En trin-for-trin-guide til at opbygge bedre vaner for livet
Skrevet 27-02-2023 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -
Lad os påbegynde vores rejse sammen med et spørgsmål. Hvorfor er Instagram så populær?
Svar: Instagram er LET, og det kræver kun tre klik at uploade et billede.
Opfinderne af Instagram er som mange andre succesfulde mennesker tidligere studerende hos B.J. Fogg, professoren fra Stanford, som har revolutioneret menneskers adfærd med sin banebrydende forskning i vaner.
I denne artikle vil jeg give dig nogle simple, men utrolig kraftfulde redskaber (baseret på B.J. Foggs forskning), som du behøver for at komme i gang lige her og nu med at forandre frustrerende, dårlige vaner, som ikke længere tjener dig, til kraftfulde vaner, som vil forbedre dit liv.
Er du parat til at komme i gang?
Trin 1 – identitetsforandring
Sand adfærdsforandring er i virkeligheden identitetsforandring. Du påbegynder muligvis en vane på grund af motivation, men den eneste årsag til, at du holder ved dine vane, er, at den bliver en del af din identitet, at du bogstavelig talt bliver en ny person.
Enhver kan overbevise sig selv om at gå i fitnesscenter eller spise sundt en gang eller to, men hvis du ikke forandrer din overbevisning bag adfærden, så er det vanskeligt at holde fast i længerevarende forandringer.
Målet er ikke at læse en bog, men snarere at blive læseren.
Målet er ikke at løbe et maraton, men at blive løberen.
Når du har gentaget en historie overfor dig selv i årevis, er det nemt at falde i den fælde at tro, at den er en kendsgerning.
For eksempel blev min kone og jeg vækket de fleste nætter, da vi havde små børn. Den uheldige fælde, jeg faldt i, var at fortælle mig selv den historie, at jeg ikke altid sov godt om natten, selvom mine børn nu var begyndt at sove hele natten.
De fleste nætter sov jeg godt, men der har været perioder gennem de seneste 10 år, hvor jeg ikke har sovet godt, og jeg fortalte mig selv den historie, at ”jeg ikke altid sover godt.”
Dårlig søvn blev en del af mig, og det var ikke, før jeg begyndte at forandre min identitet til at være en person, der konsekvent sover godt om natten og vågner frisk og udhvilet, at jeg fik vendt op og ned på tingene.
Derfor er det første, du skal gøre, når du vil skabe en ny, positiv vane eller ændre gamle vaner, som ikke længere er gavnlige for dig, at ændre den historie, du fortæller dig selv, og at forandre din identitet og blive en ny person.
Hold venligst en kort pause i læsningen af denne artikel og overvej den nye historie, du vil fortælle dig selv.
Vil du være løber?
Vil du være en fremragende læser af bøger?
Eller en person, der investerer kvalitetstid i sin sundhed hver dag?
Skriv din nye historie ned nu på et stykke papir.
Gå ikke glip af denne mulighed for forandring. Øjeblikket, du har lige nu, er meget kraftfuldt.
Skab din egen magtfulde historie lige her, lige nu!
Godt gjort. Jeg er stolt af dig.
Trin 2 – gør det klart og indlysende (indret dine omgivelser med påmindelser)
Lad os sige, at den nye vane, du ønsker at skabe, er at løbe tre gange om ugen, og den historie, du nu fortæller dig selv (og din nye identitet), er, at du nu er blevet en løber. Nu skal du så gøre det synligt.
Du har brug for en påmindelse, når du kommer hjem fra arbejde, eller du står op om morgenen, så du ikke glemmer din nye identitet – så placer dine løbesko et sted, hvor du vil se dem, hver gang du åbner din hoveddør. Måske endda et sted hvor du vil falde over dem, når du kommer hjem.
Din nye vane er indlysende, fordi du ser påmindelsen hver dag.
Og denne påmindelse minder dig om din nye identitet!
En lille ændring i, hvad du ser, kan føre til en stor ændring i, hvad du gør.
Sådan kom jeg endelig under COVID-19 (efter mange års forsøg) ind i en daglig vane med at meditere. Ganske enkelt lagde jeg en meditationspude på gulvet i mit hjemmekontor, og denne pude er det første, jeg ser, når går ind i rummet!
Det modsatte fungerer også godt. Lad os f.eks. sige, at du har en dårlig vane med at se Netflix i for mange timer hver aften, og i stedet vil du gerne læse mere.
Læg bare din fjernbetjening et sted, hvor du ikke kan se den, og læg i stedet en bog, du gerne vil læse, hvor fjernbetjeningen plejede at ligge.
Det er en kendsgerning, at vi mennesker bliver massivt påvirket af vores omgivelser. Ved at skabe omgivelser der inviterer til succes, vil du komme et langt stykke henimod en vellykket forandring.
Trin 3 – nemt og realistisk at udføre
Lad os fortsætte med eksemplet med at blive løber. Alt, hvad du skal gøre, er at tage dine løbesko på og gå ud ad døren. Det er nemt, så du har en god chance for at lykkes med at blive løber.
Men hvis du er i dårlig form, og dit mål med træningen er at kunne løbe et maraton i løbet af fire uger, så er du så godt som sikker på at mislykkes.
Hvis du kigger på en hvilken som helst vane, som fylder meget i dit liv, vil du se, at de er nemme at udføre. Vaner som at scrolle med din telefon, se fjernsyn, tjekke mail osv. stjæler meget af din tid, fordi de kan udføres næsten uden nogen anstrengelse.
Kig lige på din skærmtid. Hvor meget tid ”spilder” du på din telefon hver dag? Vil du gerne bruge mindre tid på din telefon? Slet Facebook, WhatsApp osv., og du vil øjeblikkelig være mere tilstedeværende med din familie.
At påbegynde nye vaner og vedligeholde dem bør være nemt og realistisk!
Start derfor altid småt!
Trin 4 – små babyskridt, små vaner (start SMÅT)
Når du tager dine løbesko på for første gang, efter at du har set din påmindelse, og begynder et nyt eventyr, så er det vigtigt, at du starter med bittesmå babyskridt.
Hvis du ikke har løbet, siden du var teenager, og løber 10 km, så er det sandsynligt, at du vil blive skadet, og du vil hade hvert et skridt. Når du vågner næste morgen, vil du være så øm, at du næsten ikke kan komme ud af sengen!
Resultatet vil være, at din motivation til at komme ud at løbe igen vil være næsten væk, og du vil stå tilbage med et par løbesko, som du ikke bruger.
Her er en bedre måde!
Trin 5 – gør det rart og sjovt (succes skaber succes)
Første gang du skal ud at løbe, skal du give dig selv en succesoplevelse, så hvorfor ikke bare gå i ti minutter?
Det synes måske for nemt, men det er, fordi de fleste af os ikke indser, at den største fejl vi begår, når vi forsøger at skabe nye vaner, er, at vi gør udgangspunktet for vanskeligt eller for højt.
Succes skaber succes og giver dig motivation til at fortsætte, indtil adfærden bliver en opløftende vane og en del af din identitet.
At begynde småt med bittesmå skridt er NØGLEN til din succes.
Påbegynd din “løbekarriere” ved at gå den første uge, hvorefter du skiftevis går og jogger lidt, når du er midtvejs, indtil du har opbygget din form til at kunne løbe fem eller ti kilometer. Find en måde og en distance, der fungerer bedst for dig.
Denne formel (og den virker på alle vaner) vil hjælpe dig til at blive vinder hver gang, og den succes, den skaber, vil gøre dine løbeoplevelser behagelige og vil i høj grad øge dine chancer for at gøre løb til en god vane!
Her er et glimrende eksempel, som B.J. Fogg deler i sin bog.
Han ville gerne ind i vanen med at flosse sine tænder. Så hvad gjorde han?
Han begyndte med bare at flosse en tand og herefter to tænder, da han var parat til det, og sådan fortsatte han indtil det blev en ny, daglig vane at flosse alle tænderne.
Trin 6 – forbind enhver ny vane med en eksisterende vane
Alle de førende forskere i adfærdsændring anbefaler at forbinde nye vaner med eksisterende vaner.
Tag Fogg som eksempel. Han gav sig selv et nyt mål: ”Efter at jeg har børstet tænder, vil jeg flosse mine tænder.”
Han fandt en indgroet, automatisk adfærd – tandbørstning – og tilføjede ganske enkelt denne nye vane til den eksisterende.
Så hvordan kan du tilføje en ny vane til daglige rutiner, som allerede er veletablerede? De fleste af os begynder dagen med en varm kop te eller kaffe. Det er et perfekt sted at tilføje en ny, kraftfuld vane.
Jeg får lavet mine fem minutters træning, mens jeg venter på at vandet koger, og teen trækker. Du kunne også tænke over de forskellige tidspunkter i løbet af din dag, hvor der sker en overgang.
Hvordan ville det være at meditere, lige efter at du står op om morgenen? Eller står dine løbesko, så du næsten falder over dem, når du kommer hjem fra arbejde?
Trin 7 – du skal fejre din succes
Følelser skaber vaner. Følelsen af succes er det, der former vanen. Det er vigtigt, så du skal ikke undervurdere dette punkt! Den følelse du får, hver gang du har været ude at løbe eller flosser tænderne.
Du skal fejre din succes. Råb yes, klap i hænderne, hop af glæde.
Enhver fejring virker, for den får din hjerne til at producere glædeshormoner, og det medvirker til, at din nye vane bliver indlejret i dit DNA.
Et virkelig godt tip til at opnå et højdepunkt af nydelse, når du har fuldført en vane, er at gøre den visuel.
En del af problemet med valg af livsstil er, at du ikke altid ser øjeblikkelige resultater.
Her er et simpelt trick, som har virket utrolig godt på mange mennesker.
Tag en gammel glaskrukke, og hver gang du har fuldført en sund vane, skal du putte en kaffebønne (eller noget tilsvarende) i krukken.
Det lyder måske vanvittigt, men der er bare noget over denne handling, der bestyrker din sunde vane.
Du kan ikke lægge bønnen i krukken uden at føle velbehag over sejren.
Idet du ser bønnerne samle sig over uger og måneder, bygger du en kraftfuld repræsentation af, hvor meget dit fremragende arbejde hober sig op.
Nogle mennesker foretrækker en anden tilgang. Du kan f.eks. have en magnettavle på væggen og sætte små knapper eller stickers på for at holde øje med din succes.
At kunne kigge på dagen igennem, at det er lykkedes dig at få trænet (eller en anden ny, god vane), giver dig al den motivation, du behøver for at blive ved.
Trin 8 – find en vane-makker!
Nogle gange er det lettere at skabe nye, sunde vaner, hvis du har en ven at dele dem med.
Det kan være en løbepartner eller en person, du kan mødes med til yoga, i fitnesscentret eller til vinterbadning. Det kunne være at melde dig ind i en læseklub eller til et sprogkursus.
Overvej, om en vane-makker kunne hjælpe dig med at få skabt nye, opløftende vaner, men brug det ikke som en undskyldning, hvis du ikke kan finde en!
Konklusion: Trin-for-trin-plan til at opbygge bedre vaner for livet
Nøglen til succes, hvad enten du vil skabe nye vaner eller bryde gamle vaner, som ikke længere tjener dig, er at forandre din identitet. Du skal bogstaveligt ændre, hvem du er.
Du har nu mulighed for at stoppe med at læse denne artikel og bruge et øjeblik på at tænke over, om der er nye, opløftende vaner, du gerne vil opleve hver dag, og som vil øge din livskvalitet.
Hvilke vaner?
Er lige her og lige nu ikke et fantastisk sted at komme i gang?
Godt gået!
Husk, at ingen adfærd finder sted uden et prompt. Ja, hvis du ikke har et prompt, vil dit motivationsniveau ikke gøre nogen forskel. Intet prompt – ingen adfærd. Så enkelt er det!
Så tag din guitar ud af skabet, lad dine sko stå fremme, hvor du vil falde over dem, sæt dine vitaminer på køkkenbordet. Intet prompt, ingen handling. Så enkelt er det!
Miljødesign giver dig kontrollen tilbage og gør dig til arkitekt i dit eget liv. Vær din egen designer af din egen verden og ikke bare en forbruger.
Hvordan kan DU designe DIN verden, hvor det er rigtigt at gøre de rigtige ting?
Den gode nyhed er, at en lillebitte handling, en lille bid, måske føles ubetydelig i første omgang, men den giver dig mulighed for at få lige det momentum, du behøver for at komme i gang med større udfordringer og hurtigere fremskridt. Før du ved af det, har du spist hele elefanten!
Tag nu den første lille bid. Hvilken sund vane vil du gerne skabe nu?
Du er en STJERNE!
Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.
Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.
Kom med din kommentar
Kommentarer:
Carsten skrev denne kommentar:
01-03-2023 07:20:15
Kan så absolut anbefale bogen Atomic Habits af James Clear. Han taler for, og om, nøjagtig det samme :)
