Vægttab - vil du tabe dig?

Skrevet 10-02-2006 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Slank igen - her får du praktiske tips til et sundt og vellykket vægttab. Sådan kan du tabe dig og holde vægten.

1. Læg en plan for dit vægttab

Din første beslutning må være, at der skal ske noget. Det kræver en stor indsats at forbedre din krop. Sig til dig selv, at du er 100% indstillet på at tabe dig - lige meget hvilke forhindringer, du måtte møde undervejs.

Derefter skal du sætte dig nogle specifikke og realistiske mål. Brug din kalender, så du kan følge din kost og dit træningsprogram. De dage, hvor du formår at overholde din kostplan, sætter du en streg i kalenderen.

Hvis du også denne dag får trænet, sætter du endnu en streg, så du har et helt kryds ud for den dag. Efter et par uger har du et hurtigt overblik over dine præstationer.

- Hver uge lave en realistisk plan for kost og træning.

- Følge de praktiske råd i sund kost sektionen på www.alun.dk

- Vægttræne / styrketræne (2-3 gange ugentligt) og til hvert måltid spise protein af høj kvalitet for at øge min muskelmasse og dermed mit stofskifte.

- Lave udholdenhedstræning for at forbrænde fedt og få en bedre kondition.

- Evaluere mine resultater hver måned ved at måle min fedtprocent

- Justere planen for mit vægttab løbende.

Lyt til din krop for at opnå vægttab

For at øge dine chancer for kan det varmt anbefales, at du hver dag i en dagbog noterer dine spisevaner, din træningsaktivitet og dit humør. Bagefter er det alletiders redskab til at sammenligne strategi med resultater.

A. Lær din sult og mæthedsfornemmelse at kende
Din krop ved, hvor meget mad der er rigtigt for dig på et hvert givet tidspunkt, og giver dig signaler. Du ved, at du har fået nok at spise, når din sult er blevet tilfredsstillet og du har en behagelig fornemmelse af mæthed. Denne følelse er forskellig fra at være propfyldt. Begynd at være opmærksom på de signaler, din krop sender dig, og lær derved at kende forskel på de to tilstande.

B. Stop når du er mæt
Bemærk, at din sult altid bliver tilfredsstillet lang tid før, du får fornemmelsen af at være proppet. Men hvis du spiser for hurtigt, kan du nemt undgå at opdage det tidspunkt, hvor din sult er blevet tilfredsstillet og derfor ende med at spise for meget. Det tager 20 minutter for din hjerne at modtage signalet fra din mave om, at du har fået nok at spise. Spis derfor langsomt og nyd maden.

C. Råd til finjusteringer
I denne artikel om Metabolic typing www.alun.dk/slank-metabolic-typing-stofskifte-type.asp kan du finde råd til, hvordan du kan finjustere dine madvalg således, at du får den rigtige mængde af protein, fedt og kulhydrat i hvert måltid.

Metabolic typing værktøjet hjælper dig med at fortolke de signaler, kroppen giver dig for at fortælle, hvor godt et givet måltid har været til at give den det, den havde brug for. Derefter kan du enten øge eller mindske dit proteinindtag i hvert måltid, indtil du primært får de signaler, du takket være værktøjet kan tolke som gode. Herefter kan du holde dig til den fordeling.

På www.alun.dk/test.asp kan du gå ind og teste, hvilken stofskifte-type, du overordnet tilhører. Brug metabolic typing værktøjet til dagligt at overvåge dine fremskridt.

Vægttab forudsætter en sund krop

Din krop og dit fordøjelsesssystem er skabt til at udnytte næringsstofferne i din mad mest muligt og derefter skille sig af med resten - inklusive de ting, der kan være skadelige for kroppen.

Det, du putter i munden og det, der efterfølgende forlader din krop i den anden ende, fortæller dig, hvad der er blevet tilbage – underforstået, hvor sund du er.

Vær derfor opmærksom på såvel det, du putter i din krop, som det, der forlader den igen, for at se, hvad du er bygget af.

Det, din krop skiller sig af med, er et godt signal om, hvordan din krop har det. Din urin skal helst ikke lugte fælt eller være mørk.

En dehydreret krop kan ikke forbrænde fedt på en effektiv måde. Din urin skal være klar og rigelig. Derudover skal din afføring helst være regelmæssig, rigelig (20 cm lang og af god konsistens) og daglig.

Hvis du ikke kommer på toilettet dagligt, er det et tegn på, at du er forstoppet og dermed, at din krop ikke fungerer optimalt. Årsagen til dette vil oftest være at finde i den mad, du spiser, og det er derfor et signal om, at du skal ændre din kost.

Tilsvarende, hvis du har diarré er dette også et klart signal om, at det, du spiser, ikke er det bedste for dig. Begge dele kan dog også være udtryk for, at du mentalt ikke er helt i form - er du f.eks. stresset?

At gå på toilettet skulle helst ikke kræve for mange kræfter, men komme af sig selv og efterfølgende give en fornemmelse af velbehag, idet kroppen dermed har skilt sig af med de uønskede toxiner.

Intet vægttab uden morgenmad - dagens vigtigste måltid

Af alle de ernæringsmæssige fejl, du kan begå, er det at springe morgenmaden over den største. Årsagen er for det første, at din krop bruger af sine kulhydrat- og proteinlagre til genopbyggelse og reparation, mens du sover.

Dette medfører ofte et lavt blodsukker og et behov for protein. Dagens første måltid er også det vigtigste. Ved ikke at spise morgenmad og derved nægte din krop dens vitale energi og byggesten, opnår du kun et lavt energiniveau dagen igennem og ekstrem sult om aftenen.

For det andet kræver det energi at fordøje, bearbejde og lagre den mad, du spiser. Forskning har vist, at morgenmaden er det måltid, der kræver mest energi at fordøje, frokosten lidt mindre og aftensmaden kræver mindst energi.

Hvis du næsten ikke spiser i løbet af dagen, men venter til om aftenen, vil du være så sulten om aftenen, at du spiser for meget. Desuden bør du spise i løbet af dagen, hvor du er aktiv, og dit stofskifte derfor er højere. Således vil du forbruge dit kalorieindtag og undgå opbyggelsen af fedtdepoter.

Som et gammelt ordsprog siger: Spis som en konge om morgenen, som en prins om eftermiddagen og som en fattiglus om aftenen.

Hvis du vil forbedre dit helbred og energiniveau, bør du spise 5-6 mindre måltider i løbet af dagen. Prøv at spise ca. 25% af dine daglige kalorier om morgenen.

Hvis du finder dette svært, så husk, at lidt er bedre end ingenting. Vær opmærksom på at vælge kulhydrater med lavt glykæmisk index og en god kvalitetsproteinkilde
(müsli, havregrød, æg, kylling, fisk etc.).

"If you fail to plan, you plan to fail" - du kommer langt med planlægning:

Min kone og jeg har haft stor succes med at forberede frokosten til dagen efter ved blot at lave ekstra til aftensmaden. Som hhv. læge og forretningsmand lever vi et meget travlt liv, men vores helbred, sundhed og udseende er vigtigt for os. Ofte er vi steder i løbet af dagen, hvor det bare ikke er muligt at købe sund mad.

Ved at planlægge og lave ekstra aftenen i forvejen har vi mad nok til frokosten og en snack. Det er alletiders måde at spare tid på og samtidig sikre, at du får noget sundt i løbet af dagen. Dette har været en af de bedste ændringer, vi har gjort i vores livsstil i de sidste par år.

Spis langsomt og lav portionsanretninger

Fra det tidspunkt, hvor du begynder at spise, går der godt 20 minutter, før hjernen har modtaget signal om, at du er mæt. Derfor er suppe en god ernæringskilde.

Det tager tid at spise suppe, og hvis du bagefter skal have endnu en ret, vil du allerede være rimeligt mæt. Så sæt tempoet ned, når du spiser. Du vil få det bedre, og du vil huske at nyde maden. Derudover, så sæt ikke maden på bordet, men lav portionsanretninger. Derved undgår du at spise for meget til hvert måltid.

Lær at tage sunde beslutninger i supermarkedet.
En stor del af det hårde arbejde i din fedttabsplan foregår i det øjeblik, du køber ind. Hvis du fylder indkøbskurven fornuftigt, er du allerede godt på vej til at fylde din krop med de næringsstoffer, den har brug for, for at kunne blive sund og skille sig af med de overflødige kilo. Det giver nemlig sig selv: Hvis du ikke køber cola, slik, chips etc. og derved ikke har det i huset, kan du heller ikke spise det. Derfor:

- Planlæg altid i forvejen, hvad det er, du skal købe, derved undgår du usunde impulskøb.
- Gå på indkøb, når du er mæt. Når du er sulten, bliver du lettere fristet til at købe usund kost.
- Undgå færdigretter. Ofte indeholder de alt for mange kemikalier, sukker og transfedtsyrer.
- Køb så vidt muligt økologisk.
- Køb gode, proteinholdige fødevarer.
- Vælg mad med et lavt glykæmisk indeks.
- Undgå transfedtsyrer. Hvis du ser H-ordet (" Hydrogeneret ", eller " hærdet" ) på varedeklarationen, skal du H-urtigst muligt lægge varen tilbage på hylden.
- Minimer mængden af mad med kunstige tilsætningsstoffer, sødestoffer, farvestoffer og konserveringsmidler.
- Undgå forarbejdede fødevarer med lang holdbarhed.

Vægttab, skal jeg tælle kalorier?

Antallet af kalorier, du har behov for, for et vellykket fedttab afhænger af mange faktorer, heriblandt din alder, kropsstruktur, stofskifte, aktivitetsniveau, etc. Den individuelle forskel er stor.

Det er derfor farligt og forkert at generalisere og give dig et specifikt antal kalorier, du skal spise hver dag. Det ville være som at famle i blinde.En bedre løsning og mere specifik til dig og din kropsstruktur er, at du fører en kost- og træningsdagbog, og derefter justerer madvalg og kalorieindtag afhængig af dine resultater.

De fleste mennesker oplever, at ved at foretage korrekte og sunde madvalg og samtidig få det rigtige forhold af protein, kulhydrat og fedt, vil de få tilfredsstillet deres sult uden problemer og derved begrænse madindtaget og få mulighed for at tabe fedt - uden at gå og tælle kalorier dagen lang, hvilket oftest resulterer i stort fokus på mad og endnu mere sult.

Vægttab? Tab fedt - ikke muskelmasse

I virkeligheden er vægttab et mislledende ord, du bør ikke stræbe efter at tabe dig i vægt, stræb i stedet efter eat tabe fedt. Du skal tilstræbe et fedttab på ca. 1 kg og maks. 1 1/ 2 kg om ugen. Med et større vægttab risikerer du, at det er muskelmasse, du taber.

Fundamentet til et vellykket fedttabsprogram er, at bibeholde og øge din muskelmasse og dermed dit stofskifte. Du kan opnå et øget stofskifte ved en kombination af vægttræning og den rigtige udholdenhedstræning.

Derudover kræves indtagelse af tilstrækkelig mængde kvalitetsprotein for at give kroppen næring til at øge din muskelmasse. Denne ekstra muskelmasse vil give dit stofskifte et kick og dermed give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier hver dag.

Ud med badevægten

Som netop nævnt er vægttab i virkeligheden et misledende ord; hvis du udelukkende fokuserer på vægttab og konstant skal se tallene på din badevægt, begår du en stor fejl.

Badevægten fortæller dig nemlig ikke noget om, hvor meget fedt du har tabt. Husk, at et vægttab kan bestå af såvel vand, kulhydrat, fedt eller vital muskelmasse.

Faktisk er det muligt at reducere dine elskovshåndtag og samtidigt blive væsentligt mere tonet og markeret, uden at du har tabt et eneste kilo, fordi muskelmasse vejer 22% mere end fedt og fedt fylder meget mere end muskler.

Dette betyder, at når du erstatter fedtet på hofterne eller lårene med den samme vægtmængde muskler, vil både hofter og lår blive meget mindre.

Overvej at sætte badevægten ind i skabet og fokusér i stedet på, hvordan dit tøj sidder og hvordan du ser ud. Eller endnu bedre, køb en fedtmåler som f.eks. Accumeasure og tjek selv din fedtprocent en gang om måneden. Den vil fortælle dig, hvorvidt det er fedt eller muskelmasse, du har tabt.

Læs mere om vægttab her

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.