Tips til en sund og fredfyldt søvn, inklusiv nogen du måske ikke kender til.

Skrevet 11-12-2008 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Imens du sover, så er din krop travlt optaget med at genopbygge og restituere muskelvæv, oplade din mentale energi og foretage andre vigtige reparationer. Når du ikke får dette nødvendige pusterum, vil din krop signalere det.

---

Til at starte med, så føler du dig måske kun træt, irritabel og har problemer med at koncentrere dig. Men med tiden kan et søvnunderskud lede til alvorlige problemer, såsom en øget risiko for diabetes, kræft, psykiske problemer, vægtøgning og endda accelereret aldring.

I dag får vi i gennemsnit mindre end 7 timers søvn hver nat, når 9 timer er påkrævet for sundhed og vitalitet, specielt her om vinteren.

Selvfølgelig er der dem, som ikke engang er så heldige. Alt fra 30-40 procent af den voksne befolkning siger, at de har symptomer på søvnløshed, hvilket gør det svært for dem at falde i søvn og forblive der.

Og hvis du har været i søvnunderskud i flere dage, så vil du skabe en ”søvngæld”. En gæld du er nødt til at betale tilbage. Hvilket betyder, at du vil få brug for at sove længere end sædvanligt for at fungere normalt og føle dig veludhvilet.

Min kone og jeg ved alt om ”søvngæld” fordi vi som forældre til to små børn, har været en del oppe om natten i løbet af de sidste 5 år.

Vi arbejder os langsomt, men sikkert imod at betale vores gæld tilbage, så vi kan vågne op om morgenen med masser af energi!

Lige meget hvordan du ser på det, så er en god nattesøvn nødvendig for psykisk og mental velvære. De følgende tips vil ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn, men vil også sikre at din nattesøvn er fredfyldt og optimal til restitution. Sikr dig, at du læser hele listen, da nogle af rådene måske vil overraske dig.

Tips til en god nattesøvn

• Kom så vidt muligt ud i den friske luft hver dag og få meget gerne lidt solskin med på vejen. Selv om solen ikke skinner, eller det er midt om vinteren, koldt og vådt, så er det vigtigt at tilbringe noget tid udendørs hver dag ligesom vore forfædre gjorde.

Naturligt dagslys regulerer vort biologiske ur og resulterer i udskillelsen af hormonet melatonin, som er betydningsfuldt i opbygningen af et velbalanceret søvnmønster. For at fremme melatoninproduktionen vil det være klogt at opholde sig mere udendørs.´

Selv på en overskyet dag er det naturlige lys langt mere intenst end kunstigt lys. På en solrig dag kan lyset nå helt op på 3000 lux, hvor noget af det stærkeste indendørs lys er på 400 lux.

• En anden fordel ved sollyset er den øgede produktion af serotonin, der kan hjælpe mod træthed og depressioner og forberede kroppen til at producere mere melatonin.

Hvis du har et barn, der vågner flere gange i løbet af natten, er det vigtigt også at tage barnet med ud i frisk luft og i solskin for at hjælpe med til at regulere dets sovemønster.

• Sørg for at motionere 3 til 4 gange om ugen. Utallige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion ikke blot hjælper dig med at falde i søvn, men det forbedre også kvaliteten af din søvn. Motion, der udføres kort før sengetid kan dog gøre det vanskeligere at falde i søvn (sex undtaget).

Prøv i stedet at få din daglige motion om morgenen, om eftermiddagen eller tidligt på aftenen. Vær opmærksom på, at sporadisk motion ikke er lige så gavnlig som regelmæssig motion.

• Prøv at planlægge et dagligt skift mellem fysiske aktiviteter og mindre aktive. Slap af op til 3 timer før sengetid – f.eks. ved at læse en god bog, lytte til afslappende musik eller tage en stille gåtur. Undgå også alt for stærkt lys lige før sengetid.

Når stærkt lys rammer øjnene, forstyrrer det pinealkirtlens døgnrytme og standser straks melatoninproduktionen. Når du endelig er faldet i søvn, vil din melatoninproduktion gå i gang noget senere på natten, og det kan medføre, at du føler dig groggy om morgenen.

• Sørg for at komme i seng i ordentlig tid. Før elektriciteten blev opfundet, gik vi i seng lige efter solnedgang, ligesom de fleste dyr gør. Den bedste søvn får du, hvis du går i seng inden klokken 22. Tag dig evt. et varmt bad, inden du går i seng.

Ideen med et bad er, at det får dig til at føle dig afslappet og godt tilpas. Badet hæver kropstemperaturen, som jo falder under søvnen, og nogle forskere mener, at når kropstemperaturen hæves inden sengetid, vil den falde, når du går i seng og det vil hjælpe dig til at falde i søvn.

• Spis noget. Sult kan gøre det svært at falde i søvn. En snack, der passer til din stofskiftetype kan hjælpe dig med at få en god nattesøvn. Husk, mad giver brændstof og byggestenene til genopbygning af din krop. Se www.Metabolictyping.dk for mere information.

• Lige inden du går i seng, så undgå for alt i verden mad, der har et højt sukkerindhold og dermed højt glykæmisk index som f.eks. kage, cola, chokolade eller slik. Sukker kan virke som en stimulans, især på visse stofskiftetyper, men uanset din stofskiftetype, så er sukker meget dårlig kost for kroppen, og det vil under ingen omstændigheder brænde langsomt af i løbet af natten.

Sukker vil få blodsukkeret til at stige og derved forstyrre søvnen. Senere på natten, når blodsukkeret falder til et for lavt niveau (hypoglycemia), vil du måske vågne og ikke være i stand til at falde i søvn igen.

• Undgå så vidt muligt produkter, der indeholder koffein, som f.eks. kaffe, sort the, chokolade og cola inden sengetid. Koffein bliver ikke omsat effektivt i kroppen, og derfor kan man mærke effekten af koffeinen lang tid efter, man har indtaget det.

elv en kop eftermiddagskaffe (eller endog te med koffein i) eller bare et stykke chokolade efter aftensmaden vil kunne forhindre nogle personer i at falde i søvn. Selvom du tror, at en kop kaffe før sengetid ikke generer dig, viser undersøgelser noget helt andet.

Koffein stimulerer den medfølende (sympathetic) del af hjernen (“kæmp” eller “flygt”-delen) i det selvstyrende (autonomic) nervesystem og binyrerne samt skjoldbruskkirtlerne, som er nogle af de vigtigste kirtler i kroppens endokrine system (den indre sekretion), hvilket gør det vanskeligere for dig at falde i søvn.

• Du bør også vide, at selv et enkelt glas alkohol før sengetid har sin pris. Så selv om nogle synes, at alkohol får dem til at slappe bedre af og måske også falde lettere i søvn, er effekten normalt meget kortvarig, og de fleste vil vågne nogle timer senere og ikke være i stand til at falde i søvn igen.

Måske hjælper alkohol dig til at falde i søvn, men det vil med sikkerhed få dig til at vågne op flere gange i løbet af natten. Alkohol forhindrer dig også i at falde ind i de dybere trin af søvnen, hvor kroppen opnår den største reparation.

• Lad være med at drikke for meget op til 2 timer før du går i seng (men husk at drikke 2½-3 liter vand om dagen). Dette vil reducere sandsynligheden for at du skal på toilettet i løbet af natten.

• Hvis du ofte skal op om natten for at gå på toilettet, kan det være tegn på, at blodsukkeret i løbet af dagen ikke er konstant nok. Jo bedre du kan holde dit blodsukker i balance i løbet af dagen, jo bedre vil du kunne sove uden forstyrrelser om natten.

At være opmærksom på dit forbrug af salt vil også kunne få indflydelse på din tilbøjelighed til at skulle på toilettet om natten. Hvis kroppen ikke har den rette mængde af sodium og mineraler, som findes i godt, naturligt havsalt, vil kroppen ikke kunne holde på vandet og bruge vandet rigtigt, hvilket bl.a. kan betyde, at man skal op midt om natten for at lade vandet.

• Soveværelset er til at sove i. At se tv i soveværelset, at benytte soveværelset til motionsrum eller til arbejdsværelse eller at bruge sengen til at læse rapporter fra arbejdspladsen påvirker hjernen til aktivitet i stedet for afslapning, hvile og søvn.

Desuden vil selv diskret lys fra tv-apparatet eller en computer forstyrre din søvn. Lav dit soveværelse om til et sted, hvor der er rart at være, et sted, der er beregnet til at sove. Få fjernsynet og alle andre forstyrrende ting ud af soveværelset; hver ting til sin tid.

• Hvis du ofte går i seng med hovedet fyldt af tanker, planer og ideer, kan det være en god idé at skrive tingene ned på et stykke papir eller i en notesbog, inden du går i seng. Personligt har jeg gjort det i mange år, og det giver mit sind fred at vide, at jeg har husket alt, inden jeg lægger mig til at sove.

• Mange mennesker har det alt for varmt i deres hjem, og især i soveværelset er der ofte for varmt, hvis det bliver benyttet til andre formål, eller hvis det ligger på en 1.sal lige under taget, der opvarmes af solen.

Varme kan forstyrre søvnen ved at få kroppen til at arbejde ekstra hårdt for at tilpasse sig omgivelserne. Lad evt. et vindue stå åbent, så der kan komme frisk luft ind i værelset. En passende mængde ekstra ilt vil hjælpe kroppen til bedre at blive repareret og fornyet under søvnen. Omvendt må der heller ikke være så koldt i soveværelset, at det forstyrrer din søvn.

• Tag sokker på i seng. Blodomløbet i fødderne er som regel lavt om natten, så fødderne føles koldere end resten af kroppen. Tænk også på, at kropstemperaturen falder lidt under søvnen.

• Hvis du sover dårligt om natten, kan det skyldes indvirkning fra elektromagnetiske felter i soveværelset. Disse stråler kan forstyrre pineal-kirtlen og produktionen af melatonin og serotonin, ligesom de kan have andre negative effekter.

Hvis du har mistanke om elektromagnetiske felter fra ledningsnettet, tv-apparater, computere og specielt fra elektrisk opvarmede tæpper, som kan forstyrre din nattesøvn, så prøv at tilbringe nogle nætter i en helt anden lejlighed eller et andet hus.

En enkelt nat er normalt ikke nok, da de fleste mennesker behøver en vis tilvænningsperiode for at kunne sove godt og normalt et helt nyt sted. Hvis det viser sig, at du efter et par dage sover bedre det nye sted, var det måske en idé at få en ekspert til at undersøge dit hjem for elektromagnetisk stråling.

• Hvis det er nødvendigt at anvende elektriske vækkeure eller andre elektriske hjælpemidler, så hold dem så langt væk fra sengen som muligt, mindst en meter. Flyt under alle omstændigheder alarmuret så langt væk, at du ikke kan se det. Lyset fra uret vil forstyrre din søvn, og det vil kun forværre din søvn, hvis du hele tiden kan følge tiden på displayet.

• Stå så vidt muligt op på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver aften. Når du varierer dine sovetider, sker der i virkeligheden det samme, som hvis du rejser fra én tidszone til en anden, idet du forstyrrer kroppens naturlige indre ur.

Ved at holde konstante sengetider morgen og aften, hjælper du din krop til at falde i søvn og vågne på de rigtige tidspunkter. Hvis du er kommet sent i seng en aften, er det faktisk bedre at stå op som normalt og så tage en lur senere på dagen. Dette hjælper din krop til at komme ind i de rigtige soverytmer og gør det lettere for dig at falde i søvn, så du kan vågne frisk og veludhvilet op om morgenen.

Brug ørepropper og/eller en maske for øjnene. Hvis du kan høre trafiklarm eller se lys udefra, så kan ørepropper og en maske for øjnene give dig stilheden og mørket, der er ideelt til at sove.

• Det er vigtigt for din søvn, at du så vidt muligt sover i et hule-lignende mørke, gerne så mørkt, at du ikke kan se en hånd frem for dig. Sørg for at forhindre, at der trænger lys ind gennem vinduer og døre. Sluk eller tildæk også alt lys fra elektriske ure, fra fjernsyn eller radioer. Og undlad så vidt muligt at tænde lyset, hvis du i løbet af natten skal på toilettet.

Undersøgelser har vist, at selv små mængder lys, der rammer dine øjne og din hud, lukker af for melatoninen, og du vil få vanskeligere ved at falde i søvn igen.

• Undgå så vidt muligt støj når du skal sove, enten ved at isolere rummet bedre eller ved at flytte soveværelse til et roligere sted i huset. Selv om du måske ikke føler dig generet af støj, viser videnskabelige målinger af hjernen, at støj virkelig forstyrrer søvnen.

• Lad være med at forfalde til at tage sovemedicin, i det lange løb vil det gøre mere skade end gavn. Fokusér hellere på nogle af de ovenstående forslag til imødegåelse af søvnbesvær.

• Hvis du tager dig en lur i løbet af dagen, så forsøg at holde den inden for 30 til 60 minutter, hvis du vil opnå optimal hvile og genoprettelse af krop og sind. Lad aldrig luren vare længere end 60 minutter, da det vil gå ud over kvaliteten af din nattesøvn.

Lav elskov. Seksuelle aktiviteter hjælper med at afslappe kroppen.

Når først du er i seng, så lyt til en afslapnings CD for at hjælpe dig med “falde ned og skifte gear”, så du kan slappe af og falde i søvn. Quiet Please er fremragende til dette: www.alun.dk/shop/quietplease.asp

Konklusion
En god nattesøvn er en GRATIS måde at forbedre dit helbred.

I virkeligheden skulle du kunne vågne veludhvilet om morgenen uden brug af vækkeur og føle dig frisk og fuld af energi hele dagen.

Hvis du har problemer med at sove: Fordi du ikke kan falde i søvn, du vågner for ofte i løbet af natten, du ikke føler dig veludhvilet og frisk, når du vågner om morgenen – eller hvis du blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn, så prøv nogle af overnævnte råd.

Sov sødt

For en omfattende artikel om søvn, så klik her: www.alun.dk/livsstil-sov-godt-guide-til-god-nattesoevn.asp

 

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Søvn og afslapning