedtprocentmåler som f.eks. accumeasure. 

Væk med lav-intens konditionstræning

Nu til artiklens fokusområde - Interval og konditionstræningsprogrammerne. Er du træt af at blive øm i numsen af at sidde i timevis på kondicyklen? Eller af at investere al for meget tid på stepmaskinen med lav intensitet og få et sølle fedttabsudbytte? Har du nogensinde overvejet, om der findes en mere effektiv metode til at fjerne dine bildæk?

Mange har den holdning, at jo mere konditionstræning des bedre. Men for meget konditionstræning tærer på musklen (protein bruges som brændstof til musklen), hvilket du lige nøjagtig ikke ønsker, når du forsøger at tabe fedt – fordi som ovenfor nævnt, har du brug for at bibeholde din muskelmasse for at undgå, at stofskiftet falder for meget.

Derfor er en effektiv metode til at forbrænde fedt og bibeholde muskelmassen er Intervaltræning. Denne type træning involverer skiftende intervaller af moderat intens konditionstræning med perioder af nær maksimal ydeevne.

Årsagen til, at konditionstræning med lav intensitet blev meget populært, var, at en videnskabelig undersøgelse viste, at denne form for træning forbrænder en større procentdel kalorier fra fedt end kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed.

Du og jeg er ikke interesseret i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal gram fedt forbrændt, f.eks. hvad der sker med vores livvide. Sandheden er, at intervaltræning er en bedre løsning til fedttab fordi:

1. Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Sød musik for den travle moderne træningsentusiast – du opnår samme resultat på den halve tid!

Det betyder at: for eksempel kan en let aktiv kvinde eller utrænet mand forbrænde 900 kilojoule, eller hvad der svarer til to glas rødvin på 56 min, hvis han/hun træner ved 40 % af maximum belastning. Ved at sætte farten op og træne ved 80 %, kan den samme mængde kilojoule brændes af på 28 minutter.

2. Intervaltræning sætter stofskiftet i vejret, og kan holde det oppe i lang tid efter træningen er overstået – i op til 48 timer, noget lavintens konditionstræning ikke formår (2,4). Dette resulterer i et større fedttab.

Undervurder ikke værdien af styrketræning

Der er stor uenighed om den bedste træningsmetode, hvis målet er fedttab. Lad os få én ting på det rene: Det er altid bedre at lave noget end at lave ingenting. Men de bedste resultater i et fedtabstræningsprogram opnås via en kombination af styrketræning og konditionstræning.

Undervurder ikke værdien af styrketræning. Den er essentiel for at bibeholde kroppens dyrebare muskelmasse og give dig et veltrænet udseende.

Hvis du taber muskelmasse, går dit stofskifte ned – lige præcis det, du ønsker at undgå, hvis du forsøger at tabe fedt.

Et lavere stofskifte betyder, at du bliver nødt til at skære endnu mere i din kalorieindtagelse eller øge det fysiske aktivitetsniveau for at holde dit fedttab på sporet.
 

Intervaltræning forbrænder fedtdepoter bedre end træning med lav intensitet

Faktisk har videnskabelige undersøgelser vist, at intervaltræning kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet (3,5)

En af fordelene ved intervaltræning  er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint, men intervaltræning kan også udføres på løbebånd, kondicykel, romaskine, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet.

Følgende program giver generelle retningslinier for, hvordan der kan sættes turbo på fedttabet. Selvfølgelig skal du, afhængig af din træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger programmet 2- 3 gange om ugen plus to ugentlige styrketræningspas kombineret med en sund kost – vil du se væsentlige resultater med din fedtforbrænding på meget kort tid. 

Intervaltræning og løbetræning -programmet - fremragende resultater på kortere tid

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Intervaltræning Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
intervaltræning : 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Intervaltræning Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
intervaltræning : 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Intervaltræning Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
intervaltræning : 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk
1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Prøv i intervallerne med sprint at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal intervaltræning udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.
5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.

Det er vigtigt at huske, at intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op så du ikke får skader.

For nogle mennesker der begynder på intervaltræningen er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigeligt hårdt.
Hvis dette er tilfældet for dig, må du ikke miste modet.

Dette program handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om du er fit nok til at påbegynde intervaltræning, så tag en snak med din læge først. 

Gå uden om trappemaskinen

Dette råd er ikke lige populært hos alle alle. Men fakta er, at når det kommer til fedttab er trappemaskinen ikke særligt effektiv sammenlignet med løb, cykling eller roning.

Hvorfor nu der? Fordi jo mere muskelmasse du involverer, når du træner, desto flere kalorier kan du forbrænde. Sammenlig en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn, hvilken af disse bruger mest brændstof?

Sammenlignet med andre former for konditionstræning aktiverer du mindre muskelmasse, når du bruger trappemaskinen. Du er derfor nødt til at træne i timevis på den for at få resultater.

Hvis du ikke tror mig, så prøv at se dig omkring næste gang du skal ned og træne.

Som jeg tidlige skrev er det selvfølgelig bedre at lave noget end at lave ingenting. Men hvis du vil have de bedste resultater, skal du vælge træningsformer som sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse, dermed forbrændes kalorier og fedt hurtigere. 

Fitnesspromoting

En anden fordel med intervaltræning, er at du hurtigt forbedrer din form. PEAK fitness er kendetegnet for at have en høj aerob og anaerob kapacitet. Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max – hvor meget ilt din krop kan optage per min) er det bedste mål for din aerobe kapacitet (kondition).

Lad mig forklare hvad aerob og anaerob kapacitet betyder: Når intensiteten i træningen overstiger VO2 max, bliver din krop nød til at producerer energi uden ilt (anaerob). Når det sker ophobes mælkesyre i dine muskler. Din evne til at fortsætte udover dette punkt afhænger af din anaerobe kapacitet.

Japanske forskere har opdaget, at Intervaltræning (8 sæt af 20 sek sprint med 10 sek pause 5 dage om ugen) var konditionstræning med moderat intensitet (1 time på 70 % af VO2 max fem gange om ugen) langt overlegen, når det gjaldt om at booste både den aerobe og anaerobe kapacitet.

Træningen med moderat intensitet gav ingen forbedring af den anaerobe kapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet. Utroligt nok viste de enorme forbedringer sig efter kun 6 ugers træning (5).

Disse resultater er utrolige og nogle af de største forbedringer, der nogensinde er observeret i en videnskabelig undersøgelse. Så hvis du vil komme i form hurtigere, skal du pumpe intensiteten op ved at følge ovenstånde program. 

Fedtforbrænindingzone – sandhed eller hokus pokus?

I videnskabelige kredse har man forlængst erkendt det absurde i at snakke om en ”fedtforbrændingszone”. Desværre bruger tv-programmer som ’farvel fedt’ fortsat denne misforståelse.

Det forholder sig sådan, at ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt.

Din krop er ikke interesseret i procentdele, kun i antal gram fedt der forbrændes totalt under og efter træningen. Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

• Effektivitet – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt har det på stofskiftet

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning. Desuden vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende blive brugt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for at omdannes til fedt.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte.

Det er fint nok at motionere med moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer, og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i lavt tempo er mere effektivt end motion i højt tempo.

Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion. 

Start dagen med intervaltræning og få maksimalt udbytte

Du kan maksimere fedtforbrændingen ved at træne om morgenen på tom mave før morgenmaden. Det er dog en rigtig god idé at drikke et glas vand først. Om morgen er dine kulhydratdepoter er på et lavt niveau og kroppen er de nødt til at forbrænde fedt for at få energi.

Ved at bruge denne træningsmetode kan man forbrænde 3 gange mere fedt i forhold til andre tidspunkter på dagen. Oven i hatten vil dit stofskifte være øget resten af dagen, hvilket giver dig en endnu større fedtforbrænding. Plus at den såkaldte ”feel good faktor” ikke bør undervurderes: Når du har overstået træningen, kan du jo nyde resten af dagen.

Umiddelbart efter du har intervaltrænet bør du overveje at indtage et proteinrigt måltid for at starte restitutionsprocesserne. En ide kunne være at have en proteinshake blandet med frugter klar til at drikke.

En proteinrig drik vil hjælpe dig med at restituere hurtigere og forsyne dig med de nødvendige byggesten til bibeholdelse af din muskelmasse. Husk at indtage protein af god kvalitet, uden suspekte indholdsstoffer og gerne økologisk. 

Hvis du vil vide mere om protein pulver klik her

Konklusion om interval og løbetræning

Det tager tid at træne, og vi har alle for lidt tid. Det giver derfor mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at træne.

Husk, at hvis du gør, som du altid har gjort, får du det, du altid har fået.

At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er på udkig efter en hurtig og effektiv metode til at forbrænde fedt, så kombiner styrketræning med intervaltræning.

Lyt ikke til ”eksperterne”, som siger, at du skal sidde på en kondicykel og træne med lav intensitet – de er forkert på den. ”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke.

Næste gang du er nede i fitnesscentret så se på dem, som træner konditionstræning med lav intensitet, får de resultater?

Undersøgelser har vist, at intervaltræning er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en signifikant fedtforbrænding efter træningen.

Konklusionen er, at med Intervaltræning i træningspas som varer mindre end 30 min, forbrænder du mere fedt, og som en ekstra bonus får du hurtige forbedringer af din fysik – du sparer tid i din travle hverdag.

Opbyg intensiteten langsomt afhængig af din fysiske form, lyt til din krop. Vær kreativ med hensyn til den type konditionstræning du deltager i. Det vil hjælpe med at gøre træningen sjov og holde motivationen høj. Hvis du følger en sund kostplan kombineret med Intervaltræning og styrketræning, kan du se frem til at smide t-shirten med stolthed på stranden til sommer.

Referencer:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) : 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395 

Videoen foroven er lavet i samarbejde med David Bonde Klinikken

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

lizzi Bøgild skrev denne kommentar:
04-05-2010 12:14:15

Hejsa

Jeg har lige set videoen. Det er alt sammen helt okay når man skal tabe sig. Men hvad gør man som mig der vejer 52 kg er 168 cm høj. Der bliver aldrig tænkt på dem som har det modsatte, nemlig at veje lige i underkanten?

KH
Lizzi


kent rasmussen skrev denne kommentar:
04-05-2010 12:21:24

Aller først vil jeg sige: stærkt gået! At stå fem og være på kan være svært for mange inklusiv mig selv. Har prøver at blive filmet i 2 timer til et kort indslag på 3 minutter... ikke rart. Bare et lille forslag til videoen: Hvad med en voiceover, mens der bliver løbet og hoppet etc. Så skal du ikke snakke mens du er forpustet, hvilket aldrig er godt tv. MVH Kent


Karin Louise Mikkelsen skrev denne kommentar:
04-05-2010 15:27:42

Jeg synes det er flot at duer stået frem. Også en god ting at du har meldt det ud først mht. accent, så os der ikke kender så meget til dig ikke bliver overraskede. God video, jeg tænker at den kan optimeres ved at give blot 1 eksempel på et fuldt træningspas - hvis ikke jeg havde set teksten nedenunder efterfølgende havde jeg ikke fået meget brugbart og håndgribeligt ud af det.

Lizzi: Det er min erfaring at undervægtige mennesker har lige så godt af træning, men du/de skal sørge for at få ekstra meget protein for at kunne opbygge endnu mere muskelmasse! Du må oftest, som undervægtig, gerne forbrænde fedt (tyndfede), du skal bare sørge for at det vægtmæssigt bliver erstattet af muskler (som du får ved at træne og spise godt med sunde proteiner)


Vis alle kommentarer

Martin skrev denne kommentar:
04-05-2010 18:35:19

http://www.youtube.com/user/DavidBondeDanmark#p/a/945B52299DEB991B/1/P91ipGTTExc

Jeg tror jeg foretrækker dine videoerne på engelsk. Du virker mindre anstrengt ved at tale engelsk, og kan sige tingene mere lige ud.

Personligt har jeg ikke noget problem med engelsk, men kan jo være fordi du ønsker at ramme et bredere publikum, at du vælger at udgive dem på dansk


Martin skrev denne kommentar:
04-05-2010 18:37:13

Et bredere DANSK publikum, selvfølgelig.


Anna skrev denne kommentar:
04-05-2010 18:39:28

Du taler perfekt dansk - med skøn accent. Fuld forståeligt!
Synes det er rart med et program, der virker overskueligt - selv orker jeg ikke at bruge 1 time på en længere løbetur, men foretrækker 20 min med blandet jog/sprint. Din video inspirerer og helt fint, du lyder forpustet. Det virker autentisk og det er sådan man lyder - når man træner intenst. Nogle tror jo de er ude af træning, hvis de puster.


Hanne skrev denne kommentar:
04-05-2010 19:30:12

Flot video og let forståeligt. Jeg nyder din autenticitet og jeg synes det er rart at se og høre dig.


Tina skrev denne kommentar:
04-05-2010 20:26:10

Meget let forståelig video med nogle interresante tips, der giver stof til eftertanke. Jeg vil fremover gøre noget mere ud af at løbe interval istedet for de lange seje træk. Tak :-)


lizzi Bøgild skrev denne kommentar:
05-05-2010 01:39:48

Karin

Tak for kommentar og selvfølgelig træner jeg men måske jeg skal kigge noget mere på proteinerne


Pernille skrev denne kommentar:
05-05-2010 09:37:50

Jeg syntes det er langt mere givende at se dig, end at læse. Og bliv endelig ved med dit dansk, det er så chamerende.


ulla pii knudsen skrev denne kommentar:
05-05-2010 11:20:47

kære alun
vildt dejligt endelig at se dig. jeg er personligt meget glad for dine nyhedsbreve og er meget inspireret af dig.
kh ulla


Soldug skrev denne kommentar:
05-05-2010 20:38:14

Jeg må indrømme at jeg synes ikke det er nemt at forstå hvad du siger. Men det kunne også skyldes at jeg ikke er dansker. Hvad med dansk undertekst måske?
Mvh
Soldug


Jane skrev denne kommentar:
06-05-2010 22:20:26

Synes da bestemt ikke det er svært at forstå! Og er meget glad for der er andre der synes alt det laaaange og udslidende træning er spild af tid. Gode videoer, og en rigtig god side, som jeg har læst meget på!


Jyoti Ram skrev denne kommentar:
11-05-2010 15:22:00

Hej
Jeg synes at du er god til at forklar og vise den rigtige måde at gøre det på. Meget inspirerende!!!


Mia Jelvard skrev denne kommentar:
26-04-2011 11:01:38

Super gode tips til sjovere og mere funktionel træning. For mig er det f.eks. skønt at intervaltræning giver mest, da jeg ikke kan fordrage laaaange ensformige løbeture.


Manett Z. skrev denne kommentar:
26-04-2011 11:06:20

God video :) Kan godt lide formen - enkelt, visuel informativ - man kan både se og høre pulsen kommer op - og hellere autentisk end fancy !
Dejligt at blive bekræftet i at det er bedre med højt tempo i kort tid fremfor lavt i længere tid. Personligt mister jeg energi hvis jeg løber for langsomt - det trætter simpelthen - hvor imod spurt og gang giver energi og velvære
TAk for god inspiration :)


Helle skrev denne kommentar:
09-08-2012 17:33:57

Vil bare lige sige at intervaltræning skal man i følge ekspertene først begynde på når man har lagt et vis niveau i kroppen og det kan tage op til 9 år. skade risikoen er for stor med interval. Især under løb.


Pay Juhl skrev denne kommentar:
18-01-2014 09:42:11

Der står ikke noget om hvor menge kilo håndvægtene skal være på.
mvh
Pay


Kom med din kommentar

Andre videoer om: Træning

Får du skader af dine løbesko?

Får du skader af dine løbesko?

Vi blev måske nok født til at løbe, men ny spændende forskning sår tvivl om den gamle talemåde: ”Alt, hvad du behøver for at løbe, er et par løbesko.”

FUNktionel træning INTRO

FUNktionel træning INTRO

FUNktionel træning video: Den hurtige, sjove og effektive måde at udvikle din krop med funktionel træning.

Fitness bold træning Del 1

Fitness bold træning Del 1

En træningsbold er et fantastik og billigt redskab til at gode træningsresultater på få minutter hvornår og hvor du vil. Lad os komme igang med videoen til grundlæggende og let-øvede træningsbold programmer.

Fitness bold træning del 2

Fitness bold træning del 2

Når du mestre de grundlæggende og let-øvede øvelser med træningsbolden, kan du forsætte med disse avancerede øvelser.

Fitness bold træning Del 3

Fitness bold træning Del 3

Her kan du se nogle virkelige ekstreme øvelser med en træningsbold. Vær opmærksom på, at disse kun bør benyttes under opsyn af en kvalificeret træningsbold coach. De er meget hårdere end de ser ud!

Box Step up træning

Box Step up træning

Box Step up er en svær træning øvelse, og mange skal starte med et langt lavere trin, end man umiddelbart skulle tro.

Alternating superman

Alternating superman

Alternating superman er en effektiv funktionel træningøvelse, der styrker din rygmuskulatur og hjælper dig til at få en god holdning.

Styrketræning for alle

Styrketræning for alle

Styrketræning - 4 min træningsvideo der giver fantastiske resultater, når som helst, hvor som helst.

Tilbage til videoer

Print Tilmeld nyhedsbrev

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt Om Alun.dk Persondatapolitik Betingelser