De 10 træningsfejl, DU for alt i verden skal undgå

Skrevet 12-05-2014 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Får du de resultater, du fortjener af din træning? Er du blevet mere fit, og ser du en mere atletisk krop i spejlet? Eller saboterer du dine træningsresultater ved at lave en af de 10 værst tænkelige træningsfejl?

Klik her for at få vores GRATIS træningsmanual

Men før jeg deler med dig, hvad jeg mener, er de 10 ting, du skal undgå, hvis du gerne vil optimere dine træningsresultater, er der 4 ting, jeg godt kunne tænke mig, at vi bliver enige om:

Du træner for at opnå et af følgende mål:

For at bevare eller forbedre dit helbred.
For at tabe fedt samt for at se yngre og mere fit ud.
For at øge dit energiniveau og dit velbefindende.
For at forbedre din kondition og dine sportspræstationer.

Kan du svare ja til et eller flere af punkterne?

Godt. Den viden, jeg vil dele med dig nu, er jeg overbevist om, vil maksimere dine træningsresultater og dermed hjælpe dig til at opnå dine mål.

Hvilke 10 træningsfejl er det så, du skal undgå?

1. Du sætter dig ikke mål med din træning

De fleste af os har hørt mottoet: ”Når du undlader at planlægge, planlægger du at fejle.” Det er en sandhed i livet generelt, som også passer, når det gælder træning.

Så hvad består dine træningsmål i?

Jeg garanterer for, at 99 % af alle mennesker (også dig, der læser denne artikel) ikke ved det. Og hvis du ikke ved, hvor du er på vej hen, kan du heller ikke finde vejen dertil, og du vil vedblive med at løbe rundt i cirkler og få de samme resultater, du altid har fået.

Men du fortjener gode træningsresultater, at ha´ det godt og se meget bedre ud.

Du kan opnå alt dette meget hurtigere og nemmere, end du forestiller dig det. Alt, hvad du behøver, er at sætte dig ned og overveje, hvad du virkelig ønsker dig, og hvordan du har tænkt dig at opnå dette.

At sætte sig mål virker. Det øger motivationen og inspirerer dig til at tage dine træningsresultater til et højere niveau.

Klik her for at lære, hvordan du sætter dig mål, der transformerer din krop.

Du dyrker ikke vægttræning

Hvis du ikke vægttræner, snyder du dig selv for den bedste form for træning, når det gælder om at ville se bedre ud, føle dig bedre tilpas og på dramatisk vis forhale aldringsprocessen.

For ser du, når vi bliver ældre, mister vi langsomt, men sikkert muskelmasse, hvis ikke vi anstrenger os for at bevare, hvad vi har, og den eneste måde at vende dette tab effektivt er ved at vægttræne og spise sundt.

I tilgift kan vægttræning drastisk øge dine sportspræstationer.

Så jeg mener, at enhver, der er interesseret i at tabe sig, se bedre ud, føle sig bedre tilpas, se yngre og smukkere ud, burde træne med vægte, især når vi når op i 30erne.

Den gode nyhed er, at hvis du vægttræner korrekt, vil du opnå fremragende resultater på bare 20 minutter.

Klik her for at få vores gratis træningsbog, og gå om til side 19 for at lære mere om hurtige, effektive vægttræningsprogrammer.

Du bruger maskiner i stedet for frie vægte

Når du kommer ind i et fitnesscenter, er det første, du ser, alle de smarte maskiner.

I de fleste tilfælde skal du faktisk lede godt, hvis du vil finde frie vægte. Træning i maskiner er nemt og hurtigt og gør, at centrene kan få flere personer klemt ind i et lille område.

Selv om nogle maskiner kan være udmærkede til specifik træning af muskler i forbindelse med skader, anbefaler jeg, at du ikke anvender maskiner af følgende årsager:

Træning i maskiner skaber unaturlige bevægelser. Hvor i et naturligt miljø ville du sætte dig ned for at træne?

Når du sidder i en maskine, støtter maskinen din krop, så du har ikke brug for at holde balancen, når du træner. For ældre mennesker, der ofte kæmper med balancen, kan træning i maskiner være katastrofalt!
Fordi der ikke stilles nogen krav til balance, når du træner i maskiner, stimulerer du ikke dit nervesystem i samme grad, som hvis du udførte de samme bevægelser med frie vægte. Det betyder, at du ikke udfordrer dit nervesystem og derfor øger risikoen for skader, fordi din koordination forringes.

Træning i maskiner kræver ikke stabilisering af kroppen, så når du sidder i en maskine, der er boltet til gulvet, får du ikke mobiliseret de muskler, som er nødvendige for at kunne lave de samme bevægelser i et naturligt miljø. Dette vil skabe ubalance i kroppen!

Træning i maskiner isolerer musklerne. I stedet for at træne hele kroppen, som du ville gøre med frie vægte, træner du én muskel ad gangen. Eksempelvis træner du forsiden af dine lår i en knæ-ekstensionsmaskine uden at træne bagsiden. Dette kan medføre en ubalance i muskelstyrken og øge risikoen for skader.

Når du træner i maskiner, bruger du kun de muskler, du træner, og når færre muskler arbejder, forbrænder du mindre fedt, end hvis du havde trænet med frie vægte!

Så en for stor tillid til maskiner vil øge risikoen for skader betragteligt, fordi bevægelserne er unaturlige, men det kan også medføre ubalancer i muskelstyrken og forringe din koordination og balance.

Desuden er folks vigtigste motivation for at træne at opnå et fedttab.Når du træner med maskiner, aktiverer du færre muskler, så fedtforbrændingen bliver også mindre. Så hvorfor bruge en metode, der kan være farlig, og som også giver dårlige resultater, når det drejer sig om at forbrænde fedt?

Klik her for at lære nogle simple, men meget effektive vægttræningsøvelser med frie vægte.

Du laver konditionstræning før vægttræning

Hvis du kombinerer udholdenhedstræning med vægttræning, gør du nok som de fleste. Du løber først og leger med vægte bagefter.

Jeg foreslår, at du gør det omvendt, for vægttræning er vigtigst for dit helbred, så det er bedst at træne med vægte, når du er oplagt i stedet for træt. Hvis du er fyldt med energi, er det nemmere for dig at presse dig selv lidt og holde øje med, at din teknik er korrekt.

Yderligere er det muligt at få en god gangs udholdenhedstræning, mens du dyrker vægttræning, blot ved at undgå for lange pauser mellem øvelserne.

Den største motivation for de fleste mennesker er at forbrænde fedt, og der synes at være belæg for, at vægttræning først og løb bagefter giver bedre resultater i fedtforbrændingsafdelingen, ganske enkelt fordi jo længere du motionerer, jo mere fedt forbrænder du.

5. Du anvender dårlig teknik, når du løber eller vægttræner

Du har sikkert hørt, at det handler om ”teknik, teknik og teknik”, og dette er særlig sandt for træning. Denne gratis e-bog vil lære dig at træne korrekt. Men er du meget seriøs med din træning, vil jeg foreslå, at du hyrer en coach i et par timer.

En god coach er en alle tiders langtidsinvestering. En coach vil ikke bare sørge for, at du udfører øvelserne rigtigt, men vil også hjælpe med at motivere dig!!

David er en fremragende coach, som jeg anbefaler til folk: www.davidbonde.dk

6. Du løber langsomt i for lang tid, og/eller udfører den forkerte slags udholdenhedstræning

Jeg bliver ofte frustreret, når jeg ser eller hører om personer, hvis primære træning består af lange løbeture i moderat tempo eller endeløse timer siddende på kondicyklen eller kæmpende på stepmaskinen i fitnesscentret.

Jeg tænker ofte: ”Løb så hurtigt du kan i 30 sekunder, og slap af i 30 sekunder, og gentag 10 gange”, og jeg håber inderligt, at nogen en skønne dag vil forklare dem, at der findes en smartere måde at træne på.

Ved intervaltræning bruger du mindre tid, opnår bedre træningsresultater og taber mere fedt.

Klik her for at finde ud af, hvorfor du får bedre resultater af at løbe hurtigere, ikke længere.

Du lader ikke din krop restituere efter træning

Hvile er helt essentielt for ikke bare at lade din krop komme sig oven på træningen, men også for at gøre den mere fit og stærkere. Var du klar over, at med hensyn til søvn så restituerer du dig fysisk mellem kl. 22 og 2, så hvis du først går i seng kl. 24 og står op kl. 8, er du gået glip af 50 % af din restitueringstid, selv om du har fået dine 8 timers søvn?

Jeg lover dig, at går du konsekvent i seng kl. 22, vil du både få det meget bedre og se klart bedre ud, og du vil se en eksponentiel forbedring af dine træningsresultater.

Endvidere sker der det, at hvis du ikke får en god nats søvn, så tror din krop, at den sulter, og dine sultsignaler øges, særligt over for sukker, og samtidig øges antallet af fedtophobende enzymer. Ikke en god nyhed, hvis man ønsker fedttab L

Jeg er overbevist om, at en god nats søvn ganske enkelt er det bedste, du kan gøre for din sundhed. Klik her for at få mere viden om, hvordan du får en fantastisk nats søvn.

8. Du strækker ikke ud

At strække ud er også en fremragende måde at hjælpe din krop til at genopbygges. Hvis du også har det som mig og er stiv som et bræt, er yoga eller udstrækning essentielt for dit helbred på længere sigt. Hvis du er for stiv, risikerer du skader under træning eller bare ved dagligdags aktiviteter.

Jo ældre jeg bliver, des mere indser jeg, hvor vigtigt bevægelighed er for mit helbred i det lange løb.

Klik her for at finde ud af, om du har behov for at strække mere ud, og gå til side 8

9. Du spiser ikke et proteinholdigt måltid efter træning

Hvad du spiser eller undlader at spise lige efter træning har stor indflydelse på, hvor
hurtigt du kommer dig oven på træningen, og hvor gode resultater du får af den.

Det bedste efter-trænings-måltid er kød og grøntsager. Dette vil både give dig protein til
at reparere dine muskler og krop samt kulhydrater, der fylder din krops energilagre.

Rigtig mad er altid bedst, så hvis du er seriøs med din træning, bør du prioritere tid ti
at gøre den parat.

Det næstbedste alternativ er dette proteinpulver. Det er det eneste, jeg selv bruger. Du kan læse mere om, hvorfor du er nødt til at være forsigtig, når du vælger proteinpulver her.

20 til 30 gram protein lige efter træning sammen med en banan er en god løsning, men undersøg produktet for at sikre dig, at det indeholder levende proteinpulver.

Med mindre du dyrker ekstrem udholdenhedssport, kan du godt glemme alt om energidrikke. De er ikke nødvendige, og de indeholder kunstige farve-, smags- og sødestoffer.

For hurtigt at blive sportsernæringsekspert, kan du downloade min gratis e-bog her.

10. Du glemmer at ha´ det sjovt, når du træner

Livet er for kort til at være kedeligt, og det gælder også for træning. Så her kommer 4 tips til, hvordan du holder dig supermotiveret og forbedrer dine resultater på samme tid.

a. Skift rutine, når der er gået 6 uger. F.eks. ved at få nogen til at hjælpe dig med at lave et nyt træningsprogram for løb eller vægttræning. Find nye træningsruter. Vær kreativ.

b. Overvej at hyre en coach for ikke bare at forbedre din motivation, men også dine resultater. Lidt penge anvendt på en god coach kan virkelig gøre en forskel på de resultater, du ser i spejlet. David er den coach, jeg anbefaler: www.davidbonde.dk

c. Find en træningspartner. Ind i mellem er det godt med selskab, og det kan øge din motivation til at træne, selv om du ikke har lyst, eller til at presse dig selv de ekstra 5 %, når du træner.

d. Her er en gratis træningsbog, som har al den information, du behøver for at få fantastiske træningsresultater på kun nogle få minutter om ugen!

Konklusion

Så her har du det hele. Hvis du investerer en smule tid på at finde ud af, hvordan du skal træne korrekt, kan du se frem til utrolige resultater hurtigere, end du havde troet muligt.

Held og lykke. Du har fortjent det.

P.S.: Er du enig med mig i listen ovenfor? Er der noget, jeg har glemt? Vær venlig at dele dine erfaringer med os, hvad enten de er gode eller dårlige, så vi alle kan lære af dem.

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Kommentarer:

Niller skrev denne kommentar:
26-04-2011 11:53:12

Fedt skrevet,er 48 år, har trænet 25år har lært min dreng på 18 at træne rigtigt og med respekt for øvelserne, han har flyttet sig km i forhold til sine kammerater på bare 2 år...Men synes du glemmer at skrive at det er okay at gå ned i vægt for at undgå skader når vi blir ældre.. det havde jeg selv svært med,men man er ikke 20 mere?? rigtig go sommer...mvh Niller

Vagn Stærmose skrev denne kommentar:
27-04-2011 10:13:51

Hej!
Nu skal det være slut med min
runde mave. Jeg glæder mig til at
starte løbetræning med jeres teknik.
Venlig hilsen Vagn.

Holger skrev denne kommentar:
28-04-2011 14:48:41

Hey. Tak for alle de fantastiske artikler angående mad / HIIT træining.

Har dog lige et par få sprørgsmål mere.
-Hvordan kan jeg træne bedst muligt HIIT + styrke træning. Når jeg også træner kickboxing 1½ time trisdag - torsdag.

PT 81 kg fedt % på ca 10. muskelmasse ca 70kg. ( god kondi )

Vil Meget gerne af med ca 3% fedt på 1-2 mdr + bebeholde de 70kg muskelmasse, måske endda lidt mere mave ). Kan jeg eventuelt HIIT løbe/cykel/ro kl 7 - 7.30 OG styrke træne fra 17-18.00 eller 20-21. De dage jeg ikk træner kickboxing? Holde fri i weekenden? Eller skal jeg bruge en af de dage til styrke træning.?

På forhånd tak for hjælpe.

Ps. Meget Seriøst kost og meget hård træning er intet problem. Søger hurtigst mulige måde at tabe ca 3% fedt på.

Vis alle kommentarer

Jeanett Wulff skrev denne kommentar:
01-05-2011 13:42:44

Hej. Tak for ny viden du bringer øverst, Jeg fejler under en del under de forskellige punkterne - så jeg vil forsøge mig emd ovenstående.
Under punkt 9 - mht. vigtigheden af at vælge protein pulver, kan man trykke under "HER*. Men HER knappen kan ikke aktiveres så jeg kan læse om præcis hvilket pulver der passer mig.
Tak Jeanett

Robert skrev denne kommentar:
04-07-2011 15:57:20

En rigtig god side denne her, jeg er 50 år og har on og off trænet de sidste 10 år rigtig meget løb i starten, men det er slut nu (for mange skader) så vægttræning er fint, hvis det ikke var for en knust skulder ak der er altid noget, det jeg vil sige er lidt træning er bedre end ingen træning, og det gælder osse hvis det kun er maskiner, sådan som jeg er nødt til at bruge, vi er alle forskellige og træner ikke ens....

Anders skrev denne kommentar:
02-09-2011 08:40:18

kunne selv have lavet en bedre artikel end den her :) og hvor fanden bliver det vigtigste af at drikke en masse vand :D ??

Henrik Hansen skrev denne kommentar:
13-05-2012 11:19:13

Jeg synes generelt det er nogle rigtige gode råd. Men en ven fortalte mig det er en rigtig god ide at starte med kort tids konditionstræning inden styrketræningen. (kredsløbstræning) for at blive lidt varm i kroppen. - Men måske det er lige så godt med få minutters udstræk inden styrketræning ...for at undgå skader?. Tak for god artikel. Blev sgu klogere-)

Per Hansen skrev denne kommentar:
26-07-2012 20:08:36

Din artikel er, som hver gang du skriver, rigtig god og læseværdig.

Og som hver gang er der plads til diskussion. Din artikel er på frontlinien i nyere forskning, men også hvor der er uenighed.

For mit vedkommende er udstrækning ikke god for mig som løber. Den giver ringere muskelelasticitet og dermed mere besvær med løbestilen og efterfælgende ømhed.

På den anden side giver min kettlebelltræning en god dynamisk udstrækning.

Som jeg ser det, er dynamisk udstrækning vejen frem. Jeg har ikke prøvet det i forbindelse med løb mm., men her er der måske noget at hente.

Iøvrigt er glæde ved træning det vigtigste, så fuld støtte til punkt 10.

God artikel :-)

Irene Kristiansen skrev denne kommentar:
27-07-2012 08:50:53

En god artikel.Jeg er 61 år og har været på livsstilsændring som har givet et tilfredsstillende vægttab. Er efterfølgende (af bare ren glæde og lyst) begyndt i det lokale træningscenter. Noget nyt for mig , var dit indlæg om at starte styrketræning først! Endvidere vil jeg gøre mere ud af brug af fri vægte, selv om jeg rigtig godt kan lide maskinerne. Men det lyder rigtigt det du siger om det.

Crista Olsen skrev denne kommentar:
28-07-2012 14:19:29

Je tænker over vægttræning først, og løb bagefter.. Det er da mindst ligeså vigtigt at leddene er varmet op inden man begynder at hive i vægte? Jeg har også læst et eller andet sted, at når man starter med at få de større muskelgrupper igang, så sker der mere med de mindre når man begynder med vægttræningen.. Kan ikke huske det præcis, men jeg forstod pointen som at det bedst kunne betale sig med en løbetur først (jeg går rask gang i 5 min. først).
Jeg synes så også det er svært at finde ud af hvad der er bedst for mig, for jeg er nok den sidste der drømmer om at tabe fedt. I virkeligheden har jeg ikke så forfærdeligt meget at tabe egentlig, men kan ikke se nogen grund til at smelte hvert et gram af. Men det er det der er fokus på over det hele, og det er lidt træls..
Men i sidste ende, mine led er lidt gnavne, så det er derfor jeg specielt tænker på opvarmning først.. derudover er jeg også Zumba toning instruktør, og der er ekstra lang opvarmningstid med fokus på led, og derefter bruges der altså kun lette vægte, men vi får at vide at det er meget vigtigt for at undgå skader.

Crista Olsen skrev denne kommentar:
28-07-2012 14:22:23

Btw, hørte også en træner i centeret fortælle en at det var godt med fx løb eller crossfit i midten af programmet..
:)

jannie tofte skrev denne kommentar:
07-08-2012 22:08:29

spot on!

René skrev denne kommentar:
08-08-2012 23:31:25

ups jeg lavede 9 ud af 10 fejl. Jeg glæder mig til at bruge din "funktionel træning".
Mvh
René

Michael skrev denne kommentar:
30-08-2012 17:44:39

Der er mange ting der ikke hænger helt sammen
"
Den største motivation for de fleste mennesker er at forbrænde fedt, og der synes at være belæg for, at vægttræning først og løb bagefter giver bedre resultater i fedtforbrændingsafdelingen, ganske enkelt fordi jo længere du motionerer, jo mere fedt forbrænder du." Men husk at spise extra protein ?

"Du træner for at opnå et af følgende mål:
1.For at bevare eller forbedre dit helbred.
2.For at tabe fedt samt for at se yngre og mere fit ud.
3.For at øge dit energiniveau og dit velbefindende.
4.For at forbedre din kondition og dine sportspræstationer.
"
Tror ikke der er mange der er enige i man kan lavet et samlet træningstips til alle disse typer træning i én, da det er VIDT forskellige ting der sigtes efter ??

Udspænding ??? Der er ikke noge evidens fra anerkendte institutioner der giver udspænding noget belæg. Der er ikke engang enighed på pubmed omkring emnet.

"B.Når du sidder i en maskine, støtter maskinen din krop, så du har ikke brug for at holde balancen, når du træner. For ældre mennesker, der ofte kæmper med balancen, kan træning i maskiner være katastrofalt!"

Styrke træning er IKKE balance træning ! Funktionel træning er at du træner den funktion du vil gøre bedre. Styrke er for styrke og balance er for balance.

Dette er blot få eksempler på de modstridende oplysnigner og manglende ting der gør at man for at kunne læse og forstå denne artikel bliver nød til at have en hel del mere viden omkring træning end det publikum den henvender sig til umiddelbart har. Ud over dette skal det meget tolkning og ressonering til for at kunne trække informationer ud der er brugbare. Dette er blot min mening som uddannet fysioterapeut.

Elisabeth skrev denne kommentar:
07-10-2012 14:19:20

Først vil jeg sige tak for den fine artikel :)
Jeg er Talentsvømmer og træner mest bryst-, mave- og lårmuskler, når jeg svømmer. Jeg synes det er 'ydmygende' at være slap i armene og er begyndt at træne lidt mere. Jeg har desværre ikke mulighed for at 'vægttræne' med de dersens håndvægte. Kender du til andre ting jeg kan "løfte rundt på", som en ikke alt for sport-fanatisk person har derhjemme? Jeg har prøvet med "Mini-mjølner", som er blevet for let for mig.
Ellers mange tak for de gode tips :)

Kristian Munk Nielsen skrev denne kommentar:
22-02-2013 12:50:06

Hej for det første så er jeg ny på din side, og jeg synes det er helt fantatisk at læse om! :)
Men jeg er lidt uenig i punk 4.
Konditionstræning belaster kredsløbet meget sætter derfor igang i en masse hormoner, dvs. at væksthormonerne i musklerne arbejder meget, og ved at vægttræne efter kondi-træning udnytter man den hormonvækst, der bidrager til musklerne.
Lidt det samme som man gør, når jo flere muskler du træner og aktivere i træning jo mere muskelvækst udløser man hvilket medfører mere effektive resultater

Nora skrev denne kommentar:
08-05-2014 21:20:35

Vildt fed artikel! Thank you for sharing :) Ses i fitness!

Henrik E. Kock skrev denne kommentar:
13-05-2014 08:49:06

Jeg har prøvet, men min krop (sjæl) kan bare ikke fordrage/tåle når jeg starter ud i højeste gear ... jeg har der bedre med mindful jogging ... er det nu helt forkert ... BTW, er ikke 20 mere, men 48 og har tabt mig (via træning og ernæringsændring) fra 95,5 kg og over 30% kropsfedt til ca. 79 kg og 19% kropsfedt!
Venlig hilsen
Henrik
"NoBody needs mercury!"
www.kviksølv.dk

Vaner skrev denne kommentar:
21-07-2016 20:50:02

Du burde ikke skrive at maskiner er så dårlige som du skriver. Fordi hvis du træner næsten alt vægt træning sidder du ned eller står op og hov! Der er heller ikke nogen balance.
Ellers en god artikel selvom jeg dog ikke har brug for det.

Michael skrev denne kommentar:
25-11-2018 12:57:28

Enig omkring valg af fritstående/-siddende øvelser ifm styrketræning. Maskiner giver stereotype bevægelser og hæmmer bevægelserne undervejs, hvor frie vægte udfordrer krop og muskler og giver øget bevægelsesmulighed. Jeg er 65 og giver den gas (hjemme) med håndvægte og masser af kilo og styrketræner hver 3. dag konsekvent med et fastlagt vekselprogram, hvor jeg skifter hver anden gang. Jeg giver den altid en ekstra tand mere (afhængig af dagens energi) og kan både se og mærke forskellen. 2-2½ time til hvert program, og jeg har masser af skiver og greb til store og små øvelser. Mellem programmerne dvs. på anden og tredje dagen går jeg en rask tur på 15-20 kilometer og sveder ud. Det er mit træningsprogram - og det hjælper. Jeg føler mig fit og er gået fra en str. 48 til str. 34 på 1 år men har en del muskelmasse. Jeg er meget opmærksom på, at jeg træner for at blive fit og stærk og netop ikke blot for at pumpe musklerne, så det er motionstræning med mange kilo og mange gentagelser for at opnå reel muskelmasse. Det kan lade sig gøre, og jeg har det fint med mig selv. Jeg vil fortsætte så længe, jeg overhovedet kan-

Michael skrev denne kommentar:
25-11-2018 12:57:49

Kom med din kommentar