Balance Træning for Seniorer

Skrevet 13-06-2008 af Paul Chek - Print - Send til en ven -

Vi ældes allesammen, men mange problemer kan undgås ved sund kost, gode tanker og træning. Faldulykker blandt ældre er hyppige, men mange af dem kan hindres med den rigtige træning, som styrker balancen og styrken. I denne artikel er samlet en række træningsøvelser, der kan hjælpe ældre med at forhindre faldulykker samt styrke balancen og styrken.

---

Uanset om du hører til blandt dem på 65 eller derover i dag eller ej, så kender du sikkert nogle som er det.

Uanset hvor meget du prøver at forhindre det, vil du formentlig selv ende med at blive det. I dag betyder det at ”ældes med ynde” endnu mere end tidligere, fordi faldulykker er den hyppigste dødsårsag blandt folk på 65 og derover.

Faktum er, at balancen begynder at svigte, efterhånden som vi bliver ældre. Hvis ikke vi gør noget for at forbedre eller vedligeholde vores balance, kan vi let risikere at blive en af de uheldige i denne statistik.

Selvom der findes utallige træningsprogrammer til seniorer, gælder det for de fleste af dem, at de anvender træningsmaskiner med faste bevægelser, som nok kan afhjælpe aldersbetinget tab af muskelmasse, men ikke giver tilstrækkelig belastning af ryggen og de store knogler.

Plus det gør så godt som intet, for at forbedre balancen eller din funktionelle styrke stående på egne to fødder.

For at få succes med et træningsprogram, der har til formål at forbedre balancen, er folk nødt til at udføre bevægelser, som ligger tæt på dagligdagens aktiviteter og de bevægelser, der oftest resulterer i fald. Her følger nogle øvelser, som både kan forbedre din balance og stabilitet samt mindske risikoen for at falde. 

Gang: The Toe-Touch Drill

Gangproblemer og vanskeligheder ses oftest i den stilling, hvor vi står fast på den ene fod og bevæger den anden.

Det mest almindelige problem er den manglende evne til at modstå den pronation, (indadrotation) som tyngdekraften udsætter kroppen for, hvilket medfører indadrotation af lårbenet, skinnebenet og fod/ankelområdet.

Dette ses ofte sammen med en udspiling af maveregionen. Resultatet af denne ubalance er flade fødder.

Hvis du laver The Toe Touch Drill på en Total Gym Target Grid (eller en lignende anordning) forbedres funktionen af det stabiliserende system samt balancen og koordinationen stående på et ben, hvilket har en høj overførselseffekt til både gang og step aktiviteter.

For at lave denne øvelse, starter du med at stå på et ben.

Forestil dig, at du står i midten af en urskive. Med navlen trukket indad og med en god oprejst holdning, bøjer du langsomt det ben du står på. Imens prøver du at få tåen på det andet ben så langt frem foran dig, som det er muligt

Det er vigtigt, at du holder knæet, på det ben du står på, direkte over tåen ved siden af storetåen. Når du ikke kan holde den stilling, så stop øvelsen og marker det sted din tå kunne nå.

Gør dette på alle ”klokkeslættene” i urskiven med først det ene ben og derefter det andet. (Figur 1) Når du har markeret alle positionerne, kan du lave 1-3 repetitioner af bevægelsen, hvor du stopper lige før din markering.

Test dig selv en gang om ugen og se om du har forbedret dig, efter at have lavet øvelsen hver anden dag.

Hvis det ene ben er stærkere end det andet, bør du altid begrænse mængden af det arbejde, du udsætter det for, for at matche det svage ben, indtil de er lige stærke og så fortsætte derfra. 

Squat: The Bench Squat

Squat på en bænk kan give dig den sikkerhed og støtte, som du får ved at vide, at du ikke kan falde bagover på gulvet, i tilfælde af at du ikke kan holde dig oprejst.

For at udvide dit funktionelle understøttelsesområde og øge sikkerheden kan du, hvis du har behov for det, støtte dig til et kosteskaft.

For dem med en meget dårlig balance kan to kosteskafter være nødvendige, men selv har jeg aldrig haft en ældre klient – og jeg har haft dem helt op til 84 år – som havde behov for et ekstra kosteskaft.

Sæt dig overskrævs på bænken så langt ned som du kan, uden at det føles ubehageligt og går udover din teknik. (Figur 2)

Gentag til du bliver forpustet 1-3 gange og gentag derefter 2-3 gange om ugen.

Efterhånden som du øger både din styrke og din sikkerhed, vil du kunne undvære både bænken og kosteskaftet og gå videre til traditionelle squats. 

Holdning: The Supine Lateral Ball Roll

Selvom den ser svær ud, (og kan være det! - Oversætters bemærkning ) er The Supine Lateral Ball Roll kun krævende i forhold til, hvor langt du går ud til siden på bolden.

Denne fremragende øvelse giver dig mulighed for at integrere over og underkroppen igennem dit kropscenter.

Den forbedrer stabilitet og balance samt giver en funktionel overførselseffekt til gang.

Desuden til enhver skubbe og trække aktivitet, som kræver integration af både kroppens forreste og bagerste muskelsystemer.

Aktiveringen af ekstensionsmusklerne fra skulderen til den modsatte hofte hjælper til at styrke musklerne henover den mellemste del af ryggens kurve og forbedrer din holdning.

Med øvelse vil du over tiden blive meget mere fortrolig med en Swiss Ball.

Fra siddende stilling ruller du ned på bolden, så dine skuldre hviler midt på bolden. Hold håndfladerne opad så du aktiverer den bagerste skuldermuskulatur.

Løft hoften op indtil knæ, hofter og skuldre er i en vandret linie. (Figur 3)

Træk navlen indad for at aktivere mellemgulvet og hold tungen øverst i munden, bag fortænderne. (Dette er tungens fysiologiske hvileposition, og hjælper til at holde hals og nakkemuskulaturen på plads.)

Bevæg dig sidelæns fra side til side uden at dreje eller vippe. Hold armene og hofterne oppe og hagen trukket let ind. Stop og hold i yderstillingen og rul tilbage til midten af bolden. 

Seated Posture Trainer

Med en blød dykkervægt eller lignende placeret på hovedet, vil Seated Posture Trainer hjælpe dig til en øget proprioception (kropsbevidsthed), samtidigt med at du lærer at sidde oprejst med god holdning.

For at lave Seated Posture Trainer sætter du dig på en Swiss Ball i den rigtige størrelse. Med en neutral kurve i nederste del af ryggen trækker du navlen indad, imens du sidder med god holdning.

Efterhånden som du bliver mere fortrolig, kan du løfte den ene fod fra gulvet, for at skifte tyngdepunktet og øge kravet til balancen. (Figur 4)

Denne ene øvelse vil både forbedre din holdning, balance og selvtillid!

Efterhånden vil du kunne sidde på din bold med god oprejst holdning i op til et minut, uden at dine fødder rører gulvet, eller taber vægten fra hovedet.

Konklusion

Skemaet viser et eksempel på et træningsprogram til dem, som har interesse i at bruge disse øvelser i deres program. Uanset om du har nået den tredje alder eller ej, vil disse øvelser kunne gøre meget for at opretholde en god fornemmelse for balance og holde dig ude af statistikkerne.

Øvelse Hvil Intensitet Rep. Tempo Set Toe

Touch Drill Kropsvægt.+/- 1-3 hver. Medium-Langsomt 1-3

Squatting Kropsvægt.+/- 12-16 Langsomt 1-4

Supine Lateral Ball Roll ~ 60% Max 6-8 hver. Hold 1-3 sek. 1-3

Seated Posture Trainer 1:00 Variabel 1 Hold 1-3:00 1-3

Anbefalet læsning og udstyr til balancetræning:

1. Scientific Balance Training (Audio)

2. Swiss Ball Training (Korrespondance kursus)

3. Duraball Swiss Balls (Balance Træningsudstyr)

4. Functional Testing and Training Grid (Balance Træningsudstyr) Referencer: Hoyert DL, Kochanek KD, Murphy SL. Deaths: Final Data for 1997. National vital statistics reports; vol. 47 no. 19. Hyattsville, Maryland: National Center for Health Statistics, 1999.

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning