Søvnrevolutionen: Forvandl dit liv én nat ad gangen

Skrevet 31-05-2024 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Forestil dig en verden, hvor hver morgen føles som en frisk start, hvor dit sind er klart, og din krop er forynget. Det er ikke bare en drøm, det er en mulighed, der begynder med at forstå søvnens helbredende kraft. I vores hurtige samfund, hvor vi altid er forbundet, kommer søvnen ofte i anden række, men søvn er nøglen til vores fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende. Ja, en god nats søvn er den vigtigste ingrediens for din fremtidige sundhed og lykke.

---

Derfor er det at sove godt grundlaget for alt, hvad jeg deler her på alun.dk!

Så tillykke, du er kommet til det rette sted. Er du klar til at vågne op om morgenen og føle dig udhvilet og fuld af energi?

Her begiver vi os ud på en rejse for at afsløre mysterierne bag en god nats søvn.

Fra at udforske den indviklede videnskab om, hvordan vores kroppe hviler, til praktiske tips til at forbedre søvnkvaliteten, og hvilke søvnfejl man skal undgå, er denne guide din ledsager til at forandre dit liv, en nat ad gangen.

Hvordan jeg "vågnede" op til vigtigheden af at sove godt.

Før jeg fik børn, var jeg ikke særlig opmærksom på søvn.

Jeg gik i seng omkring kl. 22 og stod op, når jeg vågnede. Omkring kl. 6 om sommeren og kl. 7 om vinteren. Jeg havde masser af energi til at nyde livet.

Jeg troede, at hvad jeg spiste, og hvordan og hvornår jeg bevægede min krop, var meget vigtigere for mit helbred end mængden og kvaliteten af den søvn, jeg fik.

Men alt det ændrede sig for 20 år siden, da jeg fik en smuk lille datter, og hun gjorde nat til dag, og en træt far ikke længere kunne træne, som han plejede, havde lyst til sukkerholdige fødevarer, var gnaven og syntes, at det tog meget længere tid at få tingene gjort på arbejdet, da min hjerne ikke var så skarp som normalt.

Det tog mig ikke lang tid at indse, at det vigtigste, jeg eller nogen anden kunne gøre for deres helbred og lykke, var at gå i seng til tiden og få en god nats søvn.

Så i de sidste 20 år har jeg forsket i den nyeste videnskab og eksperimenteret med, hvad jeg skulle gøre for at vågne op om morgenen helt udhvilet med masser af energi til at nyde de bedste ting i livet.

Jeg er spændt på at dele med dig, hvad der virker, og hvad der ikke virker, når det gælder om at sove godt.

Noget af det, du kommer til at lære, er revolutionerende og kan bogstaveligt talt forandre dit liv med én god nats søvn ad gangen!

Er du klar?

Hvad sker der med din krop, når du ikke sover nok?

Vidste du, at når du ikke går i seng til tiden, tror din krops fysiologi bogstaveligt talt, at den sulter?

Ja, den sulter, fordi vi fra tidernes morgen er blevet programmeret til at sove og stå op i takt med solens cyklus.

Vi sover lidt mindre om sommeren og mere i de kolde vintermåneder.
At spare på søvnen bliver bogstaveligt talt behandlet som en trussel mod din overlevelse.

Mangel på søvn får ghrelin, også kendt som dit "sulthormon", til at stige voldsomt, så du føler dig sulten, selv om du egentlig ikke har brug for at spise.

Ghrelin virker også på hjernens nydelsescentre og får dig til at række ud efter sukkerrige fødevarer, især om natten!

Derfor har du ringe selvkontrol, når du er træt, og du kan ikke forhindre dig selv i at spise mad med et højt sukkerindhold.

Og selvom det er rigtig godt nyt for dine fedtceller, er det ikke godt nyt for dit ønske om en slank, atletisk eller sund krop, da vi alle kender farerne ved at spise for meget sukker.

Når du er træt, reduceres både din motivation til at træne og den intensitet, hvormed du bevæger din krop. Desuden er din restitution efter træning ekstremt dårlig.

Træthed får dig også til at være meget mindre produktiv både hjemme og på arbejdet. Ja, når du er træt, tager det meget længere tid at få tingene gjort!

Nu tænker du måske, at jeg ikke har tid til at gå tidligere i seng. Men det er ikke pointen, det er ikke, hvor længe du er vågen, der er vigtigt, det er, hvor meget du får gjort i den tid, du er vågen.

Ja, hvor meget vågen kvalitetstid du har.

Når du er veludhvilet, vinder du tid, fordi du bliver meget mere produktiv.
Og måske vigtigst af alt: Det er meget svært at være en glad og positiv person, når det eneste, man har lyst til, er at kravle tilbage i seng!

Ja, at gå konsekvent i seng til tiden er uden tvivl det bedste, du kan gøre for dit helbred og din lykke!

Hvad er det optimale tidspunkt at gå i seng på?

Mange taler om de magiske 8 timers søvn.

Men det er ikke kun, hvor mange timer du sover, der er vigtigt, det er, hvornår du går i seng, der virkelig tæller.

Din krop restituerer nemlig fysisk mellem kl. 22 og 2 om natten og psykisk mellem kl. 2 og 6 om natten.

Så hvis du går i seng ved midnat, har du mistet 50% af din krops tid til at hvile, reparere og restituere. OG hvis dette er din normale rutine, risikerer du at blive syg.

Det absolut bedste, du kan gøre for dit helbred, er at slukke lyset så tæt på kl. 22 som muligt.

Hvis du normalt går i seng ved midnat, så skift langsomt. Gå i seng 30 minutter tidligere end normalt med en god bog. Overvej eventuelt at tage et brusebad for at slappe af.

Som tidligere nævnt tænker du måske, at jeg ikke har tid til at gå i seng kl. 22 for at få 8 timers søvn. Men husk, at det ikke er, hvor længe du er vågen, der er vigtigt, men hvor meget du får gjort, når du er vågen.

Kvalitet kontra kvantitet.

Du vinder tid, når du er veludhvilet, da du vil være meget mere produktiv.
Selvfølgelig er konsekvensnøglen.

Det er supereffektivt at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.

Du behøver ikke at leve som en munk, bare gå i seng omkring kl. 22 de fleste aftener, og du vil virkelig kunne mærke forskellen!

7 vigtige trin til at få en rigtig god nats søvn hver nat

1. Nyd morgenlyset, fordi eksponering for naturligt lys tidligt på dagen hjælper med at nulstille dit indre ur dagligt, hvilket igen spiller en afgørende rolle i reguleringen af melatonin produktionen, selv om vinteren.

2. Sov i komplet mørke i et koldt rum. Vi bruger både gardiner og persienner til at lukke alt lyset ude i vores soveværelse. Hold vinduerne åbne for at få lidt frisk luft. Sov i et koldt rum (ca. 18 til 19 grader), hvis det er for koldt, så overvej at tage sokker på eller bruge et ekstra tæppe.

3. Vær forsigtig med sukker og koffein. Undgå sukkerholdige fødevarer, især i timerne før sengetid, og drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke efter kl. 14, da de vil holde dig vågen og øge risikoen for at skulle på toilettet i løbet af natten. Derudover er et glas vin godt, men for meget alkohol vil forstyrre din søvn!

4. Hold soveværelset til at sove i, ikke til elektronik. Brug ALDRIG telefoner, iPads osv. i sengen, da det blå lys fra dem holder din krop vågen (dine celler tror, det er morgen) og stimulerer din hjerne på et tidspunkt, hvor du burde slappe af.

Det er også en god idé at slukke for fjernsynet, helst 2 timer før du planlægger at falde i søvn. Hvis du har et tv i soveværelset, så overvej at flytte det ud! Brug kun din seng til søvn og intimitet; det vil styrke forbindelsen mellem seng og søvn.

5. Læs afslappende bøger før sengetid. Før jeg blev 30, læste jeg meget få bøger, men nu ser jeg virkelig frem til at gå i seng omkring kl. 9.30 og læse, indtil jeg er træt. Læsning er en fantastisk måde at vokse på som person og samtidig gøre sig klar til en dyb og afslappende nattesøvn.

6. Før en dagbog. Hvis dit hoved er fyldt med tanker, så skriv dem ned på papir (endnu bedre at føre og skrive i en daglig dagbog), det hjælper ofte med at berolige din hjerne. Hvis du stadig føler dig stresset eller ængstelig, så overvej nogle dybe vejrtrækningsøvelser. Jeg kan godt lide firkantet vejrtrækning.

Træk vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, pust ud i 4 sekunder, hold en pause i 4 sekunder, og start så cyklussen igen. Denne øvelse er meget enkel, men utrolig kraftfuld!

7. Taknemmelighed er sjælens brændstof. Når du lukker øjnene, så brug et par sekunder på at takke for alle de ting, du er taknemmelig for.

Taknemmelighed er så utroligt kraftfuldt! Begynd med enkle ting som den mad, du spiser, klæderne på din ryg. Skriv dem ned i din dagbog. Min erfaring er, at jo mere jeg er taknemmelig for det, jeg har, jo flere spændende ting tiltrækker jeg ind i mit liv, som jeg kan være taknemmelig for!

Og så er det en fantastisk måde at afslutte dagen på.

De 8 værste søvnfejl!

Noget af det, jeg vil dele med dig her, vil overlappe det foregående afsnit, men gentagelser er supervigtige, især når det handler om søvnens betydning for din livskvalitet.

1. Undgå elektronik og blåt lys. Få telefonerne og fjernsynet ud af dit soveværelse. Det blå lys, som disse apparater udsender, undertrykker produktionen af melatonin, det hormon, der regulerer søvn-vågne-cyklusser, hvilket ikke kun gør det sværere at falde i søvn, men også påvirker kvaliteten af den søvn, du nyder.

2. Oprethold en regelmæssig søvnrytme. Det forstyrrer kroppens døgnrytme. At gå i seng og vågne op på forskellige tidspunkter hver dag, især i weekenden, kan føre til dårlig søvnkvalitet og problemer med at falde i søvn.

3. Etabler en rutine før sengetid. Hvis du ikke har en nedtrapningsrutine før sengetid, kan det være svært for din krop at gå i søvntilstand. Aktiviteter, der får krop og sind til at slappe af, som at læse eller tage et varmt bad, er afgørende for at forberede krop og sind på søvnen.

4. Overdreven indtagelse af koffein og alkohol. Indtagelse af koffein sent på dagen kan holde dig vågen om natten, da det tager flere timer, før virkningen aftager. På samme måde kan alkohol i starten gøre dig døsig, men det forstyrrer søvncyklussen og forringer søvnkvaliteten og kan øge risikoen for, at du bliver nødt til at gå på toilettet.

5. Undgå dårlige spisevaner tæt på sengetid. At spise tung, rig, krydret mad kort før sengetid kan føre til ubehag og fordøjelsesbesvær, hvilket gør det svært at få en afslappende søvn. Store måltider kan også forårsage halsbrand, som kan forværres, når man ligger ned. Desuden er sukker inden sengetid lige så dårligt for en god nats søvn.

6. Vær forsigtig med lure. Mens korte lure kan være gavnlige, kan lange eller uregelmæssige lure i løbet af dagen påvirke nattesøvnen. Længere lure kan forstyrre den naturlige søvn-vågen-cyklus og føre til problemer med at falde i søvn om aftenen. Tag aldrig en lur efter kl. 14, da det potentielt kan påvirke, hvornår du falder i søvn og kvaliteten af din søvn.

7. Håndter stress og overtænkning. Hvis du tager stress og bekymringer med i seng, kan det føre til tankemylder, som gør det svært at falde i søvn. Sengen skal være et sted for hvile og afslapning, ikke for at gruble over daglige stressfaktorer. Hvis du har mange tanker eller bekymringer, når du ligger i sengen, så skriv dem ned, da det ofte hjælper dig med at slappe af.

8. Vælg let aftentræning frem for intens træning. Det er godt at bevæge kroppen, selv i timerne før sengetid. Yoga (min favorit) og let motion kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og tilbringe mere tid i dyb søvn. Men højintensiv træning som intervaltræning eller vægtløftning mindre end 1-2 timer før sengetid vil øge den tid, det tager for dig at falde i søvn, og give dårligere søvnkvalitet.

Trin 3: Avancerede teknikker til en dybere & afslappende søvn

Ud over de sovetips, jeg allerede har delt med dig, er der nogle andre teknikker, som jeg har fundet supereffektive.

1. Mundtape tvinger dig til at trække vejret gennem næsen om natten, hvilket sender mere ilt til din hjerne. Fordelene er bl.a. dybere og mere afslappende søvn, mindre snorken, mindre risiko for toiletbesøg om natten, bedre ånde osv. Ja, du ser lidt fjollet ud med et stykke tape over munden, men de potentielle fordele er det hele værd. Jeg bruger et produkt, der hedder myotape!

2. Rød lyslamper undgår det blå lys, som traditionelle pærer bruger. Blåt lys signalerer til din krop, at det er morgen og ikke aften, og blokerer derfor produktionen af søvnhormonet melatonin. Jeg har fundet denne lampe fra Bon Charge beroligende og afslappende.

3. En jordings eller Earthingmåtte er designet til at give kontakt med jorden, mens du ligger i sengen. Det giver din krop mulighed for at absorbere helbredende elektroner fra jorden, så du kan drage fordel af deres helbredende egenskaber.

Ny videnskab viser, at når vi genvinder den forbindelse til jorden, som vores kroppe er designet til, sover du ikke kun bedre, men du oplever også mindre stress og mere afslapning. Du kan lære mere om jordforbindelse her!

4. Det naturlige tilskud GABA (som er en aminosyre) kan gavne søvnen ved at hjælpe med at slappe af og lindre angst og stress. Når jeg har svært ved at falde til ro efter en lang eller stressende dag, tager jeg noget GABA lige før sengetid.

5. Et styrkende mantra. Hvis dit sind kører rundt med masser af tanker eller endda bekymringer, er det, som jeg nævnte tidligere, meget effektivt at skrive dagbog.

En anden meget effektiv måde at berolige sindet på er ved at bruge et mantra og sige det gentagne gange.

Det stopper den mentale snak og er en meget effektiv måde at falde hurtigt i søvn på. Jeg bruger et gammelt hawaiiansk mantra, der hedder "ho'oponopono", som groft sagt kan oversættes til "gør tingene rigtige":

Jeg er ked af det
Vær sød at tilgive mig
Jeg takker dig
Jeg elsker dig

6. Musik er afslappende, især hvis sangen passer godt til vores hvilepuls. Når du vælger sange, der får dig til at slappe af, falder du hurtigere i søvn og får en bedre søvn. Det er som en vuggevise.

Konklusion

Din rejse mod et bedre helbred, et skarpere sind og et lykkeligere liv starter i aften.

Gør dig klar til at deltage i søvnrevolutionen!

Nu tænker du måske, at jeg ikke har tid til at gå i seng kl. 22 og sove 8 eller 9 timer.

Men det er ikke pointen, det er ikke, hvor længe du er vågen, der er vigtigt, det er, hvor meget du får gjort i den tid.

Når du er veludhvilet, vinder du tid, fordi du bliver meget mere produktiv OG får løst dine opgaver hurtigere, meget hurtigere!

Hvis du sparer på søvnen, spiser du mere mad, får lyst til sukker og koffein, snacker mere, bruger mere tid på tv og computer og er måske mindre tilbøjelig til at dyrke motion, fordi du er træt.

Og det er før, vi har talt om, hvor gnavne vi kan være, når vi er overtrætte!
Du har lige læst denne e-bog, fordi du bekymrer dig om dit helbred.

Jeg kan ikke understrege det nok - en god nattesøvn er grundlaget for dit helbred og din lykke.

Det er nøgleingrediensen for din fremtidige sundhed og lykke.

Prøv at gå i seng til tiden i en uge, og du vil blive forbløffet over, hvor godt du har det.

Lad dette være den nat, der ændrer alt. Omfavn søvnens kraft, og se dit liv forvandle sig - én smuk, afslappende nat ad gangen.

Drøm sødt.

---

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Mest læste i Søvn og afslapning