Høj Intensiv Interval Træning (HIIT)

Skrevet 08-01-2009 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Spar tid og få bedre resultater med HIIT. Den mest effektive måde til god form og forbrænde fedt!

---

Jeg bliver ofte frustreret når jeg ser eller høre om personer, hvis primære træning består af lange løbeture i moderat tempo eller endeløse timer siddende på kondicyklen eller kæmpende på stepmaskinen i fitnesscentret.

Jeg tænker ofte ”løb så hurtigt du kan i 30 sekunder og slap af i 30 sekunder og gentag ti gange” og jeg håber inderligt at nogen en skønne dag vil forklare dem, at der findes en smartere måde at træne på. Ved intervaltræning bruger du mindre tid, opnå bedre træningsresultater og taber mere fedt.

Det er vigtigt at holde sig for øje at når mange i dag motionerer gør de det med det primære mål at tabe sig. Men mange synes det kan være svært at få tid til at motionerer i en stresset hverdag.

Så hvorfor ikke gøre det optimale rent træningsmæssigt, og samtidig spare tid så det bliver lettere at få passet træningen ind i hverdagen?

Når vi snakker konditionstræning er der intet der er mere effektivt end Høj Intensiv Interval Træning (HITT)!

I dette kapitel vil du lære hvordan HIIT-træning bruges og hvorfor det er en vigtig del af din samlede plan for bedre heldbred, velvære og træningsresultater.

Men før vi går i detaljer med hvorfor HIIT-Træning er den mest effektive måde at konditionstræne på, skal vi lige se nærmere på et par grundlæggende fedttabskoncepter for at forstå, hvorfor HIIT-træningen virker.

Bemærk, at jeg bruger ordet fedttab i stedet for vægttab, og som jeg forklarede i sidste kapitel, er der stor forskel. Det er en vigtig detalje at kende… så lad os lige, endnu engang, gennemgå det hurtig:

Det er ikke så meget det samlede vægttab der er interessant og din samlede kropsvægt fortæller ikke så meget om, hvad der sker med de ekstra kilo på sidebenene. Smid badevægten ud og koncentrer dig hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan dit tøj sidder eller køb en fedtprocentmåler som f.eks. accumeasure.

De bedste resultater i hvis du gerne vil mindske din fedtprocent, opnås via en kombination af styrketræning og konditionstræning (HIIT). Undervurder ikke værdien af styrketræning.

Den er essentiel for at bibeholde kroppens dyrebare muskelmasse og give dig et veltrænet udseende. Hvis du taber muskelmasse, går dit stofskifte ned – lige præcis det du ønsker at undgå, hvis du forsøger at tabe dig.

Et lavere stofskifte betyder, at du bliver nødt til at skære endnu mere i din kalorieindtagelse eller øge det fysiske aktivitetsniveau for at holde dit fedttab på sporet.

Så som hovedregel gælder det, uanset alder, køn, træningsniveau osv., at du skal styrketræne for at bibeholde eller øge muskelmassen. Samtidig vil HIIT-træning spare dig tid i fitnesscentret, træne dig i god form hurtigere og bygge muskler der virker som små fedtforbrændingskraftværker.

Læs videre og lær hvorfor du bør begynde med HIIT-træning.

Slut med lavintens konditionstræning

Er du træt af at blive øm i numsen af at sidde i timevis på konditionscyklen? Eller af at investerer al for meget tid på stepmaskinen med lav intensitet og få et sølle fedttabsudbytte? Eller løber du flere timer om ugen uden synlige resultater når du kigger dig i spejlet? Har du nogensinde overvejet, om der findes en mere effektiv metode til at komme i god form og fjerne bildækket omkring din mave?

Mange af os har den holdning, at mere konditionstræning er bedre. Men for meget konditionstræning tærer på musklen, hvilket du lige nøjagtig ikke ønsker, når du forsøger at tabe fedt. Fordi, som nævnt ovenfor, har du brug for at bibeholde din muskelmasse for at undgå, at stofskiftet falder for meget.

En mere effektiv metode til at forbrænde fedt og bibeholde muskelmassen er Høj Intensiv Interval Træning (HIIT). Derudover er HIIT-Træning den mest effektive måde at forbedre din kondition på. Læs mere om det senere.

HIIT træning besår af skiftende intervaller med moderat intens og perioder af nær maksimal ydeevne.

Årsagen til, at konditionstræning med lav intensitet blev meget populært, var, at en videnskabelig undersøgelse viste, at denne form for træning forbrænder en større procentdel kalorier fra fedt end kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed.

Du og jeg er ikke interesseret i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal gram fedt forbrændt, f.eks. hvad der sker med vores livvide. Sandheden er, at HIIT er en bedre løsning til fedttab fordi:

1. Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Sød musik for den travle moderne træningsenthusiast – du opnår samme resultat på den halve tid!

2. HIIT-Træning sætter stofskiftet i vejret, og kan holde det oppe i lang tid efter træningen er overstået – i op til 48 timer, noget lavintens konditionstræning ikke formår (2,4).

Faktisk har videnskabelige undersøgelser vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet (3,5)

En af fordelene ved HIIT træning er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint, men HIIT kan også udføres på løbebånd, kondicykel, romaskine, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet.

Følgende program giver generelle retningslinier for, hvordan der kan sættes turbo på træningen. Selvfølgelig skal du, afhængigt af din træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger programmet 1- 2 gange om ugen plus to ugentlige styrketræningspas kombineret med en sund kost – vil du se hurtigt opnå gode resultater. 

HIIT-programmet

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk

1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.

2. Prøv i intervallerne med sprint, at få pulsen op på 90 % af max puls.

3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.

4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.

5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.

6. Varier træningsformen (sprint, cykle, funktionelle øvelser – squat, lunge, osv.) hver tredje til fjerde uge. På den måde vil du konstant udfordre din krop og få bedre resultater.

Hvis du f.eks. kun sprinter, vil din krop hurtigt blive vant til den form for træning og virkningen af træningen vil ikke være lige så god som hvis du variere træningsformen. Kroppen elsker variation og for at få de bedste resultater skal du variere din træning.

Det er vigtigt at huske, at sprint og intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op. For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigelig hårdt.

Hvis dette er tilfældet for dig, må du ikke miste modet. Denne træningsform handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om du er fit nok til at påbegynde HIIT træning, så tag en snak med din læge først.

Drop trappemaskinen

Med dette råd bliver jeg nok upopulær blandt mange. Men fakta er, at når det kommer til fedttab er trappemaskinen ikke særligt effektiv sammenlignet med løb, cykling eller roning. Hvorfor?

Fordi jo mere muskelmasse du involverer, når du træner, desto flere kalorier kan du forbrænde. Sammenlig en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn, hvilken af disse bruger mest brændstof? Sammenlignet med andre former for konditionstræning aktiverer du mindre muskelmasse, når du bruger trappemaskinen.

Hvad der gør tingene endnu værre er, at de mennesker som træner på trappemaskinerne ofte gør brug af maskines håndtag, hvilket reducerer effektiviteten endnu mere fordi du aktivere færre muskler i kroppen.

Så er det ikke så underligt at personer, der bruger trappemaskinen er nødt til at træne i timevis for at få resultater. Hvis du ikke tror på mig, så prøv at kigge dig omkring næste gang du skal ned og træne i dit lokale fitnesscenter.

Selvfølgelig er det bedre at lave noget end at lave ingenting. Men hvis du vil have de bedste resultater, skal du vælge træningsformer som sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse, dermed forbrændes kalorier og fedt hurtigere.

HIIT er den mest effektive træningsform for at forbedre din kondition.

En anden fordel med HIIT, er at du hurtigt forbedrer din form. PEAK fitness er kendetegnet for at have en høj aerob og anaerobkapacitet. Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max – hvor meget ilt din krop kan optage per min) er det bedste mål for din aerobe kapacitet (kondition).

Når intensiteten i træningen overstiger VO2 max, producerer din krop energi uden ilt (anaerob). Det er her du begynder at ophobe mælkesyre i dine muskler. Din evne til at fortsætte udover dette punkt afhænger af din anaerobe kapacitet.

Japanske forskere har fundet ud af, at HIIT træning (8 sæt af 20 sek sprint med 10 sek pause 5 dage om ugen) er langt overlegen i forhold til konditionstræning med moderat intensitet (1 time på 70 % af VO2 max fem gange om ugen), når det gælder om at booste både den aerobe kapacitet (14% fremgang med HITT) og anaerobe kapacitet (28% fremgang med HITT).

Træningen med moderat intensitet gav INGEN forbedring af den anaerobe kapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet.

Hvad der virkelig er utroligt er, at de enorme forbedringer kom i stand efter kun 6 ugers træning (5). Det er nogle af de største forbedringer, der nogensinde er observeret i en videnskabelig undersøgelse. Så hvis du vil komme i form hurtigere, skal du pumpe intensiteten op ved at følge ovenstånde program.

Fedtforbrænindingzone – sandhed eller hokus pokus?

I videnskabelige kredse har man forlængst erkendt det absurde i at snakke om en ”fedtforbrændingszone”. Faktum er at, ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt.

Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

• Spar tid – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt har det på stofskiftet

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte.

Så hvis du gerne vil tabe dig og komme i bedre form, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion.

Undgå overtræning – træn max i 40 minutter

Som nævnt tidligere i bogen er det vigtigt ikke at træne for meget.

Hvis du træner i mere end 40 minutter af gangen ar der risiko for din krop begynder at nedgryde muskel masse i stedet for at opbygge den.

Træning er stress for kroppen og hvis du, ligesom langt de fleste mennesker, i forvejen er tyndet af stress fra en travl hverdag samt dårlige kostvaner og livsstilsvaner er din krop højst sandsynligt allerede i en katabolsk protein nedbrydende tilstand.

Det er værd at overveje at indtage et proteinrigt måltid umiddelbart efter HIIT for at starte restitutionsprocesserne.

Det absolutte bedste post træningsmåltid er kød og grøntsager i overensstemmelse med din metabolske type. 

Konklusion

I nutidens verden har vi alle for lidt tid. Det giver derfor mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at træne. Husk, at hvis du gør, som du altid har gjort, får du det, du altid har fået.

At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er på udkig efter en hurtig og effektiv metode til at forbedre din kondition og forbrænde fedt, så kom i gang med HIIT.

Lyt ikke til de såkaldte eksperter, som siger at du skal sidde på en kondicykel og træne med en lav intensitet det er forkert. ”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke.

Næste gang du er nede i fitnesscentret så se på dem, som træner konditionstræning med lav intensitet, får de resultater?

Undersøgelser har vist, at HIIT er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en signifikant fedtforbrænding efter træningen.

Konklusionen er, at med HIIT i træningspas som varer mindre end 30 min, forbrænder du mere fedt, og som en ekstra bonus får du hurtige forbedringer af din fysik og du sparer tid i din travle hverdag.

Opbyg intensiteten langsomt afhængig af din fysiske form. Vær kreativ med hensyn til den type konditionstræning du deltager i. Det vil hjælpe med at gøre træningen sjov og holde motivationen høj. Hvis du følger en sund kostplan kombineret med HIIT og styrketræning, kan du se frem til at smide t-shirten med stolthed på stranden til sommer.
 

Handling:

1. Indfør en et HIIT træningspas I din ugentlige træningsplan nu.

2. Tag det roligt i starten og byg langsomt intensiteten op.

3. Øg motivationen ved at skifte øvelserne hver tredje til fjerde uge.

4. Husk at styrketræne mindst to gange om ugen.

5. For hurtigere restitution spis et måltid mad som passer til din metabolske type evt. med lidt flere kvalitets kulhydrater.

Artiklen er skrevet sammen med fysioterapeut David Bonde www.DavidBonde.dk

References:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) : 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395
7. Journal of Applied Physiologi, vol. 102, nr 4, april 2007

 

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning