At løbe for mange KM kan slå dig ihjel!

Skrevet 05-09-2013 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Ny forskning antyder, at langdistanceløb potentielt kan skade dit hjerte. Heldigvis er der en hurtigere og sundere måde at komme i form på, forbrænde masser af fedt og holde dig ung og smuk på. Denne artikel kan ikke bare potentielt redde dit hjerte, men den indeholder også nøglen til hurtigere og bedre træningsresultater.

---

Her er nyheden, der har chokeret løbeverdenen:

Adskillige videnskabelige undersøgelser har på det seneste indikeret, at udholdenhedstræning såsom maraton og triatlon indebærer risici for løberens hjerte, hvoraf nogle af dem ikke kan helbredes og er livstruende.

Se denne vigtige video med hjertelæge James O´Keefe, som selv er atlet, hvor han forklarer de alvorlige farer ved at løbe for meget, og hvor han beskriver et sundere alternativ:

Videoen forklarer, hvad videnskabsmænd er kommet frem til, nemlig at langdistanceløb kan føre til inflammation, fortykkelse og stivhed i hjertemuskulaturen og årerne, forkalkning af hjertearterierne, arytmi og endog pludseligt hjertestop.

Sådan går det for sig:

Dit hjerte pumper omkring 5 liter pr. minut i hviletilstand.

Men når du løber, går det op til 25 til 30 liter pr. minut. Dit hjerte er ikke bygget til at gøre dette i timevis, dag ud og dag ind.

Så hvis du overtræner, vil du ende med at overbebyrde hjertet og ødelægge muskelfibre.

Forskning har vist, at op mod 30 % af dem, der afslutter maraton, har forhøjet niveau af troponin, som er en markør for hjerteskade. Det er denne markør, læger kigger efter for at tjekke for hjerteanfald.

En undersøgelse fulgte 56000 mennesker i op til 3 årtier og inkluderede 14.000 løbere og 42.000 ikke-løbere.

Den gode nyhed er, at løbere som helhed havde en 19 % lavere risiko for at dø sammenlignet med ikke-løbere.

Men den dårlige nyhed er, at maratonløbere og andre langdistanceløbere, som løb mere end 32 til 40 kilometer om ugen, endte med samme risiko som ikke-motionister i undersøgelsen.

Problemet er, at mange udholdenhedsløbere ikke giver deres krop tid nok til at restituere mellem løbepas. Gentagen skade på hjertemuskulaturen øger inflammation, som igen fører til øget plakdannelse, fordi plak er kroppens måde at sætte plaster på indersiden af de betændte arterier.

Som tiden går, og mere skade kommer til, forstørres hjertet (hypertrofi), og der opstår ar (hjertefibrose). MR-scanning af maratonløbere, der har dyrket deres sport i en lang periode, afslører et stort antal ar fordelt over hele hjertet.

Lad os minde os selv om, at de fleste af os bruger motion for at holde os i form og specifikt for:

• At forbrænde fedt
• Opbygge sundhed
• Forhale aldringsprocessen.

Så hvis du løber langdistanceløb og/eller overvejer at løbe et maraton eller lignende, så er det vigtigt for dig at huske følgende:

Giv din krop mulighed for at restituere fuldt ud mellem løb ved at lytte til de signaler, din krop sender dig. Dette betyder normalt minimum 48 timers hvile mellem løb.

Herudover skal du holde din løbetid på under 45 minutter pr. løb og holde din distance på under 30 kilometer pr. uge, spredt over 3 dage.

Disse forholdsregler vil hjælpe dig til at minimere dine risici og øge dine fordele.

Hvis du nærmer dig alderen mellem 35 og 40 år, skal du være ekstra forsigtig, for det er her, skader for alvor begynder at opstå.

“Lige den rette mængde næring og motion, ikke for lidt, ikke for meget, er den sikreste vej til et godt helbred.” Hippocrates, lægekunstens fader.

High Intensity Interval Training (HIIT) = bedre og hurtigere træningsresultater

En sikrere og mere effektiv form for motion er HIIT (højintensiv intervaltræning), som består af korte eksplosioner af intens anstrengelse. HIIT styrker dit hjerte og optimerer dit HGH (ungdomshormonet) og insulinniveau.

Denne form for træning øger ikke blot din generelle sundhed (dette gælder også for langdistanceløbere), men hjælper dig også til at løbe hurtigere.

Fordelene ved HIIT-træning omfatter:

• Tidsbesparende – jo højere træningsintensitet, jo kortere tid skal du bruge for at opnå resultater

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, jo kortere tid tager det dig at komme i god form

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, jo mere energi forbrænder du pr. minut

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, jo mere øges dit stofskifte

• Fedtforbrænding efterfølgende – jo højere træningsintensitet, jo mere fedt forbrænder du også efter træning.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, jo mere øges din muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver dit stofskifte.

• Holder dig ung – HIIT giver et naturligt boost til HGH (Human Growth Hormone, væksthormon, ungdommens kilde), hvilket er essentielt for optimal sundhed, styrke og vigør. HGH er et meget dyrt stof. Hollywood-stjerner får det sprøjtet ind i årerne for at forsinke aldringsprocessen. Med HIIT kan du få en naturlig dose af HGH helt gratis.

Intervaltræning, Niveau 1, begynder:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 8 x 30 sekunder sprint, 1 min. gang mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min.

Intervaltræning, Niveau 2, motionist:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler, særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 30 sekunder sprint, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min

Intervaltræning, Niveau 3, veltrænet:

• Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
• Intervaltræning: 12 x 45 sekunder sprint*, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
• Nedkøling: Jog i 5 min

* For at gøre det hårdere, kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Det er vigtigt at huske på, at sprint og intervaltræning er meget hård træning. Har du ikke prøvet at løbe sprint, siden du var barn, må det anbefales at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.

For nogle mennesker, som påbegynder HIIT-træning, er gang som opvarmning og derefter rask gang/stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigelig udfordrende.

Denne motionsform handler om at forbedre sig – bevæge sig mod højere mål på en positiv måde. Er du usikker på, om du er i god nok form til at starte på HIIT-træning, så tag en snak med din læge først.

Bemærk:

1. For at variere din træning kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning eller rulleskøjteløb osv.

2. Prøv at få pulsen op på 90 % af maks. puls i sprintperioderne.

3. For at forebygge overanstrengelse skal HIIT-træning udføres på de dage, hvor du ikke styrketræner.

4. Gå et niveau op, når du føler dig klar.

5. Du bør se en tydelig fremgang efter bare 6 uger – men du skal selvfølgelig huske også at dyrke styrketræning og spise sundt.

6. Variér træningsformen (sprint, cykling, funktionelle øvelser som squat, lunge, osv.) hver tredje eller fjerde uge. På den måde vil du konstant udfordre din krop og få bedre resultater.

Hvis du eksempelvis kun sprinter, vil din krop hurtigt vænne sig til denne form for træning, og effekten af træningen vil ikke være lige så god, som hvis du skifter mellem forskellige træningsformer. Kroppen elsker forandringer, og for at opnå de bedste resultater skal du variere træningen.

Hvad med fedtforbrændingszonen?

Der er ikke noget der hedder ”fedtforbrændingszonen”. Næste gang du er i fitnesscentret, så se på dem, som træner konditionstræning med lav intensitet. Hvad opnår de?

Undersøgelser har vist, at HIIT er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en betydelig fedtforbrænding efter træningen.

Konklusion: Pas på dit hjerte, og få bedre træningsresultater med HIIT

At løbe længere afstande, hurtigere og i længere tid kan risikere at slå dig ihjel. Det har aldrig været Moder Naturs mening, at vi skulle løbe lange distancer flere gange om ugen.

Den gode nyhed er, at HIIT ikke bare giver bedre resultater; det er også tidsbesparende.

Denne form for motion ligner mere det fysiske arbejde, vores forfædre udførte som jægere og samlere.

Kombiner HIIT med vægttræning, og hvis du er stiv som mig, så er et par yogalektioner om ugen guld værd.

Klik her for at downloade min gratis træningsbog, hvis du gerne vil forbedre dine træningsresultater nu.

Have fun ;-)

P.S.: Jeg udfører altid min HIIT-træning udendørs, så jeg får en ekstra bonus fra solens helbredende stråler på min hud. At komme udenfor i solen nogle få minutter hver dag er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Referencer og læsestof:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616
http://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.short
http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/33/8/998
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21200345
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2812%2900473-9/abstract

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Træning