Søvn mod overvægt - sov godt og længe

Skrevet 17-04-2006 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Søvn mod overvægt - sov godt og længe

Sov godt - Et forbløffende antal studier har forbundet vores 24/7 livsstil – fyldt op med arbejde, e-mails og andre gøremål – med søvnmangel, der har en ødelæggende virkning på vores helbred og som forårsager overvægt. Guide til bedre søvn.


Forskning har påvist, at mangel på søvn kan forhøje risikoen for:

• Kræft
• Hjertesygdomme
• Diabetes
• Overvægt

Et stort nyt studie har påvist en klar sammenhæng mellem overvægt og mangel på søvn. Studiet af 10.000 voksne testpersoner viste, at mennesker mellem 32 og 49 år som sover mindre end syv timer i døgnet, med langt større sandsynlighed end dem, der sover mere, er overvægtige.

Andre studier har vist, at utilstrækkelig eller uregelmæssig søvn øger risikoen for tyktarms- og brystkræft, samt for hjertesygdomme og diabetes. Dette kan skyldes, at forstyrret søvn påvirker kroppens produktion af vitale hormoner og proteiner.

Søvnunderskud kan sætte din krop i højeste alarmberedskab, hvilket vil sige, at den forhøjer niveauet af stresshormoner og øger blodtrykket.

Mangel på søvn kan også sænke kroppens niveau af det kræftbekæmpende hormon melatonin, og øge blodets indhold af stoffer, der indikerer inflammation, hvilket er en risikofaktor i forbindelse med mange sygdomme. Desuden påvirkes kroppens blodgennemstrømning positivt af søvn.

Selv et lille søvntab forstyrrer kroppens niveau af hormonerne ghrelin og leptin, der regulerer appetitten. Folk, der er i søvnunderskud, har ofte svært ved at regulere deres blodsukker, hvilket øger deres risiko for at udvikle diabetes.

Her er www.alun.dk ’s råd til en god nats søvn:

I virkeligheden skulle du kunne vågne veludhvilet om morgenen uden brug af vækkeur og føle dig frisk og fuld af energi hele dagen. Hvis du har problemer med at sove, enten fordi du ikke kan falde i søvn eller fordi du vågner for ofte i løbet af natten, eller hvis du ikke føler dig veludhvilet og frisk, når du vågner om morgenen – eller hvis du blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn, så prøv nogle af følgende teknikker:

• Sørg så vidt muligt for at komme ud i den friske luft hver dag og få meget gerne lidt solskin med på vejen. Selv om solen ikke skinner, eller hvis det er midt om vinteren og koldt og vådt, er det vigtigt at tilbringe noget tid udendørs hver dag ligesom vore forfædre gjorde.

Naturligt dagslys regulerer vort biologiske ur og resulterer i udskillelsen af hormonet melatonin, som er betydningsfuldt i opbygningen af et velafbalanceret søvnmønster. For at fremme melatoninproduktionen vil det være klogt at opholde sig mere udendørs. Selv på en overskyet dag er det naturlige lys langt mere intenst end kunstigt lys. På en solrig dag kan lyset nå helt op på 3000 lux, hvor noget af det stærkeste indendørs lys er på 400 lux.

• En anden fordel ved sollyset er den øgede produktion af serotonin, der kan hjælpe mod træthed og depressioner og stimulere kroppen til at producere mere melatonin. Hvis du har et barn, der vågner flere gange i løbet af natten, er det vigtigt også at tage barnet med ud i frisk luft og i solskin hver dag for at hjælpe med til at regulere dets sovemønster.

• Sørg for at få motion hver dag. Utallige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion i mindst 30 minutter om dagen ikke blot hjælper dig med at falde i søvn, men også forbedrer kvaliteten af din søvn. Motion, der udføres kort før sengetid kan dog gøre det vanskeligere at falde i søvn (sex undtaget).

Prøv i stedet at få din daglige motion om morgenen, om eftermiddagen eller tidligt på aftenen. Vær opmærksom på, at sporadisk motion ikke er lige så gavnlig som regelmæssig motion.

• Prøv at planlægge et dagligt skift mellem fysiske aktiviteter og mindre aktive, afslappende opfølgninger op til 3 timer før sengetid – f.eks. ved at læse en god bog, lytte til afslappende musik eller gå en stille tur. Undgå også alt for stærkt lys lige før sengetid.

Når stærkt lys rammer øjnene, forstyrrer det pinealkirtlens døgnrytme og standser straks melatoninproduktionen. Når du endelig er faldet i søvn, vil din melatoninproduktion gå i gang noget senere på natten, og det kan medføre, at du føler dig groggy om morgenen.

• Sørg for at komme i seng i ordentlig tid. Som tidligere omtalt gik folk, før elektriciteten blev opfundet, i seng lige efter solnedgang, ligesom de fleste dyr gør. Den bedste søvn får du, hvis du går i seng inden klokken 22. Tag dig et varmt bad, inden du går i seng. Ideen med et bad er, at det får dig til at føle dig afslappet og godt tilpas.

Badet hæver kropstemperaturen, som jo falder under søvnen, og nogle forskere mener, at når kropstemperaturen hæves inden sengetid, vil den falde, når du går i seng og det vil hjælpe dig til at falde i søvn.

• Lad være med at gå sulten i seng. Mad giver brændstof og byggemateriale til genopbygning af kroppen. På samme måde som brændstof og reservedele til en bil, hvis de ikke passer til motoren, vil energiproduktionen blive dårlig og bilen vil ikke køre ordenligt.

For mange vil resultatet let blive dårlig søvnkvalitet. Visse mennesker (især mennesker med hurtigt stofskifte eller parasympathetics), som har behov for protein og fedt i kosten, har som regel et større behov for at spise, før de går i seng.

Hvis denne type af mennesker ikke spiser før sengetid, vil mange af dem have svært ved at falde i søvn, og hvis de endelig falder i søvn, vil de uvilkårligt vågne om natten. Normalt vil den bedste mad for dem være et lille måltid med en blanding af protein og fedt.

Andre “metabolic” typer (med f.eks. et langsommere stofskifte og større behov for kulhydrater) har det bedre med ikke at spise noget før sengetid, og maden vil oftest føles som sten i maven.

Hvis de endelig skal spise noget, inden de går i seng, vil de have bedst af at spise mad med lavt glykæmisk index som f.eks. en banan eller en pære. Prøv at eksperimentere lidt og find ud af, hvad din krop har det bedst med. Det vil også fortælle dig lidt om, hvilken ”metabolic” type, du er.

• Lige inden du går i seng, så undgå for alt i verden mad, der har et højt sukkerindhold og dermed højt glykæmisk index som f.eks. kage, cola, chokolade eller slik. Sukker kan virke som en stimulans, især på visse “metabolic” typer, men uanset din metabolic type, er sukker meget dårlig ernæring for kroppen, og det vil under ingen omstændigheder brænde langsomt af i løbet af natten.

Sukker vil få blodsukkeret til at stige og derved forstyrre søvnen. Senere på natten, når blodsukkeret falder til et for lavt niveau (hypoglycemia), vil du måske vågne og ikke være i stand til at falde i søvn igen.

• Undgå så vidt muligt produkter, der indeholder koffein, som f.eks. kaffe, sort the, chokolade og cola inden sengetid. Koffein bliver ikke omsat effektivt i kroppen, og derfor kan man mærke effekten af koffeinen lang tid efter, man har indtaget det.

Selv en kop eftermiddagskaffe (eller endog the) eller bare en kop chokolade efter aftensmaden vil kunne forhindre nogle personer i at falde i søvn. Selvom du tror, at en kop kaffe før sengetid ikke generer dig, viser undersøgelser noget helt andet.

Koffein stimulerer den medfølende (sympathetic) del af hjernen (“kæmp” eller “flygt”-delen) i det selvstyrende (autonomic) nervesystem og binyrerne samt skjoldbruskkirtlerne, som er nogle af de vigtigste kirtler i kroppens endokrine system (den indre sekretion), hvilket gør det vanskeligere for dig at falde i søvn.

• Du bør også vide, at selv et enkelt glas alkohol før sengetid har sin pris. Så selv om nogle synes, at alkohol får dem til at slappe bedre af og måske også falde lettere i søvn, er effekten normalt meget kortvarig, og de fleste vil vågne nogle timer senere og ikke være i stand til at falde i søvn igen.

Måske hjælper alkohol dig til at falde i søvn, men det vil med sikkerhed få dig til at vågne op flere gange i løbet af natten. Alkohol forhindrer dig også i at falde ind i de dybere trin af søvnen, hvor kroppen opnår den største reparation.

• Lad være med at drikke noget overhovedet op til 2 timer før du går i seng (men husk at drikke 2½-3 liter vand om dagen). Dette vil reducere sandsynlighden for at skulle på toilettet i løbet af natten.

• Hvis du ofte skal op om natten for at gå på toilettet, kan det være tegn på, at blodsukkeret i løbet af dagen ikke er konstant nok. Jo bedre du kan holde dit blodsukker i balance i løbet af dagen, jo bedre vil du kunne sove uden forstyrrelser om natten.

At være opmærksom på dit forbrug af salt vil også kunne få indflydelse på din tilbøjelighed til at skulle på toilettet om natten. Hvis kroppen ikke har den rette mængde af sodium og mineraler, som findes i godt, naturligt havsalt, vil kroppen ikke kunne holde på vandet og bruge vandet rigtigt, hvilket bl.a. kan betyde, at man skal op midt om natten for at lade vandet.

• Soveværelset er til at sove i. At se tv i soveværelset, at benytte soveværelset til motionsrum eller til arbejdsværelse eller at bruge sengen til at læse rapporter fra arbejdspladsen påvirker hjernen til aktivitet i stedet for afslapning, hvile og søvn.

Desuden vil selv diskret lys fra tv-apparatet eller en computer forstyrre din søvn. Lav dit soveværelse om til et sted, hvor der er rart at være, et sted, der er beregnet til at sove. Få fjernsynet og alle andre forstyrrende ting ud af soveværelset; hver ting til sin tid.

