Træning - sådan får du gode vaner

Skrevet 06-10-2008 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Gode træningsvaner - hvad enten vi er aktive individer eller professionelle atleter, ønsker vi alle at forbedre vores træning og ernæring. Følgende råd vil hjælpe dig til at forbedre dine træningsvaner og dermed dine resultater.

---

1) Overtræning

Overtræning er ikke godt, det kan føre til dårlige resultater og på længere sigt skader. Det er vigtigt at huske på, at træning er lig med nedbrydning, så når man træner en muskel, nedbryder man den i virkeligheden. Selve effekten af træningen begynder først i det øjeblik, træningen er færdig.

Når træningen er overstået, vil kroppen forsøge at genopbygge det væv, man har nedbrudt under træningen, og det er i den periode, kroppen skal hvile og have tilført den rigtige næring.

Overtræning opstår, når kroppen ikke får lov til at restituere efter det stress, den er blevet udsat for, dvs. at man træner musklen mens den stadig er i opbygningsfasen til normalt niveau eller bedre. Man når altså at nedbryde musklen inden den er stærk nok til igen at blive påvirket med høj intensitet.

Giver man musklen tilstrækkelig med restitution, vil den rent anatomisk og fysiologisk forsøge at gøre sig bedre end udgangsniveauet (større, stærkere mere udholdende etc.), dette kaldes at superkompensere.

Der er en tommelfingerregel som siger, at hvis man føler muskelømhed i den muskel, man skal træne, skal man vente med at træne musklen til der ikke længere er ømhed, så er man sikker på, at musklen er restitueret, (en lille smule ømhed kan dog accepteres, hvis træningsmængden ikke har været for stor).

Træningsfrekvensen for vægttræning bør ikke være mere end 2-4 dage pr. uge for motionister, og 3 – 6 dage pr. uge for seriøse motionister og atleter. Antal træningsdage afhænger også af mængde, intensitet samt af hvor mange muskelgrupper, man påvirker i træningen.

Påvirker man flere muskel-grupper med både stor mængde og intensitet (mange øvelser og få reps), så skal kroppen bruge længere tid på restitution (op til flere dage), før samme muskler kan trænes igen og omvendt.

Sørg for, at der som minimum er én fridag i løbet af ugen, så kroppen får lejlighed til at restituere optimalt. Træner man med både stor mængde og intensitet, og er træningen ikke planlagt så kroppen får lov til at restituere, vil man på sigt miste lysten til at træne, energiniveauet bliver lavt, intensiteten falder, og på sigt risikerer man at få skader.

Dette gælder selv for øvede motionister og atleter. Overtræning sætter også kroppen i et katabolt stade, hvilket vil sige, at man nedbryder muskelmassen.

2) Fokusér på målet for din træning

En muskuløs og defineret fysik opnås bedst ved at træne både vægt- og konditionstræning med høj intensitet (se også artiklen om HIIT). Fastsæt dine mål, og begynd derefter at stræbe efter dem.

Husk at notere din træning, så du ved præcis, hvor meget du har trænet, med hvilken intensitet og frekvens. Ved at føre dagbog over din træning, kan du hele tiden justere den i forhold til dine mål. Hvis ikke man fører dagbog el.l. over sin træning, kan man heller ikke planlægge den optimalt. 

3) Udholdenhed, styrke og proteinindtag

Hvis du er udholdenhedsatlet, og du ønsker at øge din styrke uden at tage på i muskelmasse, skal du træne tung styrketræning for de muskelgrupper, som du ønsker at øge styrken i.

Dette opnås bedst ved en RM (repetition maximum) på mellem 1- 5. Ønsker du at være mere eksplosiv, skal du træne RFD træning (Rate of Force Development), for de muskler, du ønsker at være eksplosiv i.

For både styre og eksplosivitet, gælder det om, at det er en lille mængde (1-2 øvelser à 1-2 sæt) til den givne muskelgruppe.

Husk på, at udholdenhedsatleter har lige så meget brug for protein som bodybuildere har, da en del af deres energiforbrug bliver hentet fra muskelmassen, specielt er det de forgrenede aminosyrer (Branched chain amino acids (BCAA)), som anvendes i forbrændingen, da de har en sukkerenhed koblet på sig).

Anbefalinger for proteinindtag

Individ Minimum indtag
Normal motionist 1.0 gram/kg/dag
Udholdenhedsatlet 1.4 gram/kg/dag
Bodybuilder 1.4 gram/kg/dag

Adaptationsperiode
1.2 – 1.8 gram/kg/dag
1.6 – 2.0 gram/kg/dag
1.6 – 2.0 gram/kg/dag 

4) Konditionstræning

Konditionstræning med høj intensitet (se også artiklen om HIIT), bør trænes 2-3 gange om ugen med en varighed på op til 20 min. afhængig af intensiteten.

Intervaltræning vil være særlig godt, da det er med til at øge iltoptagelsen rimelig hurtigt, og samtidig giver en god efterforbrænding (fedtforbrænding) i op til 48 timer efter træningen.

Effekten af efterforbrændingen og øgning af iltoptagelsen er selvfølgelig afhængig af intensiteten i træningen.

Når du vælger konditionsudstyr, så gå efter løbebånd eller romaskiner, da disse aktiviteter involverer en stor muskelmasse. Når du træner konditionstræning, så gør det på de dage, du ikke træner styrketræning, eller læg det direkte efter styrketræningen, hvor du vil have lettere ved at forbrænde fedt, da en del af kroppen glykogen (sukker), er blevet brugt under styrketræningen.

Hvis dit mål er, at opnå en maksimal muskelmasse, så skal du ikke træne for meget konditionstræning, da konditionstræning er detræning af muskelmassen.

5) Overvægt og træning

Hvis du er overvægtig, bør du træne konditionstræning med relativt høj intensitet, (se også artiklen om HIIT), mindst 2 gange om ugen, kombineret med styrketræning en gang om ugen. Træningen skal selvfølgelig følges op af en sund og fornuftig kost, bl.a. indeholdende valleprotein. 

6) Opvarmning før træning

Opvarmning er med til at øge motivationen og præstationsevnen, samt at forebygge skader. Opvarmning kan udføres som en grundopvarmning, hvor man involverer alle de store muskelgrupper, eller den kan være specifik til lige præcis det, man skal træne.

Fælles for næsten al opvarmning er, at der typisk startes med lidt let konditionstræning (5 – 10 min), inden man går i gang med den specifikke del. 

7) Testosteronproduktion og træning.

Øvelser der involverer store muskelgrupper så som Squats, Bend over rows, Bench press etc., påvirker testosteronproduktionen mere end træning af små muskelgrupper.

Testosteron er det absolut mest potente hormon, der findes til muskelopbygning. Det kan derfor måske være en fordel at koble øvelser, der træner både store og små muskelgrupper sammen, så de små muskelgrupper også får glæde af en stor testosteronproduktion, en testosteronproduktion som de små muskelgrupper ikke selv er i stand til at fremprovokere, hvis de trænes alene.  

8) Større muskelmasse og træning

Individer som ønsker en større muskelmasse (muskelhypertrofi), skal normalt træne med en RM (repetition maximum) på 8-12. Det kan dog betale sig, at periodisere sin træning, så der indimellem også kommer perioder med tung styrketræning RM 1-5, for at øge styrken, og dermed udnytte denne til andre perioder. Hvileperioderne inden for 1-5 RM ligger typisk på 2–5 min., og for 8–12 RM, fra ca. 45 sek.- 2 min. 

9) Overload og træning

Det grundlæggende aspekt for at opnå resultater med træning er, at man udsætter kroppen for et fysisk stress, som den ikke er vant til.

Når kroppen bliver udsat for et fysisk stress, vil den forsøge at adaptere til det, den er blevet udsat for, for at honorere de nye krav (større muskelmasse, styrke, iltoptagelse etc.), som stilles til den.

En tilpasning til de nye krav sker dog kun, såfremt kroppen får lov til at restituere. Det er nødvendigt at udfordre kroppen konstant, hvis man vil opnå resultater, så variation i træningen er en god parameter. 

10) Hurtigere restitution efter træning

Hurtig restitution er lig med bedre præstationsevne og resultater. Det er vigtigt, at man sørger for at give kroppen de optimale restitutionsbetingelser. Gør man det, vil man normalt kunne tåle en større træningsmængde.

Som anført under pkt. 1 er det meget vigtigt med hvile når man skal restituere. En anden ting som er mindst lige så vigtig for restitutionen er den kost, man indtager. Det er vigtigt, at kosten indeholder de næringsstoffer, der skal til for at genopbygge kroppen, specielt protein med en høj biologisk værdi, som f.eks. neutral whey protein (valleprotein) uden kunstige smagsstoffer.

Høj biologisk værdi betyder, at proteinet har en optimal sammensætning af aminosyrer. Den nemmeste måde at indtage protein på ifm. træning, er at tage en proteinshake, disse indeholder typisk 20-40 gram protein af med høj biologisk værdi. De seneste undersøgelser viser, at det bedste tidspunkt at indtage protein på, er lige før, under og lige efter træning. 

11) Tid og træning

For at undgå overtræning, og for at udnytte kroppens egen naturlige hormonproduktion, er det bedst at holde sine styrketræningspas korte, men intensive.

Når man har trænet i omkring en time med relativt høj intensitet, vil mængden af kroppens naturlige muskelopbyggende hormoner begynde at falde, samtidig med, at det muskelnedbrydende hormon Cortisol begynder at stige.

Cortisol anvendes bl.a. til, at nedbryde kroppens muskelvæv til energi. Jo længere træningspas man har, jo mere Cortisol bliver der frigivet, så derfor bør et styrketræningspas ikke vare længere end ca. 45-60 min. 

12) Variation i din træning

For at undgå stagnering i træningen, er det vigtigt at variere den, så kroppen hele tiden skal adaptere til noget uvant. En ændring i et styrketræningsprogram kan med fordel gøres hver 6. uge.

Ændringer i et styrketræningsprogram kan være følgende: Antallet af øvelser, sæt, repetitioner, tiden mellem sættene, øvelser etc.

13) Bevægelighed og træning

Efter hvert træningspas bør man strække de muskler, som har været involveret i træningen. Strækkene, man udfører efter træning, er typisk statiske strækøvelser, der holdes i ca. 30-60 sek.

Grunden til, at man bør strække efter træning er, at det er med til at føre muskelfibrene tilbage til deres oprindelige position, da de lige efter styrketræning kan være lidt forkortede, samt for at afslutte træningsseancen på en afslappende måde.

Strækkene, man udfører, skal ikke overdrives, da dette muligvis kan være med til, at forværre de mikrorupturer, som styrketræningen allerede har påført muskelvævet.

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning