❤ Find ledige billetter til Bruce Liptons HER! ❤

Hvordan bliver du exceptionelt fit på bare 4 min?

Skrevet 07-03-2016 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Hvordan bliver du exceptionelt fit på bare 4 min?

Virkelig gode nyheder: Hårdere, fastere, hurtigere og i bedre form på BARE 4 minutter. Det lyder for godt til at være sandt, men forskning bakker op om de anbefalinger, vi har givet i årevis på alun.dk, nemlig at High Intensity Interval Training (HIIT) giver utrolige træningsresultater (og fedttab) på kun ganske få minutter.


Fit på 4 minutter. Det lyder som en skør overskrift i et helsemagasin; et uopnåeligt løfte på en TV-reklame en sen aften. Men det er sandt!

For jer, som plejer at læse mit nyhedsbrev, er intervaltræning ikke noget nyt.

Men hvad der måske er nyt for jer, er hvor lidt tid du behøver at investere i High Intensity Interval Training for at blive fit og komme i virkelig god form meget hurtigt.

Forskning, der gør brug af Tabata-intervaller (opkaldt efter en japansk videnskabsmand, som opfandt begrebet - jeg kalder det for intervaltræning eller HIIT), består af 20 sekunders indsats ved højeste intensitet, 10 sekunders hvile, og dette forløb gentages 8 gange.

Denne metode giver dig potentielle træningsresultater, du knap kan forestille dig.
I Tabatas undersøgelse blev en gruppe af moderat veltrænede studenter bedt om at udføre en times vedvarende konditionstræning på en motionscykel 5 gange om ugen.

Den anden gruppe varmede op i 10 minutter på en cykel, efterfulgt af 4 minutters Tabata-intervaller (20 sekunders indsats ved højeste intensitet, 10 sekunders hvile, gentaget 8 gange) 4 gange om ugen – plus en enkelt session på 30 minutter med vedvarende motion med 2-minutters intervaller.

Resultaterne var meget overraskende.

Efter 6 ugers test havde den gruppe, der fulgte Tabatas plan, og som havde motioneret i blot 88 minutter om ugen, øget deres anaerobe kapacitet med 28 % og deres VO2 max, en vigtig indikator på hjerte-kar-sundhed og på maksimal luftkapacitet, var blevet øget med 15 %.

Kontrolgruppen, som trænede i 5 timer om ugen, forbedrede også deres VO2 max, men kun med 10 % - og deres træning påvirkede ikke den anaerobe kapacitet.

Tidligere forskning har ligeledes godtgjort, at bare 3 minutters HIIT-træning pr. uge i 4 uger forbedrede deltagernes insulin-sensitivitet med et gennemsnit på 24 % = lavere risiko for at udvikle sukkersyge.

Men der er ingen halve løsninger her. Denne metode kræver spurt med hovedet nedad på en motionscykel eller en romaskine, eksplosive øvelser med kropsvægt, sprint osv.

Kan du huske, hvordan du havde det efter 100-meters sprint i skolen? Kan du forestille dig at gøre dette 8 gange med blot 10 sekunders hvile til at komme dig?

Hvis du har det OK bagefter, har du ikke gjort det rigtigt!

De første 3 gentagelser vil føles nemme, men de sidste 2 vil føles helt håbløst hårde.

Den gode nyhed er, at alle kan udføre HIIT-træning, men du skal bygge det op langsomt, meget langsomt, hvis du ikke har lavet sprint-træning i et stykke tid.

Senere i artiklen vil jeg dele det modificerede HIIT-program, som jeg anbefaler, med dig, men lad os først kigge på alle de kendte fordele, der er ved HIIT-træning. Når du først ved, hvordan det vil hjælpe dig, vil du være supermotiveret til at komme ud og løbe!

Fordele ved HIIT-træning:

• Tidsbesparende – jo højere træningsintensitet, jo kortere tid behøver du for at se resultater

• Træningsøkonomi – jo højere træningsintensitet, jo hurtigere vil du komme i god form

• Energiforbrænding – jo højere intensitet, jo mere energi (kalorier) forbrænder du pr. minut

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, jo større effekt har det på dit stofskifte

• Efterfølgende fedtstofskifte – jo højere træningsintensitet, jo mere fedt forbrænder du efter træning

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, jo mere øges muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte, også i hvile

• Holder DIG ung – HIIT giver et naturligt boost til produktionen af væksthormon (HGH), hvilket er essentielt for optimal sundhed, styrke og vigør. HGH er det meget kostbare stof, som Hollywood-stjerner får sprøjtet ind for at forhale aldringsprocessen. Med HIIT kan du få en naturlig dosis af HGH helt gratis!

Hvordan sammensætter du dit helt personlige HIIT-program?

Hvis du ønsker at mindske din fedtprocent, opnår du de bedste resultater med en kombination af styrke- og konditionstræning (HIIT).

Styrketræning er uvurderlig. Den er absolut essentiel for at bevare kroppens kostbare muskelmasse og give dig et fit og veltrænet udseende.

Hvis du taber noget af muskelmassen, går dit stofskifte ned – lige præcis det, du for alt i verden ønsker at undgå, hvis du vil tabe dig.

Klik her for at få gratis styrketræningsprogrammer.

Intervaltræning, Niveau 1, begynder:

  • Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
  • Intervaltræning: 8 x 30 sekunder sprint, 1 min. gang mellem hvert sprint
  • Nedkøling: Jog i 5 min.

Intervaltræning, Niveau 2, motionist:

  • Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler, særlig omkring haserne og omkring lysken.
  • Intervaltræning: 12 x 30 sekunder sprint, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
  • Nedkøling: Jog i 5 min

Intervaltræning, Niveau 3, veltrænet:

  • Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
  • Intervaltræning: 12 x 45 sekunder sprint*, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
  • Nedkøling: Jog i 5 min

* For at gøre det hårdere, kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Læg mærke til:

1. For at skabe variation i din træning kan du i stedet for løb vælge f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.

2. Forsøg i dine intervaller med sprint at få pulsen op på 90 % af din maksimale puls.

3. For at undgå overtræning skal HIIT-træningen foregå på de dage, hvor du ikke styrketræner.

4. Gå et niveau op, når du føler dig parat.

5. Du bør se en tydelig fremgang efter 6 uger – men husk at styrketræne og at spise sundt.

6. Variér dine træningsformer (sprint, cykling, funktionelle øvelser som squat, lunge osv.) hver 3. til 4. uge. Dette vil konstant udfordre din krop, så du opnår endnu bedre resultater.

Hvis du eksempelvis kun sprinter, vil din krop hurtigt vænne sig til denne form for træning, og effekten af træningen vil ikke være lige så høj, som hvis du varierer træningsformen. Din krop elsker variation, og for at få de allerbedste resultater, skal du variere din træning.

Det er vigtigt at huske på, at sprint og intervaltræning er særdeles hård træning. Har du ikke prøvet at løbe sprint, siden du gik i skole, må det anbefales at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.

For nogle af jer, som påbegynder HIIT-træning, vil gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging i ”sprintperioderne” være en stor nok belastning.

Denne træningsform handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om det er forsvarligt at påbegynde HIIT-træning, så spørg først din læge til råds.

Hvad med ”fedtforbrændingszonen?”

”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke. Næste gang du er nede i fitnesscentret, så kig på dem, der træner konditionstræning ved lav intensitet. Hvilke resultater får de?

Undersøgelser har påvist, at HIIT er mere effektiv til at forbrænde fedt, fordi du ikke kun forbrænder mange kalorier under selve træningen, men fordi du også har en betydeligt øget fedtforbrænding efter træningen.

Konklusion: Hvordan kommer du i exceptionel form på bare 4 minutter?

High Intensity Interval Training (HIIT), kombineret med vægttræning, er simpelthen den mest effektive metode til god form og fedtforbrænding!

Tid er en mangelvare i vore dage. Derfor giver det mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at motionere. Husk, at hvis du bliver ved med at gøre, som du altid har gjort, får du også de resultater, du altid har fået.

At foretage dig noget er selvfølgelig bedre end at lave ingenting. Men hvis du leder efter en hurtig og effektiv metode til at øge din kondition og forbrænde mere fedt, så er HIIT-træning løsningen.

Så konklusionen er, at med HIIT i træningspas, som varer mindre end 15 minutter med så lidt som 4 minutters reel træning, forbrænder du ekstra fedt, og som en tillægsbonus vil du se hurtige forbedringer af din fysik samtidig med, at du sparer tid i din travle hverdag.

Opbyg intensiteten langsomt, afhængig af din nuværende fysiske form.

Vær kreativ med hensyn til valg af den konditionstræning, du deltager i. Det skal være sjovt at træne, for så er det nemmere at holde motivationen høj.

Hvis du holder en sund og fornuftig kostplan og kombinerer den med HIIT- og styrketræning, kan du godt se frem til med stolthed at smide t-shirten på stranden til sommer.

P.S.: Jeg udfører altid min HIIT-træning udenfor, så jeg får en ekstra bonus fra solens helbredende stråler på min hud. At komme udenfor i solen i bare nogle få minutter hver dag (også om vinteren) er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Handleplan:

1. Indfør i første omgang ét HIIT-træningspas i din ugentlige træningsplan

2. Gå langsomt frem i starten, og byg stille og roligt intensiteten op

3. Hold motivationen oppe ved at skifte øvelser hver 3. til 4. uge

4. Glem ikke at styrketræne mindst 2 gange om ugen

5. For at sikre hurtigere restitution kan du overveje at indtage et proteinprodukt af høj kvalitet.

Referencer:

www.bbc.co.uk/news/health-17177251
www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

Søren Bundgaard skrev denne kommentar:
30-04-2013 07:15:47

Jeg har siden nytår trænet efter de retningslinier, der gives i bogen "Body by Science" af Doug McGuff og John Little.
12 minutters HIT styrketræning om ugen ( inkl. pauser). Jeg har ikke ændret på kosten, der i årevis har været paleo. Min muskelmasse er øget med ca. 5 kg og fedtprocenten er gået fra 22 til 12.


Dorthe Enghoff skrev denne kommentar:
30-04-2013 08:07:17

Er det godt for akillessenerne?
Det tager jo lidt længere tid for sener at komme i form end muskler.


Jannie Jørgensen skrev denne kommentar:
30-04-2013 08:26:26

Hej, helt sikkert super artikel hvis jeg nu var en af de typer som du skriver om. Jeg er en af dem der er på minus begynder. Grundet overvægt. Så hverken jog eller sprint er noget som jeg bare lige gør.


Vis alle kommentarer

erling vagn andersen skrev denne kommentar:
30-04-2013 09:06:23

Hvad råd kan vi tusin vis af mennesker
der ikke er interesseret i at løbe, MEN
elsker at gå meget lange turer daglig


Thomas skrev denne kommentar:
30-04-2013 16:05:49

Hvori er lige overraskelsen i forsøget? Der er ikke noget forbavsende eller nyt i at interval træning er godt til at forøge iltoptagelsen (VO2 max) og da slet ikke at det er bedre end vedvarende træning. Det som er forholdsvis nyt er at man kan forbedre kroppens evne til at fjerne sukker fra blodbanen hurtigere med ganske korte HIIT programmer. Helt ned til 3x20 sek 3 dage om ugen leder til en markant reduceret risiko for sukkersyge.
Efter min mening er restitution med proteinpulvere mm at lede folk på afveje. Sørg hellere for en balanceret kost og spar ikke for meget på fedtet. Sukkeret derimod skal man holde mere igen med - også det man får fra frugt.
Undgå margarine for enhver pris. Smør er meget sundere.


Thomas skrev denne kommentar:
30-04-2013 16:12:54

En god måde at få pulsen op på er også at hoppe på stedet og gå ned i knæ så langt det er muligt.
Selv for meget overvægtige er det en god start.

Rent motionsmæssigt har lange gåture desværre ikke helt de samme gavnlige effekter på risikoen for sukkersyge som HIIT men rask gang forbrænder ganske mange kalorier og forhøjer også stofskiftet efterfølgende så bare fortsæt.
Hvis man husker at skære ned på sukkeret og for de fleste menensker undlader fedtforskrækkelsen så er det nemmere at undgå overspisning idet fedtet giver en bedre fedtforbrænding. Sukker derimod effektiviserer kroppens lagring af fedt.


Thomas skrev denne kommentar:
30-04-2013 16:14:32

De hop jeg mener er dem som kaldes "Squat Jump". Der kan nok findes mere information på you tube eller andetsteds.


Thomas skrev denne kommentar:
30-04-2013 16:39:14

De hop jeg mener er dem som kaldes "Squat Jump". Der kan nok findes mere information på you tube eller andetsteds.


Torben Meldgaard skrev denne kommentar:
30-04-2013 19:04:22

Jeg har alle andre set forholdet som 2:1 istedet for 1:2, dvs 30 sek arbejde, 15 sek hvile


Torkill Berge Haugse skrev denne kommentar:
30-04-2013 21:39:52

Utrolig inspirerende :-)


Jan Hjørdie skrev denne kommentar:
01-05-2013 15:21:58

Er det 10 sek pause eller 1 min pause mellem hvert sprint ???
Det er uklart ifølge tekst og de tre planer ?


Anita Boysen skrev denne kommentar:
04-05-2013 22:23:57

Jeg har med stor interesse læst artiklen.Jeg er gangbesværet, men træner fitness, styrketræning, spinning og pilates.Kan HIIT bruges til cykling med samme gode resultat?


Per Hansen skrev denne kommentar:
09-06-2013 23:23:30

Jeg er helt enig i, at træning skal ske med høj intensitet.
Men ind imellem har ideerne det med at blive for meget. Jeg har, efter at have set artiklen og kommentarerne, læst "Body by Science" af McGuff og Little.
På side 63 påstås det i en graf (fig. 3.3), at en workout om ugen er bedre end to. Restitution er vigtig, men så meget?
Vi ved, at der er mange gode grunde til høj intensitet, men hvorfor skal træningstiden sættes ned til omtrent ingenting?
Det er ikke al tid et spørgsmål om effektivitet - som om at vi har overtaget økonomernes målestok i motion.
Jeg kan træne på min MTB i Søhøjlandet, men det tager altså over en time. Men så får jeg 15 km med 700 meter op og 700 meter ned. Det er ikke effektivt for det tager for lang tid? Men det giver oplevelser - og motivation. Her skal der ikke gøres noget for den.
Tilsvarende med løb. Samme tur, næsten samme tid - men meget ineffektivt?!


Lene skrev denne kommentar:
31-07-2014 22:45:05

Hiit


Gitte Bækdal skrev denne kommentar:
14-08-2014 20:26:02

Jeg har før prøvet HIIT og er også igang igen, men følger samtidig også en træningsplan, da jeg træner op til et marathon. Mit spørgsmål er så, hvordan kombinere jeg min træningsplan og HIIT, som jeg syntes er super godt? Og hvor tit HIIT? Jeg træner 3 gange ugentligt.


Annabell skrev denne kommentar:
29-10-2014 10:25:01

jeg synes overskriften snyder, bliv fit på 4 minutter, det er jo ikke bare 4 minutter...så ska man ligge det ind i sit program og styrketræne to gange om ugen. Jeg kan bedre lide når det bliver sagt som det er..i dette tilfælde øg dit stofskifte ved at sætte 4 min hiit ind i din træning...


Marcus skrev denne kommentar:
25-07-2015 23:53:39

Woaw 1 måned six pack og stor over arm og gode ben muskler Holy tak anbefaler
!!!! 100% !!!


Hanne skrev denne kommentar:
20-10-2015 09:31:27

Super artikel.
Jeg er mangeårig motionsløber og ved at højintensive pas batter meget.
Men pas på skader! Det kræver stærke sener og muskler og ikke mindst god opvarmning at undgå dem. Er du lidt oppe i årene er du ekstra udsat for skader ved denne form for træning


Mr. hiit skrev denne kommentar:
16-03-2016 08:04:28

Jeg kombinerer rent faktisk styrketræning med hiit træning, selvom der i artiklen står skrevet, at man skal udføre hiit træning de dage, man ikke styrketræner. Og det går godt. Jeg glæder mig til træningen og har det fantastisk bagefter. Jeg træner 4 x ugentligt 35 - 40 min. (45 sek. Øvelse/10 sek. Pause). Jeg går meget op i variation, så f.eks løfter jeg tunge vægte et sæt dernæst f.eks høje spark osv. Man skal bare være opfindsom og åben for nyt, så bliver man hele tiden motiveret og udfordret. Og ja, man kan sikkert nøjes med mindre, men jeg har brug for min dopamin.


Mr. hiit skrev denne kommentar:
16-03-2016 08:04:49

Jeg kombinerer rent faktisk styrketræning med hiit træning, selvom der i artiklen står skrevet, at man skal udføre hiit træning de dage, man ikke styrketræner. Og det går godt. Jeg glæder mig til træningen og har det fantastisk bagefter. Jeg træner 4 x ugentligt 35 - 40 min. (45 sek. Øvelse/10 sek. Pause). Jeg går meget op i variation, så f.eks løfter jeg tunge vægte et sæt dernæst f.eks høje spark osv. Man skal bare være opfindsom og åben for nyt, så bliver man hele tiden motiveret og udfordret. Og ja, man kan sikkert nøjes med mindre, men jeg har brug for min dopamin.


Ulrik Plesner skrev denne kommentar:
18-03-2016 00:31:39

Jannie Jørgensen skrev denne kommentar: "Hej, helt sikkert super artikel hvis jeg nu var en af de typer som du skriver om. Jeg er en af dem der er på minus begynder. Grundet overvægt. Så hverken jog eller sprint er noget som jeg bare lige gør."

Har du læst artiklen? Der står bl.a. følgende: "For nogle af jer, som påbegynder HIIT-træning, vil GANG som opvarmning og så RASK GANG eller stille og rolig jogging i ”sprintperioderne” være en stor nok belastning."

Så du behøver således IKKE at kunne hverken jogge eller sprinte for at begynde med HIIT :-)


Bjarne F. Juhl skrev denne kommentar:
21-03-2016 18:19:17

Som du selv skriver, så er det for godt til at være sandt!!! Det kan jo ikke gøres på 4 minutter! Du skriver jo selv senere, at der også skal opvarmning og nedkøling til.

Bortset fra det, så tak for de gode råd!


Kom med din kommentar

Mest læste i Træning

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt Om Alun.dk Persondatapolitik Betingelser