• Hvis du ofte går i seng med hovedet fyldt af tanker, planer og ideer, kan det være en god idé at skrive tingene ned på et stykke papir eller i en notesbog, inden du går i seng. Personligt har jeg gjort det i mange år, og det giver mit sind fred at vide, at jeg har husket alt, inden jeg lægger mig til at sove.

• Mange mennesker har det alt for varmt i deres hjem, og især i soveværelset er der ofte for varmt, hvis det bliver benyttet til andre formål, eller hvis det ligger på en 1.sal lige under taget, der opvarmes af solen. Varme kan forstyrre søvnen ved at få kroppen til at arbejde ekstra hårdt for at tilpasse sig omgivelserne.

Lad evt. et vindue stå åbent, så der kan komme frisk luft ind i værelset. En passende mængde ekstra ilt vil hjælpe kroppen til bedre at blive repareret og fornyet under søvnen. Omvendt må der heller ikke være så koldt i soveværelset, at det forstyrrer din søvn.

• Tag sokker på i seng. Blodomløbet i fødderne er som regel lavt om natten, så fødderne føles koldere end resten af kroppen. Tænk også på, at kropstemperaturen falder lidt under søvnen.

• Hvis du sover dårligt om natten, kan det skyldes indvirkning fra elektromagnetiske felter i soveværelset. Disse stråler kan forstyrre pineal-kirtlen og produktionen af melatonin og serotonin, ligesom de kan have andre negative effekter.

Hvis du har mistanke om elektromagnetiske felter fra ledningsnettet, tv-apparater, computere og specielt fra elektrisk opvarmede tæpper, som kan forstyrre din nattesøvn, så prøv at tilbringe nogle nætter i en helt anden lejlighed eller et andet hus.

En enkelt nat er normalt ikke nok, da de fleste mennesker behøver en vis tilvænningsperiode for at kunne sove godt og normalt et nyt sted. Hvis det viser sig, at du efter et par dage sover bedre det nye sted, var det måske en idé at få en ekspert til at undersøge dit hjem for elektromagnetisk stråling.

• Hvis det er nødvendigt at anvende elektriske vækkeure eller andre elektriske hjælpemidler, så hold dem så langt væk fra sengen som muligt, mindst en meter. Flyt under alle omstændigheder alarmuret så langt væk, at du ikke kan se det. Lyset fra uret vil forstyrre din søvn, og det vil kun forværre din søvn, hvis du hele tiden kan følge tiden på displayet.

• Stå så vidt muligt op på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver aften. Når du varierer dine sovetider, sker der i virkeligheden det samme, som hvis du rejser fra én tidszone til en anden, idet du forstyrrer kroppens naturlige indre ur.

Ved at holde konstante sengetider morgen og aften, hjælper du din krop til at falde i søvn og vågne på de rigtige tidspunkter. Hvis du er kommet sent i seng en aften, er det faktisk bedre at stå op som normalt og så tage en lur senere på dagen.

Dette hjælper din krop til at komme i de rigtige soverytmer og gør det lettere for dig at falde i søvn og vågne frisk og veludhvilet op om morgenen.

• Det er vigtigt for din søvn, at du så vidt muligt sover i et hule-lignende mørke, gerne så mørkt, at du ikke kan se en hånd frem for dig. Sørg for at forhindre, at der trænger lys ind gennem vinduer og døre. Sluk eller tildæk også alt lys fra elektriske ure, fra fjernsyn eller radioer.

Og undlad så vidt muligt at tænde lyset, hvis du i løbet af natten skal på toilettet. Undersøgelser har vist, at selv små mængder lys, der rammer dine øjne og din hud, lukker af for melatoninen, og du vil få vanskeligere ved at falde i søvn igen.

• Undgå så vidt muligt støj når du skal sove, enten ved at isolere rummet bedre eller ved at flytte soveværelse til et roligere sted i huset. Selv om du måske ikke føler dig generet af støj, viser videnskabelige målinger af hjernen, at støj virkelig forstyrrer søvnen.

• Lad være med at forfalde til at tage sovemedicin, i det lange løb vil det gøre mere skade end gavn. Fokusér hellere på nogle af de ovenstående forslag til imødegåelse af søvnbesvær.

• Hvis du tager dig en lur i løbet af dagen, så forsøg at holde den på 30 – 60 minutter, hvis du vil opnå optimal hvile og genoprettelse af krop og sind. Lad aldrig luren vare længere, da det vil gå ud over kvaliteten af din nattesøvn.
 


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

monika skrev denne kommentar:
29-03-2011 20:24:51

jeg synes det er en god artikel du har skrevet og den har virkeligt åbent øjnene op for mig, da jeg min søvn ikke er regelmæssig. Jeg vil selvfølgelig tænke over tingene før jeg lægger mig til at sove næste gang, og sikkert læse noget af det igennem en gang til, for at være helt sikker og lige få konstateret tingene igen. Jeg mener også at din artikel sikkert kan hjælpe folk med søvn problemer.


Kom med din kommentar

Mest læste i Søvn og afslapning

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt Om Alun.dk Persondatapolitik Betingelser