Intervaltræning: Fedttab og bedre træningsresultater i en fart!

Skrevet 06-08-2012 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Kunne du tænke dig at komme af med dit blævrende mavefedt på en hurtigere måde? Ny forskning viser, at bare nogle få minutters intervaltræning pr. uge ikke bare vil spare dig tid, men du vil også kunne mærke og se forskellen i spejlet på blot et par uger.

---

Det lyder for godt til at være sandt, men intervaltræning hjælper dig med at forbrænde fedt, opbygge muskel, at forbedre din kondition radikalt og til at holde dig ung og sund.

Det bedste ved intervaltræning er, at det kun tager nogle få minutter om ugen. Ja, blot nogle få minutter resulterer i bedre trænings- og sundhedsresultater.

Det kan man da kalde en virkelig win-win-situation.

I videoen nedenfor kan du se mit intervaltrænings-program:

Seneste forskning: Hvordan giver interval- træning dig den flade mave, du sukker efter?

En ny undersøgelse (7), som lige er blevet publiceret, viser, at intervaltræning hjalp overvægtige forsøgspersoner ikke bare med at tabe 2 kg fedt, men de øgede også deres muskelmængde med 1,2 kg.

I tilgift blev også fedt, som var lagret omkring lever, nyrer og andre indre organer (hvilket er sat i sammenhæng med en øget risiko for hjerte/karsygdomme) reduceret med 17 %.

Endvidere slår forfatterne fast:

“Sprint er en meget effektiv form for motion, og det er sjovt,” siger Steve Boutcher, adjungeret professor på universitets afdeling for medicin, som ledte undersøgelsen. ”

Andre undersøgelser, som kiggede på konditionstræning såsom jogging, er kommet frem til, at mængden af træning for at opnå en lignende mindskning af fedt omkring organerne var på omkring 7 timer om ugen i 14 uger.”

Læs venligst ovenstående citat igen, for det er meget vigtig information. Mange mennesker tror, at de er nødt til at løbe i timevis hver uge for at forbrænde fedt. Det er ikke sandt. Du kan opnå meget hurtigere og bedre træningsresultater med intervaltræning.

Videnskabelige undersøgelser har faktisk vist, at intervaltræning er i stand til at forbrænde dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstræning ved lav intensitet (3, 5)

En klar fordel ved intervaltræning er, at den kan tilpasses alle slags aktiviteter.

Personlig er jeg glad for trapperne eller sprint, men intervaltræning kan også sagtens udføres på kondicykel, løbebånd, romaskine, ja, enhver aktivitet, hvor du kan variere mellem perioder med høj og lav intensitet.

Nedenstående program giver dig generelle retningslinjer for, hvordan du kan booste dit fedttab.

Du skal naturligvis, afhængig af din træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger dit program 2 gange om ugen samt dyrker styrketræning 2 gange om ugen kombineret med sund kost, vil du se mærkbare resultater med din fedtforbrænding.

Intervaltrænings- og løbetræningsprogrammet – uovertrufne resultater på kortere tid

Du vil blive glædelig overrasket over, hvor nemt og hurtigt du kan opnå flotte resultater med kortvarige løb, cykelture osv., med en varighed på maks. 20 min.:

Intervaltræning, Niveau 1, begynder:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 8 x 30 sekunder sprint, 1 min. gang mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min.

Intervaltræning, Niveau 2, motionist:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler, særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 30 sekunder sprint, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min

Intervaltræning, Niveau 3, veltrænet:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 45 sekunder sprint*, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min

*For at gøre det hårdere, kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk:

1. Du kan udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv. for at variere din træning.
2. I intervallerne med sprint kan du prøve at få pulsen op på 90 % af maks. puls.
3. Intervaltræning skal udføres på de dage, hvor du ikke styrketræner for at forebygge overtræning.
4. Gå videre til næste niveau, når du føler dig klar.
5. Du burde kunne mærke en tydelig fremgang efter 6 uger – men husk også at styrketræne og spise sund kost.

Det er vigtigt at bemærke, at sprint og intervaltræning er meget hård træning.

Hvis du ikke har prøvet at sprinte, siden du var barn, må det anbefales at tage det roligt i starten og at bygge gradvis op.

Før sprint er det virkelig vigtigt at varme op først ved at jogge og strække alle stramme muskler.

For nogle mennesker, som påbegynder intervaltræning, er gang som opvarmning og derefter rask gang eller stille og rolig jogging i ”sprintperioderne” mere end rigelig hårdt.

Er dette tilfældet for dig, skal du på ingen måde miste modet. Dette program handler om at forbedre sig og bevæge sig fremad på en positiv måde.

Er du usikker på, om du er fit nok til at gå i gang med intervaltræning, så snak lige med din læge først.

Fedtforbrændingszone – sandt eller falsk?

I videnskabelige kredse er man for længe siden holdt op med at tale om en ”fedtforbrændingszone”.

Det er en kendsgerning, at ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men jo højere din træningsintensitet, jo flere kalorier forbrænder du pr. minut, og derfor forbrænder du mere fedt totalt.

Din krop interesserer sig ikke for procentdele, kun i den mængde fedt, der forbrændes totalt under og efter træningen. Derudover er der en del andre fordele ved højintensitetstræning (HIIT):

• Effektivitet – jo højere træningsintensitet, jo kortere tid skal du anvende for at få resultater

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, jo hurtigere forbedrer du din form

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, jo flere kalorier forbrænder du pr. minut

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, jo større effekt har det på dit stofskifte

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, jo mere fedt forbrænder du efter træning. Endvidere vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende, blive anvendt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for at blive omdannet til fedt.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, jo større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver dit stofskifte – også i hvile.

Det er ok at motionere med moderat puls – det vigtigste er, at du får motioneret og har det godt med det. Du skal bare ikke tro, at motion i lavt tempo er mere effektivt end motion i højt tempo.

Hvis du gerne vil tabe dig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet, du kan, i den tid du har til motion.

Konklusion på intervaltræning og løbetræning

Tid er en mangelvare for os alle. Derfor giver det mening at udnytte vores tid så godt som muligt, når vi træner.

Husk på, at gør du, som du altid har gjort, vil du også få det, du altid har fået.

At lave noget er meget bedre end at lave ingenting. Men hvis du søger efter en hurtig og effektiv metode til at forbrænde fedt, skal du kombinére styrketræning med intervaltræning.

For mere information kan du downloade min gratis ebog om træning ved at klikke her.

Referencer:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996): 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395
7. Journal of Obesity 2012;2012:480467. Epub 2012 Jun 6.

Læs mere om intervaltræning her!

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning