Mavetræning - Stenaldertræning og funktionel mavetræning

Skrevet 08-02-2006 af Paul Chek - Print - Send til en ven -

Vi er besat af mavetræning. Boghandlerne er fyldt med bøger om træning, som lover dig en flad mave. Utallige tv-reklamer sælger hundredvis af træningsremedier, som garanterer dig stenhårde mavemuskler og ethvert fitnessblad på markedet har en månedlig artikel med fokus på mavetræning.

---

Da kunderne i fitnesscentrene tilsyneladende ikke får mavetræning nok ved at deltage i aerobic og bodytoningtimer, har man opfundet særlige mavehold; hold specielt designet til at torturere dine mavemuskler i 30 min. eller mere.

For at det ikke skal være løgn, findes der firmaer, der prøver på at bilde dig ind, at du ved at smøre en salve på eller at bruge et elektronisk apparatur kan få en flad mave på bare et par minutter uden at få sved på panden og ved at træne mindre end nogensinde.

Er alt dette nødvendigt eller overhovedet værd at spilde tid og penge på? Endnu vigtigere, har al denne mavetortur noget som helst at gøre med forbedret præstation i et funktionelt miljø?

For at besvare disse spørgsmål, må vi se på den rolle, mavemuskulaturen har spillet for at sikre menneskets overlevelse under pres fra evolutionens naturlige selektion.

LAVEDE HULEBOERE MAVEBØJNINGER?

Forestil dig en stenaldermand ude på jagt, han har været ude i nogle timer, men da han ikke har heldet med sig, beslutter han sig for at slå ryggen i jorden og fyre nogle crunches af, så han kan imponere bopladsens stenalderbabes.

Virker dette scenario sandsynligt? Næppe.

Mavemuskulaturens opbygning og funktioner er et ret komplekst område.

Vi tænker typisk på vores mavemuskler som noget, der har til formål at se godt ud foran et spejl.

Den måde at tænke på, svarer til at betragte en bil som en kasse med hjul, solen som bare en lyskilde, eller hovedpine som en indikation af, at kroppen mangler aspirin!

For at kunne forstå både kompleksiteten og kapaciteten af mavemusklerne, er vi nødt til kort at se på mavemuskulaturens innervation (neurologisk input). 

MAVEMUSKULATURENS INNERVATION

Gruppen af mavemuskler modtager input fra hvert eneste segment af rygsøjlen fra T-5 til L-1 (fig.2). For at sætte vigtigheden af dette i perspektiv, tænk over, at de fleste muskler i kroppen kun har to innervationskilder, en primær, og en sekundær.

Deltamusklen innerveres f.eks. primært fra C-5 og sekundært fra C-6. Denne viden gør, at læger og terapeuter kan teste og vurdere neurologisk funktion ved at teste specifikke muskler, der innerveres af et segment. F.eks. testes deltamusklen for at vurdere C-5 nervefunktion.

Hver del af din rygsøjle sender og modtager informationer, og virker derved som en hjerne, der kontrollerer de muskler den innerverer.

Dette er meget vigtigt at bemærke, fordi hver eneste nerve er en forgrening af et specifikt segment i rygsøjlen, der stimulerer motoriske celler i nerven, som så stimulerer de muskler, hvis neurologiske input den er ansvarlig for.

Nervecellerne i rygsøjlen stimuleres af motorceller i hjernen, der, som en dirigent i et symfoniorkester, har det store overblik og styrer slagets gang. (fig. 3)

Hver sektion af rygsøjlen fungerer som en hjerne, der gennem de tilhørende nerver sender beskeder til de muskler og enkelte muskelceller, hvis funktion de varetager.

Når man tager i betragtning, at mavemusklerne har ni innervationskilder pr side fra ni forskellige dele af rygsøjlen (hjerner), svarer det derfor til, at mavemusklerne har ni hjerner til at dirigere og kontrollere dem. Forstil dig alle de ting, du kunne gøre på én gang, hvis du havde ni hjerner i hovedet!

Når man tager alle mavemuskulaturens vitale funktioner i betragtning, inklusiv ledstabilitet, støtte af indre organer, hjælp til vejrtrækning, kredsløbs- og immunsystemet, og fordøjelses- og udskillelsessystemet, bliver det åbenlyst hvorfor et så avanceret neurologisk netværk er en nødvendighed.

Det vil i det følgende blive lysende klart, at med undtagelse af specifikke genoptræningssituationer med henblik på at isolere svage øvre mavemuskler, er træningsprogrammer som fokuserer på hypertrofi, eller æstetiske overvejelser så som sit-ups, crunches, og lignende isolationstaktikker, relativt ubrugelige når det drejer sig om at forbedre mavemuskulaturens funktion og præstationsevne. 

TILBAGE TIL FREMTIDENS MAVETRÆNING

Hvem vi er i dag er et udtryk for, hvad vores forfædre var for længe siden. Videnskaben har bevis for, at vores direkte forfædre, Homo erectus begyndte at bebo planeten for ca. 1,6 millioner år siden (1)

Et interessant og lettere kontroversielt videnskabeligt synspunkt er, at det tager 100.000 år for at ændre 0,001 % af vores dna. (2).

Man kan ud fra denne oplysning fastslå, at vores anatomi og fysiologi i dag er så godt som identisk med de af vore forfædre, som huserede på kloden for 100.000 år siden.

Ud fra denne genetiske information har forskere fastslået at Homo sapiens, bedre kendt som det moderne menneske, opstod i Sydafrika omkring 100.000 f.kr., og i de følgende 70.000 år erstattede alle tidligere menneskelignende arter over hele kloden (1).

I størstedelen af de seneste 100.000 år, levede vi som samlere og jægere og overlevede af det tilgængelige dyre- og planteliv. Videnskaben antager, at vore forfædre (Homo habilis) udviklede smag for kød så langt tilbage som 2,3 millioner år f.kr. Kød var ikke kun foretrukket for smagen, men også for næringsværdien.

Et kilo vildt kød indeholder næsten seks gange så mange kalorier som en tilsvarende mængde bær eller grøntsager.(1)

Med denne oplysning i baghovedet er det rimeligt sikkert at antage, at mennesket ved enhver mulig lejlighed har foretrukket at gå på jagt efter kød frem for at spise og plukke bær og grøntsager. (fig. 4).

Stenkastning, brug af køller og kastning med spyd var alle foretrukne metoder til at dræbe byttedyr, som ofte både var større og hurtigere end mennesker, for ikke at nævne nødvendigheden af at kunne forsvare sig selv.

For at kunne accelerere et spyd med nok kraft til at gennembore og i tilstrækkelig grad såre det udvalgte byttedyr, krævede det et velkoordineret samarbejde mellem den dybe mavemuskulatur, for at kunne stabilisere de nødvendige led, og de ydre, større muskler for at kunne kaste spydet. (fig.5)

Figur 5: Kastearmen og det modsatte ben trækkes tættere mod hinanden vha. en koordineret kontraktion af den forreste skråslynge… Stenaldermænd, som havde et bedre udviklet og koordineret muskelsystem havde større chancer for at overleve end dem med et dysfunktionelt system.

 Som du kan se i fig.5, arbejder musklerne i den ”forreste skråslynge” (anterior oblique system) sammen om at producere en synergistisk kædereaktion mellem det forreste ben, kroppen og den modsatte arm og skulder.

Det er vigtig at lægge mærke til, at der i de fleste funktionelle aktiviteter stilles lignende krav for at opnå den samme grad af samarbejde.

Mit spørgsmål lyder: Kan denne synergi vedligeholdes og udvikles ved brug af de mavetræningsøvelser, man oftest ser brugt i fitnesscentre og sportstræningsprogrammer i dag?

Når først vores stenalderjæger havde fået nedlagt sit bytte, var det tvivlsomt, om dette kunne overtales til pænt at følge med hjem!

Mest sandsynligt ville han være nød til at trække dyret til et passende sted fig.6 (oven på en træstamme f.eks.) for at kunne få tilstrækkeligt ”vægtstangsarmsdynamik” til at få det op på ryggen så han kunne bære det hjem, eller han måtte dele byrden med sine jagtkammerater.

Hvis dette ikke duede, ville han være nødt til at skære det i stykker små nok til, at han kunne pakke og bære dem hjem. Et ret hårdt arbejde, når man kun har et stykke slebet flintesten eller en hjortetak.

(fig.7)

I denne trækbevægelse (fig.7) fungerer den bagerste skråslynge (posterior oblique system) som agonist, primært ansvarlig for størstedelen af trækkraften (3,4). Fordi det ofte er mere naturligt at trække med større kraft fra en arm når tunge og/eller uhåndterlige objekter skal flyttes, udsættes kroppen for en kraftig rotationsbelastning.

Mavemusklerne medvirker til denne kombinerede træk/rotationsbevægelse, og virker som antagonist (stabilisator) for de arbejdende muskler i den bagerste skråslynge.

(fig.8)

For at få et dyr med hjem, var jægeren nød til at få det op på ryggen (fig.8). det krævede en bukke/ bøjebevægelse fra hvilken han kunne bruge en bevægelse à la en frivending for at få dyret placeret i en komfortabel bærestilling.

I denne bevægelse spiller den dybe mavemuskulatur (inner unit) en vital rolle i stabilisering, ansvarlig for segmentær stabilisering af bækkenbund, den thoraco-lumbale fascie og rygsøjlen. Der produceres også et intra-abdominalt pres, som via diaphragmas sener kan dekompressere de nederste dele af den lumbale del af ryggen.(5,6) De ydre muskelsystemer sørger for ydre stabilitet og hjælper jægeren med at holde balancen under udførelsen af dette løftearbejde.

At få dyret båret med hjem krævede, at jægeren vandrede gennem stier og skovområder ved hjælp af en kombination af gang, step og ”lunge” (lange skridt) bevægelser. P

å denne rejse vil både den forreste (fig.9a) og den bagerste (9b) skråslynge (”slyngen” skulder/modsat hofte ) være dybt involveret i at udføre et effektivt gangmønster.

For at kunne forstå deltagelsen fra skråslyngerne, identificerede Gracovetsky (pioner inden for menneskelig bevægelse) (3) de øgede krav til mavemuskulaturen når der løbes i sand.

Da terrænet ikke var brolagt med sten eller asfalteret som i dag, måtte stenalderjægeren nødvendigvis være i besiddelse af en optimalt fungerende mavemuskulatur for at kunne håndtere landskabets udfordringer når han turnerede gennem vildnisset, specielt med et tungt læs hen over ryggen.

På sin tur gennem det barske landskab med et tungt læs på ryggen, mødte stenalderjægeren adskillige forhindringer såsom store sten og træstammer.

Rejsen over disse forhindringer krævede, at vores jæger brugte en ”lungebevægelse” (fig.10). Som du sikkert ved, kræver en dynamisk lunge med belastning på ryggen en betydelig stabilisering fra mavemusklerne, for ikke at tale om det ekstra arbejde med acceleration og deceleration af vægten på jægerens krop, mens han bevæger sig gennem det uforudsigelige terræn. Dette er rigtig mavetræning!

(fig.10)

Nu hvor du har set, hvad der krævedes af en stenalderjæger for at han kunne transportere sit bytte hjem (gang, lunges, klatring), kan du også forstå, at et system af muskelbevægelser designet til at stabilisere og flytte kroppen vil være obligatorisk. Dette system kaldes det laterale system. (fig.11)

Efter at være kommet hjem med sit bytte, var der altid den trussel, at han ville være nødt til at kæmpe for at beskytte sin fangst mod jægere, som ikke havde været lige så heldige. Kampsituationer som disse krævede brugen af et primært skubbemønster (fig.12).



(fig.12)

Sådanne krigeriske interaktioner forudsatte en kraftfuld og fuldstændig synergistisk aktivering af alle kroppens slyngesystemer. Mere effektiv mavetræning!

Ud over de daglige pligter med at brødføde og beskytte sin familie, var stenaldermanden nødt til at arbejde sammen med de øvrige familiemedlemmer for at bygge og vedligeholde husly.

Som vist i fig. 13 var der utallige muligheder for at udføre den naturlige squatbevægelse, specielt det mere funktionelle frontsquatmønster, der kræver stabilisering fra mavemuskulaturen.


(fig.13) 

FRA FORTIDENS TIL FREMTIDENS MAVETRÆNING

I dag er der meget debat om, hvordan nervesystemet gemmer og henter bevægelsesinformation, også kaldet motoriske programmer.

En påstand er, at hjernen ikke er stor og hurtig nok til at lagre de milliarder af bevægelser, vi kommer til at udføre i vores levetid, samt at den heller ikke kan nå at skabe nye med den hastighed, som det virkelige liv kræver.

Af de mange foreslåede teorier har Schmidts teori om generaliserede motorprogrammer (6) altid understøttet mine egne kliniske observationer.

Ifølge Schmidt gemmer hjernen nøglebevægelser med relativ timingsekvens, der tillader dem nemt at modificeres og blive til andre bevægelser både hvad angår fart og kraft.

For eksempel er der talrige undersøgelser, der beviser, at squatøvelsen forbedrer præstationen i højdespring (verticals) i meget højere grad end benpres, benspark og bencurls.

Grunden til, at squatøvelsen er enhver isolations- eller maskinøvelse overlegen er, at den relative timing (den hastighed, kroppens enkelte dele bevæger sig i forhold til hinanden) er den samme.

Dette betyder, at du, når du opbygger squatstyrke, udvikler styrke i en sekvens som hjernen umiddelbart kan bruge til lignende bevægelser, som for eksempel spring opad, fordi de deler den relative timingsekvens.

Ud fra kliniske observationer, sammenholdt med forskning i læren om motorprogrammer har jeg udviklet et træningssystem baseret på de bevægelser, jeg fandt nødvendige for at sikre overlevelse i et stenaldermiljø. Jeg kalder dette system for "Primal PatternTM" systemet (7).

Jeg har påstået, at enhver stenaldermand eller -kvinde, som ikke var i stand at udføre disse bevægelser (squat, lunge, bend, push, pull, twist, og gait gang) fra stående stilling ville være bukket under.

Baseret på utallige kliniske eksempler på folk, som ikke havde haft succes med traditionelle trænings- og genoptræningsprogrammer, har jeg konstateret, at deres evne til at udføre et eller flere af disse Primal Patterns har været betydeligt nedsat og/eller dysfunktionel.

Jeg har en formodning om, at enhver sports- eller arbejdsaktivitet kan brydes ned til et enkelt eller en kombination af flere Primal Patterns. Mavemuskulaturens essentielle rolle er at fungere som stabiliseringsmekanisme og taget i betragtning, at den bogstaveligt set er kroppens kerne, har jeg konstateret, at mavetræning med brug af Primal Pattern-bevægelser er en nødvendighed for langsigtet sportslig succes og forebyggelse af skader.

Yderst interessant er det, at man kun behøver at gå lidt tilbage i litteraturen for at opdage, at isolerende maveøvelser som crunches er en relativt ny opfindelse. De er i allerhøjeste grad nye i forhold til udviklingen af vores nervesystem.

Den amerikanske hærs 314 sider lange bog ”Manual of Physical Training”, som er udgivet i 1914, er spækket med øvelser til at træne soldater. Gæt en gang, hvor mange crunches og sit-up-variationer der er i denne grundige træningsmanual. Hvis du siger 0 har du ret! Til gengæld er der side op og side ned med Primal Pattern-bevægelser i denne bog.

(fig.15)

Eksempler på funktionel mavetræning, som giver dig et vaskebræt, der holder er: En Arms Kabeltræk (fig.14), en Arms Kabelpres (fig.15), Brændehuggeren (The Wood Chop) (fig.16) eller enhver anden Primal Pattern-bevægelse.

Disse øvelser lever alle op til de retningslinier og standarder for funktionel træning, som vi bruger på C.H.E.K Institute og foruden at forbedre folks æstetiske fremtoning af mavemusklerne, vil de også træne og vedligeholde optimale bevægefærdigheder i kroppen. 

GÅ EFTER GULDET OG EN PLADS PÅ PODIET!

Jeg siger ikke, at isolationstræning af mavemusklerne er værdiløs.Det, jeg siger, er, at det kun træner kroppen til at være stærk i den specielle bevægelse, øvelsen indebærer.

Hvis du laver mange crunches bliver du stærk i crunchøvelsen, men den gør intet for din evne til at svinge en golfkølle, et bat eller en hockeystav!

Ud over genoptræningssituationer, basisprogrammer og bodybuildingkonkurrencer hvor isolation eller hypertrofi kan være en nødvendighed for at opnå et specifikt mål, kan kun Primal Pattern-træning betragtes som rigtig mavetræning!

Som vist i fig. 17 går vejen til podiet igennem en præcis og intelligent planlægning af mave eller ”coretræning”. Det ultimative formål med enhver øvelse er, ud over øget styrke, at udvikle automatisering. Det er evnen til at kunne producere bevægelser og deres variationer med optimal form og hastighed uden at tænke over det.

Husk, at hvis du er nødt til at tænke over, hvordan du bevæger dig, vil din hjerne ikke være i stand til at koncentrere sig om at vinde spillet.  (fig.17)

Paul Chek afholder seminarer i Danmark to gange om året. For mere information om hans seminarer, workshops, uddannelsesprogrammer og produkter besøg www.alun.dk

Referencer

1. Constable, George. TimeFrame: The Human Dawn. Alexandria, VA: Time-Life Books, 1990.2. Sibley CG, Ahlquist JE. 1984. The phylogeny of the hominoid primates as indicated by DNA-DNA hybridization. J Mol Evol 20: 22-25. 3. Vleeming A, Mooney V, Snijders C, et al. Movement, Stability and Low Back Pain: The Essential Role of the Pelvis. New York: Churchill Livingstone, 1997. 4. Lee, D. The Pelvic Girdle (2nd. Ed.) - An Approach to the Examination and Treatment of the Lumbo-Pelvic-Hip Region. Edinburgh, London, New York, Philadelphia, Sydney, Toronto: Churchill Livingstone, 1999. 5. Chek, P. "How to Be Back Strong and Beltless." Testosterone Web Magazine. URL: http://www.t-mag.com (Sept. 8, 2000). 6. Chek, P. 1999. The Inner Unit - A Frontier in Abdominal Training. The IAAF Technical Quarterly. Vol. 14, pg. 27-34. 7. Schmidt, R.A. Motor Learning & Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL: Human Kinetics, 1992. 8. Chek, P. Advanced Program Design, correspondence course and video cassette series. Encinitas, CA: A C.H.E.K Institute publication and production, 1997, 1999. 9. Bompa, T.O. Theory and Methodology of Training. Iowa: Kendall-Hunt, Dubuque, 1983.

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning