Pas på: Stærk i Bænkpres – Skadede skuldre

Skrevet 27-01-2008 af Paul Chek - Print - Send til en ven -

Hvorfor skulle bænkpres være noget særligt? Hvilken relevans kan den vægt, en fyr kan skubbe, mens han ligger fladt udstrakt på ryggen, have i forhold til noget som helst?

---

Hvis du sidder sammen med en flok fyre, og en stor og stærk fyr kommer ind af døren, vil spørgsmålet ofte dukke op. ”Gad vide, hvad han kan bænke?” Eller hvis I diskuterer sport, bliver det samme spørgsmål stillet. ”Hvor meget kan den og den bænke?”

Hvis jeg tager til en fest, er det lige så sikkert som tilstedeværelsen af øl, at en eller anden spørger mig om, hvor meget jeg kan bænkpresse.

Det er altid lidt sjovt at se dem i ansigtet, når jeg svarer: ”Ikke meget, men jeg kan sprinte 30 meter med Arnold på ryggen!” (Kendt bodybuilder).

Det har aldrig været meningen, at bænkpres øvelsen skulle bruges til at måle standarden for mandighed (eller kvindelighed). Det er en øvelse til at forøge styrken og/eller størrelsen på brystmuskulaturen, den forreste del af skulderen, triceps og ikke andet!

Stjernen på et sportshold er faktisk sjældent den, der er stærkest i bænkpres!

Desværre har overfokusering på bænkpres ofte i kombination med dårlig teknik medført en høj forekomst af skulderskader hos både sportsfolk og brugere af fitnesscentre.

Desuden er en stor del af udøverne anatomisk set ikke bygget til at udføre øvelsen, som den normalt anbefales i bøger og blade, på personlig trænerkurser og af mange styrketrænere.

Problemet Med Traditionel Teknik

Stangen sænkes, til den rører brystet, (Figur 1) og presses derefter tilbage til startpositionen.

Alle forventes at kunne sænke stangen til brystet, alt andet betragtes som dårlig teknik, utilstrækkeligt eller tøset, hvis man skal tro træningskammeraterne.

Det er bare sådan, at for at udføre øvelsen som foreskrevet, er det nødvendigt med en større funktionel bevægebane (ROM) i skulderleddet, end hvad størstedelen af især den mandlige del af befolkningen er i besiddelse af.

Hvorfor er det så vigtigt at træne indenfor dit skulderleds ROM? Et lille kursus i anatomi er på sin plads!

Den bevægelseshæmmende faktor i bænkpresøvelsen er ikke musklerne i skulderen, det er bindevævet i det, man kalder, ’ledkapslen’.

Denne højt specialiserede struktur er anatomisk set designet til at holde skulderens bevægelser indenfor dens naturlige rækkevidde og derved forebygge ledskader. Derudover indeholder den tusinder af særlige nerveender, kaldet ’propioceptorer’.

Propioceptorerne kommunikerer med hjernen og informerer om ledposition, hastighed samt pres, spænding og smerte i og omkring skulderleddet. Belastning af skulderen udover dens funktionelle ROM vil strække ledkapslen mere end, hvad godt er.

For de fleste sker det, hvis de lader stangen røre brystet, når de laver bænkpres.

Skulderbladenes (scapulae) normale bevægelser bliver desuden hæmmet, fordi bænkpres udføres på en flad bænk. Det betyder, at skulderleddet må på overarbejde, når der presses.

Efterhånden, som der kommer flere skiver på stangen, presses skulderbladene hårdere og hårdere ned i bænken og svækker leddene yderligere, hvilket vil overbelaste skulderen. 

Hvor Skal Du Stoppe Bevægelsen, Når Du Laver Bænkpres?

For at beskytte skulderleddet mod overstrækning og skader er udøveren nødt til at afgøre, hvor langt ned stangen kan sænkes uden risiko.

Vi er alle forskellige, og derfor er det vigtigt, at hver enkelt person finder den bænkpres ROM, der er optimal for hans/hendes egne skuldre.

ROM test for bænkpres

Trin 1 - Passiv ROM:
Placer din arm i bænkpresstilling, og sænk armen, til den ikke passivt kan komme længere (Figur 2). Det er positionen, hvor armen stopper naturligt uden at blive tvunget.

Når du når dette punkt, har du fastslået præcist, hvornår skulderledskapslen bliver den primære hindring for skulderens bevægebane.

Trin 2 - Optimal bundposition:
Når du har fastslået slutpositionen for din skulders passive ROM ved hjælp af ROM testen for bænkpres, så løft armen 2-3 cm for at finde din optimale bundposition for bænkpres øvelsen (Figur 3).

Det giver en lille bufferzone (10º - 15º), der vil beskytte skulderleddet imod overbelastning, når vægtene bliver tungere, eller du bliver træt.

Selvom mange vil argumentere for, at du i træningen bør udnytte hele bevægebanen for at blive stærkere, er dette ikke velfunderet.

Det er velkendt blandt fysioterapeuter og træningsspecialister, at der er en overførsel af styrke på +/- 15º, der bliver udviklet ved styrketræning i en given vinkel.

Dette betyder, at hvis du træner skulderen fra 15º til 75º, vil den styrke, du opnår, have en reel virkning fra 0º til 90º.

Det er på den måde, at sportslæger forbedrer styrken i en skadet skulder eller et dårligt knæ uden nogensinde at bevæge leddet i den bane, der gør ondt. 

Hvorfor er det så vigtigt at træne inden for din ROM?

Hvad de fleste trænere og sportsfolk ikke synes at forstå er det faktum, at hvis man træner skulderen med tunge vægte udover dens passive barriere, overstrækker man skulderledskapslen.

Er dette først sket, kan ledkapslen ikke længere stabilisere skulderleddet ved almindelige armbevægelser som svømning, volleyball eller tennis, holde værktøj over hovedet eller selv det at slå søm i med en hammer.

Hvis disse bevægelser gentages uden den fornødne stabilitet i skulderen, vil der blive udviklet et afklemningssyndrom, som medfører betændelse og smerter i skulderleddet. Ofte vil dette senere udvikle sig til sene- og slimsækbetændelse.

Da skulderleddet varetager kritiske informationer om armens position, vil folk med løse skulderledskapsler ofte miste evnen til at føle den præcise ledposition. Det betyder nedsat præstationsevne i sportsgrene, der kræver præcis placering af armen.

Uanset hvilken sport, du dyrker, vil din arm sjældent være i en identisk belastningssituation mere end én gang i den samme kamp eller spil. Da belastningerne i sport både er korte tidsmæssigt og sjældent så høje som dem, der forekommer i bænkpres, kan skulderledskapslen genopbygges fra den uregelmæssige belastning, der vil forekomme i yderpositionerne.

For folk, der har utilstrækkelig bevægelsesfrihed i skulderen til at udføre traditionel bænkpres, vil et besøg i fitnesscentret for at hæve og sænke tunge vægte til brystet med langsomme bevægelser 30 til 100 gange om ugen svare til at gentagne gange at køre sin bil langsomt ind i en mur for at forberede den til et egentligt sammenstød! 

Hvad gør jeg, hvis mine skuldre er smadrede, og jeg alligevel vil lave bænkpres?

Hvis du har smerter i skuldrene, når du laver bænkpres, er du ikke nødvendigvis nødt til at stoppe. Følg disse retningslinier for sikkert at fortsætte med bænkpres:

1. Brug 4-8 uger på et træningsprogram for skuldermanchetten. For yderligere information om dette anbefaler jeg bogen Seven Minute Rotator Cuff Solution af Horrigan og Robinson.
 

 
2. Arbejd dig tilbage mod bænkpres ved at lave øvelsen på gulvet i stedet for på en bænk (Figur 4). Gulvet virker som en barriere og beskytter senerne og ledkapslerne i dine skuldre imod overdreven udstrækning.

3. Start altid med håndvægte. Håndvægte giver kroppen den fornødne bevægelsesfrihed til at finde en ny bane, der ikke stresser det skadede væv.

4. Når du har lavet bænkpres på gulvet i
3-4 uger, kan du gå videre til at gøre det på en 55-65 cm swissball, som ikke er pumpet helt op (Figur 5). En swissball giver dig en lidt større bevægelsesbane end gulvet og vil øge aktiviteten i de stabiliserende muskler. En C.H.E.K certificeret træner kan vise dig utallige variationer af bænkpres på en swissball.

5. Efter 3-4 uger på denne måde kan du gradvist pumpe mere luft i bolden. En hårdere bold vil give dig mere bevægelse i leddet samtidigt med, at du får en øget bevægelse i skulderbladene.

6. Når du har gennemført ovenstående trin, kan du bruge testen, som er vist i figur 2 til at sikre dig, at du ikke overskrider dine skuldres sikre bænkpres ROM.

Du bør gå langsomt frem med intensitet og omfang. Hvis dine skuldre begynder at vise tegn på ubehag ved traditionel bænkpres, skal du gå tilbage til de tidligere trin og helt undgå den traditionelle udførelse fremover!

Referencer: 1. Chek, P. Strong 'N' Stable: Swiss Ball Weight Training, videocassette series. San Diego, CA: Lenny Magill Productions/Paul Chek Seminars, 1997. 2. Chek, P. Gym Instructor Series: Vol. 2 Pushing & Pressing Exercises, videocassette. San Diego, CA: Paul Chek Seminars, 1997. 3. Hartmann, J. & Tunnemann, H. Fitness & Strength Training for All Sports. Toronto, ON: Sports Books Publisher, 1995. 4. Horrigan, J. & Robinson, J. The 7-Minute Rotator Cuff Solution. Los Angeles, CA: Health for Life, 1991.

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning