Ski træning - Kom i form før skiferien

Skrevet 19-01-2008 af Paul Chek - Print - Send til en ven -

Ski træning - det er let at forebygge skader på skiferien. Start Ski træningen nogle uger før skiferien. Du vil undgå skader, men også få endnu mere ski for pengene...

---

Ski - det er en himmelsk fornemmelse, dit hjerte hamrer mens du skærer dig gennem svingene og manøvrerer over puklerne, der er ingen begrænsninger, du er fri som fuglen!

Vi elsker spændingen og friheden på pisterne og det sidste, du vil have til at sinke dig på turen ned, er syrende lår, smerter i ryggen, eller ømme knæ fordi du ikke kan kontrollere skiene eller snowboardet på de mere teknisk krævende steder; for slet ikke at tale om et overrevet korsbånd eller et brækket ben, der ofte er konsekvensen af ikke at have gjort sit forarbejde før skiferien.

For mange af de skader, der oftest rammer danskere på ski kunne være undgået med en lille smule forberedelse; et gram af forebyggelse kan blive til et kilo fornøjelse!

Her giver Paul Chek dig syv gode råd, der øger dine muligheder for frit at udtrykke dig på pisterne. 

1. Stabile led på ski

Vintersport og især skisport udsætter, i sagens natur, kroppen og benene for kraftige og uforudsigelige belastninger.

En af hovedårsagerne til knæskader er utilstrækkelig styrke i og kontrol over de stabiliserende muskler i hoften, der virker som styremekanisme for benene.

For at styrke de stabiliserende muskler i hoften, kan du bruge Belt Squat (Figur 1) og Fitness Ball Squat.

For at få maksimalt udbytte af disse øvelser bør de udføres i et meget langsomt tempo. Prøv at holde både den positive og den negative fase i et seks sekunders tempo, så hver enkelt repetition varer tolv sekunder.

Når du kan lave 10 perfekte repetitioner med kun din kropsvægt, kan du begynde at øge belastningen med enten håndvægte eller en vægtstang. 

2. Kontrol over mellemgulvet når du står på ski

Hvad de færreste er klar over er, at alle arm- og benbevægelser startes i og udføres fra mellemgulvet.

Undersøgelser omkring motorisk kontrol og mønstre for brug af musklerne viser definitivt, at den dybe mavemuskulatur aktiveres 30 – 50 tusindedele af et sekund før arm- og benmusklerne uanset hvilken aktivitet.

Denne aktivering af mellemgulvet er nødvendig for at kunne stabilisere hoften og brystkassen, som så til gengæld sørger for et solidt fundament for benene og skulderpartiet.

For at forbedre din kontrol over mellemgulvet kan du prøve et simpelt feedback trick. Tag en dyb indånding og bind en snor omkring livet ved navlen, akkurat så stramt, at du mærker den stramme på huden. Når du så træner, skal du trække maven indad efter en indånding.

Dette vil aktivere den dybe mavemuskulatur og sikre en optimal timing i rekruttering af musklerne. Dette er specielt vigtigt når du laver øvelser som squats, lunges, dødløft, rows eller stående pres øvelser.

Hvis du mærker snoren stramme om maven eller i siderne er det et tegn på, at du har ladet transversus abdominus slippe taget mens ryggen er under belastning, hvilket også lukker ned for en anden af ryggens støttemekanismer. 

Efterhånden som din transversus abdominus programmeres til at være tændt når du belaster ryggen, vil du mindske risikoen for skader, og dine evner til at integrere kroppen med arme og ben under hurtige bevægelser i omskifteligt terræn vil forbedre dine præstationer! 

3. Bedre balance på ski

Den åbenlyse sammenhæng mellem balance og din præstation på skiene kræver næppe nogen forklaring.

Man kan vel roligt sige, at jo dårligere ens balance er, des mindre er muligheden for, at man nogensinde bliver rigtigt god til at stå på ski.

Der findes utallige øvelser som forbedrer balancen, men øvelser med en træmningsbold, en såkaldt swissbold er suveræne, fordi de aktiverer hele kroppen og har en høj overførselseffekt til alle sportsgrene, ikke mindst skisport.

En rigtig god øvelse er Kneeling Balance Challenge (Figur 2).

Du kan finde andre gode swissboldøvelser under dette link: www.alun.dk/traening-swiss-ball-mere-end-maveboejninger.asp

 4. Øget styrke på ski

Vintersportsgrene som skisport og snowboarding kræver betydelig styrke i benene og i ryggen. Vores foretrukne styrkeøvelse til skitræning er Front Squat (Figur 3) og Multi-Directional Lunge.

Når du har trænet disse øvelser regelmæssigt i fire uger, kan du begynde på at udvikle din eccentriske styrke.  

5. Eccentrisk styrke på ski

Eccentrisk styrke er evne til at modstå en forlængelse af musklerne. Hvis du for eksempel står på ski på pukler eller tager skarpe sving med høj hastighed, vil tyngdekraft og mangel på styrke tvinge din krop mod jorden. Det er den eccentriske styrke i spændte muskler, som holder din krop oprejst.

Når du har opnået en god grundform, kan du begynde med eccentrisk belastning i dine squats, lunges og dødløft. For begyndere er det bedst at holde sig til den samme belastning som i styrkefasen.

Når du har udført dit normale antal repetitioner, kan du få en partner til at hjælpe med at løfte vægten og forsøge 2-5 repetitioner yderligere, hvor du bruger 4-6 sekunder til at sænke vægten.

Når du er i stand til at lave 2-5 repetitioner ud over den koncentriske (forkortelse af muskler) udmattelse, dvs. når du ikke kan løfte vægten uden hjælp og ikke får muskelømhed der varer helt til du skal træne ben igen, kan du begynde at lave eccentriske sæt med 10 % højere belastning end dit koncentriske maks.

Gør det med en partner, der hjælper dig med at løfte vægten mens du så sænker den langsomt og kontrolleret.

VIGTIGT: Hold dig fra tung eccentrisk træning de sidste 7-10 dage før du skal på skiferie. Det kan resultere i svage muskler og manglende kontrol, og dermed gå ud over din præstation på ski og hele din skiferie. 

6. Forøget power på ski

Nu hvor du har udviklet stabilitet, kontrol, balance, styrke og eccentrisk styrke, er du klar til at træne power. Powertræning er nødvendig fordi skisportens natur gør, at der udføres eksplosive bevægelser, ofte under belastninger på indtil flere gange kropsvægt.

To af vores favoritøvelser for udvikling af power er Squat Hops med Twist og Jump Lunges med Twist (Figur 4). Hvis du laver disse øvelser 1-2 gange om ugen vil du forbedre din power på ski eller snowboard betragteligt.

7. Udholdenhed på ski

Styrke og power er vigtige dele af skisport og snowboarding, men hvis din udholdenhed er for dårlig, vil du være nødt til at sidde over hver anden nedkørsel, så dine ben kan nå at komme sig.

For at opnå skispecifik udholdenhed bør du lave dine øvelser for power, og umiddelbart efter udføre multi-directional lunges (uden vægt) og front eller back squats for derefter at afslutte med bent-over rows - din favorit maveøvelse. Hold en god pause bagefter.

Det er nu, du bør starte din skitræning – lad være med at vente til den første sne falder. Husk at følge princippet om FORM – afslut de enkelte sæt for hver enkelt øvelse når du ikke længere kan udføre dem med god form.

Hvert træningspas bør afsluttes med udstrækning, eller du kan afsætte 1-2 gange om ugen udelukkende til stretching. Rigtig god fornøjelse på skiferien !

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning