Vi blev måske nok født til at løbe, men ny spændende forskning sår tvivl om den gamle talemåde: ”Alt, hvad du behøver for at løbe, er et par løbesko.”
Se denne korte video, og læs så artiklen, og beslut dig for, om du, som mig, vil tage skoene af, når du løber.
Det var noget af en øjenåbner, ikke?
Her er en anden kort video, hvor du kan se forskellen mellem at løbe med sko og med bare træer. Læg mærke til de kraftige stød det give, når du løber med sko.
Hans undersøgelser støtter tidligere forskning, der konkluderer, at der ikke findes en eneste videnskabelig undersøgelse, som viser, at løbesko har nogen som helst præstationsfremmende fordele, eller på nogen måde forebygger skader.
Det er de sørgelige nyheder, som løbere overalt i verden må se i øjnene, efter at dette kontroversielle forskningsmateriale blev offentliggjort.
Hvis du har lyst til at lære mere, om hvordan du muligvis kan komme til at løbe hurtigere og reducere risikoen for at få skader, så læs videre.
Løb og løbeskoenes historie.
Mennesket har beskæftiget sig med udholdenhedsløb i millioner af år, men den moderne løbesko blev ikke opfundet, før Nike gjorde det i 1972.
Så gennem størstedelen af menneskets udvikling har løbere enten været barfodede eller båret minimalt fodtøj i form af sandaler eller mokkasiner, uden hæle og støddæmpning. Som følge af det havde vores forfædre stærkere fødder og ben og en meget lavere forekomst af de skader, som moderne løbere lider af.
Det estimeres, at mellem 65 og 80 % af alle løbere, hvert år, lider af en skade. Uanset hvem du er, og hvor meget du løber, er dine chancer for at få skader de samme.
Dette faktum fik Professor Daniel Lieberman, biolog og løber, til at stille et meget enkelt spørgsmål: “Hvordan løb folk uden sko?”
Som du kan se i videoen, var svaret han fik: Meget bedre.
Smid skoene for at løbe stærkere og mindske risikoen for skader
Lieberman fandt ud af, at moderne løbesko har ændret vores gangmønster og vores måde at løbe på. Og det var ikke nødvendigvis til det bedre!
Så hvis sko ikke er løsningen, kan de så være en del af problemet?
Det var det, som Professor Lieberman begyndte at tænke over. Mennesket er, trods alt, det eneste dyr, som frivilligt dækker deres fødder til, og vi er også det eneste kendte væsen, som lider af ligtorne, knyster, hammertå, hælsporer og løberelaterede skader.
Sidste forår rekrutterede Lieberman en række Harvard-studerende til et eksperiment: Han fik dem til at smide løbeskoene og dagligt løbe i bare fødder eller Fivefingers (en minimalistisk sko, som styrker løb på bare fødder).
Hans forskerhold brugte så en kombination af meget følsomme instrumenter, højhastighedskameraer og 3-D bevægelsesanalyser til at sammenligne løbere på bare fødder med dem, som løb i sko.
Resultaterne var forbløffende. Når skoene først var taget af, holdt eleverne instinktivt op med at trampe rundt på hælene. De begyndte i stedet at lande forsigtigt på forfoden, holde fødderne under hofterne og bøje i knæ og ankler.
Lieberman opdagede at folk, som løber på bare fødder eller i minimalistisk fodtøj som Fivefingers, ofte undgår at lande på hælen og i stedet for lander på forfoden eller midten af foden.
Ved at gøre det på denne måde brugte løberne fødderne og benenes anatomi samt den smarte Newtonianske fysik for at undgå smertefulde og muligvis skadelige stød, svarende til to til tre gange kropsvægten, som løbere med løbesko gør igen og igen.
At lande på jorden med din hæl svarer til at nogen slår dig på hælen med en hammer, med en kraft svarende til to til tre gange din kropsvægt – Professor David Lieberman, Harvard University
Fordelen ved at løbe på bare fødder kan være færre skader på grund af en mere naturlig løbestil og mindre stød, når du rammer jorden, og muligvis en forbedret præstationsevne, fordi man i stedet for at stoppe, som man gør, når man lander på hælen, på bare fødder nærmere springer og udnytter den elastiske energi i anklen og svangen, som kun genereres naturligt, når det foregår på bare fødder.
Lieberman var så fascineret af sin opdagelse, at han i løbet af kort tid fik elever og lærere til at kigge måbende, når han kom løbende forbi på bare fødder for lige at tage et par kilometer i Bostons forstæder.
I mellemtiden, i Tyskland, begyndte en af verdens førende forskere i bindevæv, Dr Robert Schleip fra universitet i Ulm, på et lignende eksperiment for at finde ud af, om han kunne vinde sin egen krig mod plantar fasciitis, en irriterende smerte i hælen, som er næsten umulig at slippe helt af med.
Hvis du pakker foden ind i tykke sko, mister du ikke bare føling med underlaget, du begrænser også din naturlige elasticitet”, Dr Robert Schleip fra universitet i Ulm
Schleip smed skoene og begyndte at løbe på bare fødder i Berlins parker. Efter kort tid forsvandt hans smerter i hælene for aldrig at vende tilbage.
Løbesko kan være så ødelæggende for dine fødder, at det faktisk ville være sundere at rende rundt på høje hæle. Sådan lød konklusionen på en undersøgelse, der netop er blevet offentliggjort i Journal for the American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation.
Et hold forskere satte 68 unge løbere på et løbebånd og konstaterede, at de havde en 38 % højere vridning i deres knæ og ankler, når de løb i sko, end når de løb på bare fødder.
Til vores store overraskelse var effekten af løbesko på vridningen af knæet større, end hvad der tidligere var konstateret ved gang i højhælede sko, udtalte lederen af forsøget.
Der findes ingen beviser for at løbesko kan forebygge skader
I en undersøgelse fra 2008, udført for British Journal of Sports Medicine, afslørede Dr Craig Richards, en læge ved universitetet i Newcastle, Australien, at han efter at have gennemgået 30 års forskning, ikke fandt et eneste studie, som demonstrerede, at hi-tech løbesko på nogen måde reducerede risikoen for skader. Ikke et eneste.
Dr Richards var så overrasket over, at en industri, der omsætter for 20 milliarder dollar, tilsyneladende ikke var baseret på andet end tomme løfter og ønsketænkning, at han kom med følgende udfordring:
Er der nogen producenter af løbesko, som er klar til at påstå, at man reducerer sandsynligheden for at få muskel- og løbeskader ved at løbe i deres mærke?
Er der nogen producenter af løbesko, som er klar til at påstå at man forbedrer sine præstationer ved at løbe i deres mærke?
Hvis I er parat til at komme med sådanne anprisninger, hvor er så jeres data fra uvildig forskerbedømmelse til at bakke det op?
Dr Richards ventede og prøvede endda at kontakte de største producenter for at se deres data. Det eneste, han fik, var tavshed.
Du kan læse hans konklusioner her: http://bjsm.bmj.com/content/43/3/159.abstract
Stop lige et øjeblik, og spørg dig selv, hvorfor de største producenter af løbesko ikke har brugt nogen penge på uafhængig forskning, der viser, at deres sko rent faktisk virker. Kan det være, fordi de ved noget, vi ikke ved, og som de ikke ønsker, at vi skal vide?
Som for eksempel at:
Løbesko kan være årsagen til skader
Dette var konklusionen, Michael Warburton, en australsk forsker, kom frem til. Han opdagede:
• At det tilsyneladende øger risikoen for forstuvede anker at løbe i sko, enten ved at nedsætte opmærksomheden på fodens position, eller ved at øge vridningen i anklen, når man træder forkert.
• At det tilsyneladende øger risikoen for plantar fasciitis og andre kroniske skader i underbenet at løbe i sko, ved at ændre kraftoverførslen til musklerne og de støttende strukturer.
• At løb på bare fødder reducerer iltforbruget med 4-5 %. En tilsvarende fordel skulle kunne opnås i præstationsniveau, men der er ikke offentliggjort nogen forskning, som sammenligner løb på bare fødder med løb i sko, hverken simuleret eller reelt.
Hvis du synes, at det lyder slemt, så tag en dyb indånding, inden du læser videre.
De dyreste løbesko er de værste
Løbere iført de dyreste løbesko har 123 procent større chance for at få skader end løbere i de billigste.
Sådan lød konklusionen på en artikel, trykt i British Journal of Sports Medicine.
Dette blev opdaget allerede i 1989, ifølge en undersøgelse ledet af Dr Bernard Marti, den førende specialist i forebyggende medicin fra universitetet i Bern, Schweiz.
Dr Martis hold af forskere undersøgte 4358 løbere i Bern Grand Prix, et 15 km gadeløb. Alle løbere udfyldte et omfattende spørgeskema om deres løbevaner og fodtøj i det foregående år; det viste sig at 45 procent havde haft skader i den tid.
Det, som overraskede Dr Marti mest, var det, at den hyppigste fællesnævner blandt skaderne hverken var underlaget, løbehastigheden, antal kilometer om ugen eller konkurrenceorienteret træningsmotivation.
Det var heller ikke kropsvægt eller tidligere skader. Det var prisen på skoene. Løbere med sko, der kostede mere end 95 dollar havde mere end dobbelt så stor sandsynlighed for at få skader end løbere i sko til under 40dollar.
Efterfølgende undersøgelser kom til samme resultat som en rapport fra 1991 i Medicine & Science In Sports & Exercise, der kom frem til, at de, der løb i dyre løbesko, som anprises for ekstra fordele, der skulle beskytte (støddæmpning, pronations korrektion og lignende), fik markant flere skader end de, som løb i billigere sko.
En modbydelig joke. Betal mere og få flere skader!
Den legendariske træner fra Stanford, Vin Lananna, havde allerede observeret det samme fænomen hos sine sportsfolk:
Jeg bestilte engang de nyeste og dyreste sko til hele holdet, og i løbet af to uger havde vi mere plantar fasciitis, end jeg nogensinde havde set før.
Så de blev sendt tilbage.
Lige siden har jeg altid købt billige sko. Ikke fordi jeg er fedtet, men fordi det er mit job at få atleter til at løbe hurtigt og holde dem fri for skader.
”At putte dine fødder i et par sko svarer til at pakke dem ind i gips”, siger Dr. Hartmann, en irsk fysioterapeut, der behandler flere af verdens bedste mellemdistanceløbere, blandt andet Paula Radcliffe.
Hvis du putter dit ben i gips, vil du opleve 40 til 60 % atrofi i musklerne i løbet af 6 uger. Noget tilsvarende sker for dine fødder, når du går i sko.
Når sko gør arbejdet, bliver senerne stive og musklerne skrumper ind. Træn dem op igen, og de vil blive som nye. Jeg har arbejdet med de bedste kenyanske løbere, siger Hartmann, og de har alle fremragende elasticitet i fødderne.
Det kommer af ikke at gå i sko, før de er omkring 17 år.
Potentielle fordele ved at løbe på bare fødder
Ved at tage skoene af, når du løber, eller ved at bruge Fivefingers kan du opleve følgende fordele:
• Du styrker musklerne i dine fødder og underben. En sund fod er en stærk fod, som pronerer mindre og er mindre tilbøjelig til at udvikle sig til platfod.
• Det koster muligvis mindre energi at løbe på forfoden, fordi du bruger den naturlige fjedring i foden, og lægmusklerne derfor bedre kan lagre og frigive energi. Løb på bare fødder eller minimalt fodtøj (Fivefingers er lettere end traditionelle løbesko) betyder, at der ved hvert skridt således er mindre masse at accelerere, for enden af løberens ben. Det er demonstreret, at løb på bare fødder koster 5 % mindre energi end løb i sko (Divert et al., 2005; Squadrone and Gallozzi, 2009).
• Det er skønt at løbe på bare fødder! Dine fødder har en masse sensoriske nerver. Og, fordi der er minimalt stødeffekt ved landing, kan det være særdeles behageligt, under forudsætning af, at du udvikler lidt hård hud under fødderne (se nedenfor).
Der findes en stadigt voksende gruppe af løbere, der sværger til at smide skoene eller skifte til Fivefingers, men du er nødt til at starte forsigtigt og langsomt bygge det op.
Byg langsomt og forsigtigt op til at løbe på bare fødder
At løbe på bare fødder eller i minimale sko som Fivefingers er sjovt, men du bruger nogle forskellige muskler, så du har brug for en tilvænningsperiode for langsomt at styrke muskulaturen i læggene og fødderne.
Jeg vil foreslå, at du vænner dig til at gå rundt i bare fødder derhjemme, så du vænner dig til ikke at have sko på. Når det begynder at føles behageligt, så begynd at løbe små ture på bare fødder.
Hvis det er koldt, eller du, ligesom mig, bekymrer dig om glasskår og skarpe sten på vejen, så overvej at bruge Fivefingers.
Når du først føler dig sikker og langsomt har trænet dig op til det, kan du se frem til en fantastisk ”tilbage til naturen”-oplevelse, og til fornøjelsen af at løbe naturligt.
Konklusion: Gør løbesko mere skade end gavn?
Denne spændende forskning kan muligvis revolutionere måden, folk løber på. Men forskerne er nødt til at lave opfølgende studier omkring, hvorvidt mindre stødeffekt og en tilbagevenden til en mere ’naturlig’ løbestil nu også vil give færre skader.
Jeg kunne også godt tænke mig at se nogle undersøgelser om, hvorvidt man kan løbe hurtigere på bare fødder som følge af den nævnte forbedring af energiforbruget på 5 %
Men jeg tror, at konklusionen på denne forskning vil gå dybere end bare at løbe på bare fødder eller ej. Kan der være noget vigtigt at lære her?
Jeg tror, at noget eller nogen igen prøver at fortælle os mennesker, at vi burde være mere ydmyge og taknemmeligt acceptere, at Naturen og millioner af års evolution ved, hvad derer bedst for os.
Og før du hopper på den sidste nye kostbølge, eller ind i en skoforretning, så stop op et minut og spørg dig selv, hvorfor, og om der er beviser for, at det virker, og om det er sundt for din krop.
Så lad os spørge os selv: Hvis løbesko ikke får dig til at løbe stærkere, og ikke forhindrer dig i at få skader, hvad er det så helt præcist, du betaler for? Hvad er formålet og fordelene ved alle de mikrochips, fjedre, luftpuder, torsionsdimser etc.?
Industrien for løb og løbesko, som står for en omsætning på 20 milliarder dollar, vil gerne have os til at tro, at den sidste nye teknologi vil polstre hvert eneste skridt.
Men i dag, 40 år efter, et forståeligt, men højst tvivlsomt koncept, løbeskoen, er kendsgerningen, at de sidste fire millioner års udvikling er begyndt at bide fra sig med skarpe tænder, efterhånden som flere og flere løbere får skader.
Så er du klar til at tage skoene af, løbe stærkere og få en tilbage-til-naturen-oplevelse?
P.S. Hvis du vil se endnu en interessant video om emnet, så klik her!
Referencer og yderligere læsning:
Det dedikerede Harvard-site med de spændende videoer findes her:
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
http://www.nature.com/nature/journal/v463/n7280/pdf/463433a.pdf
Manglende beviser for at løbesko forebygger skader: http://bjsm.bmj.com/content/43/3/159.abstract
De dyreste sko er de farligste: http://bjsportmed.com/cgi/content/abstract/31/4/299
