Løbetræning: Intervaltræning for god form og fedtforbrænding

Skrevet 02-08-2009 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Mange tror, at de er nødt til at løbe et maraton hver gang, de skal løbetræne. High Intensity Interval Træning - HIIT er den mest effektive metode, man kan forestille sig, til at komme i god form og forbrænde fedt. Læs her, hvordan du får mere ud af din løbetræning på kortere tid.

---

I takt med, at vores livvide bliver større, søger vi efter nye metoder til at komme af med det uønskede kropsfedt. Mange tyr til de seneste mirakeldiæter eller til en ny pille, som skulle kunne få os til at tabe fedtet.

Uheldigvis kræver det arbejde at tabe kropsfedtet. Der findes ingen genveje eller magiske piller. Kun hårdt arbejde via en kombination af sund kost og det korrekte træningsprogram.

I denne artikel vil du lære, hvordan du kan indbygge et konditionstræningsprogram i din fedttabsplan. Men før vi går i detaljer med dette program, skal vi lige se nærmere på et par grundlæggende fedttabskoncepter for at forstå, hvorfor programmet virker.

Ud med badevægten

Bemærk, at jeg bruger ordet fedttab i stedet for vægttab – der er stor forskel: Du kan tabe kropsvægt via vand, kulhydrater, protein eller fedt. Men det er fedttabet, som er interessant.

Din kropsvægt fortæller ikke så meget om, hvad der sker med dine elskovshåndtag. Så smid din badevægt ud og koncentrer dig hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan dit tøj sidder eller endnu bedre: Køb en fedtprocentmåler som f.eks. accumeasure. 

Undervurder ikke værdien af styrketræning

Der er stor uenighed om den bedste træningsmetode, hvis målet er fedttab. Lad os få én ting på det rene: At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men de bedste resultater i et fedtabstræningsprogram opnås via en kombination af styrketræning og konditionstræning.

Undervurder ikke værdien af styrketræning. Den er essentiel for at bibeholde kroppens dyrebare muskelmasse og give dig et veltrænet udseende.

Hvis du taber muskelmasse, går dit stofskifte ned – lige præcis det, du ønsker at undgå, hvis du forsøger at tabe fedt.

Et lavere stofskifte betyder, at du bliver nødt til at skære endnu mere i din kalorieindtagelse eller øge det fysiske aktivitetsniveau for at holde dit fedttab på sporet.
 

Slut med lavintens konditionstræning

Nu til konditionstræningsprogrammerne – denne artikels fokus. Er du træt af at blive øm i numsen af at sidde i timevis på kondicyklen? Eller af at investere al for meget tid på stepmaskinen med lav intensitet og få et sølle fedttabsudbytte? Har du nogensinde overvejet, om der findes en mere effektiv metode til at fjerne dine bildæk?

Mange har den holdning, at jo mere konditionstræning des bedre. Men for meget konditionstræning tærer på musklen (protein bruges som brændstof til musklen), hvilket du lige nøjagtig ikke ønsker, når du forsøger at tabe fedt – fordi som ovenfor nævnt, har du brug for at bibeholde din muskelmasse for at undgå, at stofskiftet falder for meget.

En mere effektiv metode til at forbrænde fedt og bibeholde muskelmassen er High Intensity Interval Training (HIIT). Denne type træning involverer skiftende intervaller af moderat intens konditionstræning med perioder af nær maksimal ydeevne.

Årsagen til, at konditionstræning med lav intensitet blev meget populært, var, at en videnskabelig undersøgelse viste, at denne form for træning forbrænder en større procentdel kalorier fra fedt end kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed.

Du og jeg er ikke interesseret i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal gram fedt forbrændt, f.eks. hvad der sker med vores livvide. Sandheden er, at HIIT er en bedre løsning til fedttab fordi:

1. Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Sød musik for den travle moderne træningsentusiast – du opnår samme resultat på den halve tid!

For eksempel kan en let aktiv kvinde eller utrænet mand forbrænde 900 kilojoule, eller hvad der svarer til to glas rødvin på 56 min, hvis han/hun træner ved 40 % af maximum belastning. Ved at sætte farten op og træne ved 80 %, kan den samme mængde kilojoule brændes af på 28 minutter.

2. HIIT sætter stofskiftet i vejret, og kan holde det oppe i lang tid efter træningen er overstået – i op til 48 timer, noget lavintens konditionstræning ikke formår (2,4). Dette resulterer i et større fedttab. 

HIIT forbrænder fedtdepoter bedre end træning med lav intensitet

Faktisk har videnskabelige undersøgelser vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet (3,5)

En af fordelene ved HIIT træning er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint, men HIIT kan også udføres på løbebånd, kondicykel, romaskine, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet.

Følgende program giver generelle retningslinier for, hvordan der kan sættes turbo på fedttabet. Selvfølgelig skal du, afhængig af din træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger programmet 2- 3 gange om ugen plus to ugentlige styrketræningspas kombineret med en sund kost – vil du se væsentlige resultater med din fedtforbrænding. 

HIIT-programmet - fremragende resultater på kortere tid

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk
1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Prøv i intervallerne med sprint at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.
5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.

Det er vigtigt at huske, at sprint og intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.

For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigeligt hårdt.

Hvis dette er tilfældet for dig, må du ikke miste modet. Dette program handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om du er fit nok til at påbegynde HIIT træning, så tag en snak med din læge først. 

Drop trappemaskinen

Med dette råd bliver jeg nok upopulær blandt mange. Men fakta er, at når det kommer til fedttab er trappemaskinen ikke særligt effektiv sammenlignet med løb, cykling eller roning

. Hvorfor? Fordi jo mere muskelmasse du involverer, når du træner, desto flere kalorier kan du forbrænde. Sammenlig en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn, hvilken af disse bruger mest brændstof?

Sammenlignet med andre former for konditionstræning aktiverer du mindre muskelmasse, når du bruger trappemaskinen. Du er nødt til at træne i timevis på den for at få resultater.

Hvis du ikke tror mig, så prøv at se dig omkring næste gang du skal ned og træne.

Selvfølgelig er det bedre at lave noget end at lave ingenting. Men hvis du vil have de bedste resultater, skal du vælge træningsformer som sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse, dermed forbrændes kalorier og fedt hurtigere. 

Fitnesspromoting

En anden fordel med HIIT, er at du hurtigt forbedrer din form. PEAK fitness er kendetegnet for at have en høj aerob og anaerob kapacitet. Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max – hvor meget ilt din krop kan optage per min) er det bedste mål for din aerobe kapacitet (kondition).

Når intensiteten i træningen overstiger VO2 max, producerer din krop energi uden ilt (anaerob). Det er her, mælkesyre ophobes i dine muskler. Din evne til at fortsætte udover dette punkt afhænger af din anaerobe kapacitet.

Japanske forskere har fundet ud af, at HIIT (8 sæt af 20 sek sprint med 10 sek pause 5 dage om ugen) var konditionstræning med moderat intensitet (1 time på 70 % af VO2 max fem gange om ugen) langt overlegen, når det gjaldt om at booste både den aerobe og anaerobe kapacitet.

Træningen med moderat intensitet gav ingen forbedring af den anaerobe kapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet. Utroligt nok viste de enorme forbedringer sig efter kun 6 ugers træning (5).

Det er nogle af de største forbedringer, der nogensinde er observeret i en videnskabelig undersøgelse. Så hvis du vil komme i form hurtigere, skal du pumpe intensiteten op ved at følge ovenstånde program. 

Fedtforbrænindingzone – sandhed eller hokus pokus?

I videnskabelige kredse har man forlængst erkendt det absurde i at snakke om en ”fedtforbrændingszone”. Ikke desto mindre bruger tv-programmer som ’farvel fedt’ fortsat denne misforståelse.

Faktum er, at ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt.

Din krop er ikke interesseret i procentdele, kun i antal gram fedt der forbrændes totalt under og efter træningen. Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

• Effektivitet – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt har det på stofskiftet

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning. Desuden vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende blive brugt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for at omdannes til fedt.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte.

Det er fint nok at motionere med moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer, og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i lavt tempo er mere effektivt end motion i højt tempo.

Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion. 

HIIT om morgenen giver maksimalt udbytte

Du kan maksimere fedtforbrændingen ved at træne om morgenen på tom mave før morgenmaden. Men det er en god idé at drikke et glas vand først.Dine kulhydratdepoter er på et lavt niveau og kroppen er nødt til at forbrænde fedt for at få energi.

Ved at bruge denne træningsmetode kan man forbrænde 3 gange mere fedt i forhold til andre tidspunkter på dagen. Oven i hatten vil dit stofskifte være øget resten af dagen, hvilket giver dig en endnu større fedtforbrænding. Plus at den såkaldte ”feel good faktor” ikke bør undervurderes: Når du har overstået træningen, kan du jo nyde resten af dagen.

Det er værd at overveje at indtage et proteinrigt måltid umiddelbart efter HIIT for at starte restitutionsprocesserne. Det er praktisk at have en proteinshake blandet med frugter klar til at drikke.

En proteinrig drik vil hjælpe dig med at restituere hurtigere og forsyne dig med de nødvendige byggesten til bibeholdelse af din muskelmasse. Husk at indtage protein af god kvalitet, uden suspekte indholdsstoffer og gerne økologisk. 

Konklusion

Vi har alle for lidt tid. Det giver derfor mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at træne.

Husk, at hvis du gør, som du altid har gjort, får du det, du altid har fået.

At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er på udkig efter en hurtig og effektiv metode til at forbrænde fedt, så kombiner styrketræning med HIIT.

Lyt ikke til ”eksperterne”, som siger, at du skal sidde på en kondicykel og træne med lav intensitet – de er forkert på den. ”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke.

Næste gang du er nede i fitnesscentret så se på dem, som træner konditionstræning med lav intensitet, får de resultater?

Undersøgelser har vist, at HIIT er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en signifikant fedtforbrænding efter træningen.

Konklusionen er, at med HIIT i træningspas som varer mindre end 30 min, forbrænder du mere fedt, og som en ekstra bonus får du hurtige forbedringer af din fysik – du sparer tid i din travle hverdag.

Opbyg intensiteten langsomt afhængig af din fysiske form. Vær kreativ med hensyn til den type konditionstræning du deltager i. Det vil hjælpe med at gøre træningen sjov og holde motivationen høj. Hvis du følger en sund kostplan kombineret med HIIT og styrketræning, kan du se frem til at smide t-shirten med stolthed på stranden til sommer.

Referencer:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) : 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning