Hvordan restituerer du hurtigere efter træning?

Skrevet 30-07-2012 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Hvordan restituerer du hurtigere efter træning?

Får du de resultater, du fortjener af din træning? Er du blevet mere fit, og ser du en mere atletisk krop i spejlet? Eller saboterer du dine træningsresultater, fordi du ikke anvender de 7 hemmeligheder til at restituere hurtigere efter træning?


Hvis du kan fremskynde din restitution efter træning, vil du hurtigere opnå dine fitness-resultater.

Få kendskab til de 7 hemmeligheder her, og se frem til en slankere, mere veltrimmet udgave af dig selv.

Hemmelighed 1: Protein efter træning er essentielt

Hvad du spiser eller ikke spiser lige efter træning, har stor indflydelse på, hvor hurtigt du restituerer efter træning, og hvor gode resultater du opnår af din træning.

Det bedste måltid efter træning er kød og grøntsager. Det vil både give dig protein til at reparere dine muskler og krop samt kulhydrater til at tanke din krops energilagre op.

Rigtig mad er bedst, så hvis du er virkelig seriøs omkring din træning, bør du prioritere at bruge tid på at have maden klar.

Det næstbedste, gode alternative er et valleprotein-pulver af god kvalitet. Jeg understreger, at pulveret skal være et kvalitetsprodukt.

Efter 20 års søgen er dette det bedste proteinpulver, jeg har kunnet finde.

Du kan læse mere om, hvorfor du er nødt til at være omhyggelig, når du skal vælge et proteinpulver her.

20 til 30 gram protein sammen med en banan lige efter træning er en optimal kombination, men vær helt sikker på, at du anvender et levende proteinpulver.

Med mindre du udfører ekstrem udholdenheds-sport, kan du roligt glemme alt om energidrikke.

De er ikke nødvendige, for de fleste mennesker får mere end rigeligt med kulhydrater fra de fødevarer, de indtager, og derudover indeholder energidrikke kunstige farve-, smags- og sødestoffer.

Tilmed kan energidrikke forhale restitutionen, fordi det høje sukkerniveau slukker for produktionen af væksthormon. For at holde os unge og stærke skal vi have så meget naturligt væksthormon som muligt.

Hvis du gerne hurtigt vil blive ekspert i sportsernæring, kan du downloade min gratis e-bog her.

Hemmelighed 2: Få mindst 8 timers søvn hver nat for at opnå fuld restitution

Hvile er essentielt, for at din krop ikke bare kan restituere, men også blive stærkere og mere veltrimmet.

Vidste du, at med hensyn til søvn restituerer vi fysisk mellem kl. 22 og kl. 2 morgen, så hvis du går i seng kl. 24 og står op kl. 8, så har du mistet 50 % af din restitueringsperiode, selv om du har fået dine 8 timers søvn?

Jeg lover dig, at hvis du konsekvent går i seng kl. 22, vil du både have det bedre og se meget bedre ud, og du vil opleve en eksponentiel forbedring af dine træningsresultater.

Desuden tror din krop, at du sulter og øger særligt din trang til sukker samt mængden af fedtdeponerende enzymer, hvis du ikke regelmæssigt får en god nats søvn. Ikke en god nyhed i forhold til fedtforbrænding ;-(

Jeg er af den overbevisning, at en god nats søvn simpelthen er det bedste, du kan gøre for dit helbred. Klik her for at lære, hvordan du får en fantastisk nats søvn.

Hemmelighed 3: Spis sundt = Kød og grøntsager

Når du træner, nedbryder du helt bogstaveligt din krop og giver den stimulus til ikke bare at genopbygge sig selv, men også at tilpasse sig til træningen ved at give dig en stærkere, hurtigere og mere atletisk udgave af dig.

Du kan ikke komme uden om kendsgerningen, at:

Du er, hvad du spiser.

Så når du spiser en burger, er det så, fordi du ønsker, at din finger eller dit øje skal genopbygges med disse dårlige ingredienser?

Du behøver ikke at være fanatisk. Det handler bare om konsekvens. Brug 80/20-reglen. 80 % sunde fødevarer og 20 % til sjov og forkælelse.

Min krop restituerer hurtigere efter træning ved, at jeg spiser økologisk kød og grøntsager til alle 3 måltider. Ja, faktisk er sygdom blevet fortid for mig, siden jeg for 10 år siden ændrede min kost.

Klik her for at se, hvad jeg spiser for min fitness og mit helbred.

Hvilke fødevarer hjælper dig til at restituere hurtigere?

Lyt til din krop, og den vil fortælle dig det!

Hemmelighed 4: Sørg for en god væskebalance

Især i sommermånederne er alt for mange af os dehydrerede. Hvis vi gerne vil restituere hurtigere efter træning, er vi nødt til at opretholde en optimal væskebalance.

Hvis du er dehydreret, har din krop ikke nok væske til transportere de næringsstoffer, der er brug for til muskelopbygning osv.

Drik vand under træning med et drys Celtic Sea Salt i for at optimere din elektrolyt-balance, og overvåg din urin for at holde øje med, om du har brug for at drikke mere vand.

Hemmelighed 5: Træn ikke i mere end 60 minutter

Med mindre du er udholdenheds-atlet, er der ingen grund til at træne i mere end 60 minutter. Og værre er det, at træning i længere tid end én time i de fleste tilfælde gør mere skade end gavn.

Kvalitet, ikke kvantitet, er nøglen.

Min konditionstræning er bygget op omkring HIIT-træning – High Intensity Interval Training.

Mit HIIT-program tager mindre end 20 minutter. Prøv det; jeg tror, du vil blive overrasket!

Derudover tager jeg mellem 12 og 15 sets, når jeg vægttræner. Dette tager mig også maks. 40 minutter.

Essensen af det hele er, at du vil opnå bedre træningsresultater, hvis du træner mindre, men holder intensiteten så høj som muligt.

Hemmelighed 6: Yoga og stretching vil overraske dig

Stretching er en fremragende måde at hjælpe din krop til at restituere, fordi det øger blodcirkulationen til de trætte muskler.

Og hvis du så også har det som mig og er stiv som et bræt, så er yoga og stretching essentielt for dit helbred i det lange løb. Hvis du er for stiv, risikerer du skader under træning eller ved aktiviteter i dagligdagen.

Jo ældre jeg bliver, jo mere går det op for mig, hvor vigtig bevægelighed er for mit helbred i det lange løb.

Klik her for at finde ud af, om du behøver at lave flere strækøvelser, og se side 8.

Hemmelighed 7: Ha´ det sjovt med din træning

Livet er for kort til at være kedeligt, og det gælder også din træning. Så her er 4 tips, der kan holde dig supermotiveret og kan forbedre dine resultater på samme tid:

A. Skift rutine hver 6. uge. Det kan være at få nogen til at lave et nyt træningsprogram til dig til løb eller vægttræning. Find nye træningsruter. Vær kreativ.

B. Overvej at hyre en coach, ikke bare for at forbedre din motivation, men også dine resultater. Lidt penge godt givet ud til en god coach kan virkelig gøre en forskel i de resultater, du ser i spejlet. David er den coach, jeg anbefaler: www.davidbonde.dk

C. Find en træningspartner. Nogle gange er det godt med selskab, og det kan øge din motivation til at få trænet, når du ikke har den store lyst, eller kan hjælpe dig til at presse dig selv 5 % mere, når du træner.

D. Her er en gratis træningsbog, som har al den information, du behøver for at få fantastiske træningsresultater på blot nogle få minutter om ugen!

Konklusion – Hvordan restituerer du hurtigere efter træning?

Som med alting her i livet, vil du overraske dig selv, hvis du gør de simple ting godt.

Prøv de 7 hemmeligheder ovenfor konsekvent i 4 uger, og du vil få et smil på læben, næste gang du ser dig selv i spejlet.

Kom i gang. Du fortjener det!


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

Anne Petersen skrev denne kommentar:
31-07-2012 07:13:33

"Lige efter træning" - er det noget med senest en halv time efter træningsafslut?

"Her er en gratis træningsbog" - skulle der mon have været et link?

Så må jeg jo bare se at blive hurtigere så jeg kan klare Eremitageløbet på under 60 minutter - i øjeblikket ligger det snarere på over 100 minutter ...


Henriette skrev denne kommentar:
31-07-2012 21:19:08

8. sports-/fysiurgisk massage, kunne vel og mærket være det 8 bud på god restituering.
Ja, man skal jo også huske at forkæle sig selv lidt i ny og næ - efter én god gang træningo).


stella jensen skrev denne kommentar:
31-07-2012 21:23:28

Tak for altid gode artikler og tak for især at nævne streching/yogas gode egenskaber i forhold til ROM (range of motion) og derved at mindske skader.


Vis alle kommentarer

Ali Motaich skrev denne kommentar:
01-08-2012 22:15:44

Anne P, i følge ernæringsartikler siges det, at proteinsyntesen er høj i op til en time efter træning. Så et sted i det tidsrum er en god ide at fylde sig med protein.


Lars Seerup skrev denne kommentar:
18-09-2012 21:33:33

Jeg har læst din råd om restituer. Og meget af det ved jeg, og noget af det efterlever jeg. Men er i tvivl om tiden det tager for en muskel at restatuere. Jeg mener selv mindst 48 timer, men nok bedst med 36..??
Jeg træner mine muskel Grupper hårdt når jeg træner. Jeg 37 år altid trænet på den ene eller anden måde og er derfor i god form, men ikke et hjern. Har børn og fam. Samt krævende job. Så mit liv er ikke et gennemført trænings program.
Mvh Lars


Stefan Rasmussen skrev denne kommentar:
26-10-2012 12:26:05

Kulhydrater er også essentielt lige efter "styrketræning", da kulhydrater kan lagres i kroppen og protein ikke kan, men protein er afhængig af kulhydrater til at føre for at føres ud i blodet :)

- Tom Venuto, Burn the fat, feed the muscle

Nogle eksperter anbefaler en pose vingummier :D


Kom med din kommentar

Mest læste i Træning

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt Om Alun.dk Persondatapolitik Betingelser