Fit på 4 minutter. Det lyder som en skør overskrift i et helsemagasin; et uopnåeligt løfte på en TV-reklame en sen aften. Men det er sandt!
For jer, som plejer at læse mit nyhedsbrev, er intervaltræning ikke noget nyt.
Men hvad der måske er nyt for jer, er hvor lidt tid du behøver at investere i High Intensity Interval Training for at blive fit og komme i virkelig god form meget hurtigt.
Forskning, der gør brug af Tabata-intervaller (opkaldt efter en japansk videnskabsmand, som opfandt begrebet – jeg kalder det for intervaltræning eller HIIT), består af 20 sekunders indsats ved højeste intensitet, 10 sekunders hvile, og dette forløb gentages 8 gange.
Denne metode giver dig potentielle træningsresultater, du knap kan forestille dig.
I Tabatas undersøgelse blev en gruppe af moderat veltrænede studenter bedt om at udføre en times vedvarende konditionstræning på en motionscykel 5 gange om ugen.
Den anden gruppe varmede op i 10 minutter på en cykel, efterfulgt af 4 minutters Tabata-intervaller (20 sekunders indsats ved højeste intensitet, 10 sekunders hvile, gentaget 8 gange) 4 gange om ugen – plus en enkelt session på 30 minutter med vedvarende motion med 2-minutters intervaller.
Resultaterne var meget overraskende.
Efter 6 ugers test havde den gruppe, der fulgte Tabatas plan, og som havde motioneret i blot 88 minutter om ugen, øget deres anaerobe kapacitet med 28 % og deres VO2 max, en vigtig indikator på hjerte-kar-sundhed og på maksimal luftkapacitet, var blevet øget med 15 %.
Kontrolgruppen, som trænede i 5 timer om ugen, forbedrede også deres VO2 max, men kun med 10 % – og deres træning påvirkede ikke den anaerobe kapacitet.
Tidligere forskning har ligeledes godtgjort, at bare 3 minutters HIIT-træning pr. uge i 4 uger forbedrede deltagernes insulin-sensitivitet med et gennemsnit på 24 % = lavere risiko for at udvikle sukkersyge.
Men der er ingen halve løsninger her. Denne metode kræver spurt med hovedet nedad på en motionscykel eller en romaskine, eksplosive øvelser med kropsvægt, sprint osv.
Kan du huske, hvordan du havde det efter 100-meters sprint i skolen? Kan du forestille dig at gøre dette 8 gange med blot 10 sekunders hvile til at komme dig?
Hvis du har det OK bagefter, har du ikke gjort det rigtigt!
De første 3 gentagelser vil føles nemme, men de sidste 2 vil føles helt håbløst hårde.
Den gode nyhed er, at alle kan udføre HIIT-træning, men du skal bygge det op langsomt, meget langsomt, hvis du ikke har lavet sprint-træning i et stykke tid.
Senere i artiklen vil jeg dele det modificerede HIIT-program, som jeg anbefaler, med dig, men lad os først kigge på alle de kendte fordele, der er ved HIIT-træning. Når du først ved, hvordan det vil hjælpe dig, vil du være supermotiveret til at komme ud og løbe!
Fordele ved HIIT-træning:
• Tidsbesparende – jo højere træningsintensitet, jo kortere tid behøver du for at se resultater
• Træningsøkonomi – jo højere træningsintensitet, jo hurtigere vil du komme i god form
• Energiforbrænding – jo højere intensitet, jo mere energi (kalorier) forbrænder du pr. minut
• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, jo større effekt har det på dit stofskifte
• Efterfølgende fedtstofskifte – jo højere træningsintensitet, jo mere fedt forbrænder du efter træning
• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, jo mere øges muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte, også i hvile
• Holder DIG ung – HIIT giver et naturligt boost til produktionen af væksthormon (HGH), hvilket er essentielt for optimal sundhed, styrke og vigør. HGH er det meget kostbare stof, som Hollywood-stjerner får sprøjtet ind for at forhale aldringsprocessen. Med HIIT kan du få en naturlig dosis af HGH helt gratis!
Hvordan sammensætter du dit helt personlige HIIT-program?
Hvis du ønsker at mindske din fedtprocent, opnår du de bedste resultater med en kombination af styrke- og konditionstræning (HIIT).
Styrketræning er uvurderlig. Den er absolut essentiel for at bevare kroppens kostbare muskelmasse og give dig et fit og veltrænet udseende.
Hvis du taber noget af muskelmassen, går dit stofskifte ned – lige præcis det, du for alt i verden ønsker at undgå, hvis du vil tabe dig.
Klik her for at få gratis styrketræningsprogrammer.
Intervaltræning, Niveau 1, begynder:
- Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
- Intervaltræning: 8 x 30 sekunder sprint, 1 min. gang mellem hvert sprint
- Nedkøling: Jog i 5 min.
Intervaltræning, Niveau 2, motionist:
- Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler, særlig omkring haserne og omkring lysken.
- Intervaltræning: 12 x 30 sekunder sprint, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
- Nedkøling: Jog i 5 min
Intervaltræning, Niveau 3, veltrænet:
- Opvarmning: Jog i 5 min, og stræk stramme muskler særlig omkring haserne og omkring lysken.
- Intervaltræning: 12 x 45 sekunder sprint*, 1 min gang/jog mellem hvert sprint
- Nedkøling: Jog i 5 min
* For at gøre det hårdere, kan det gøres på trapper eller op ad bakke.
Læg mærke til:
1. For at skabe variation i din træning kan du i stedet for løb vælge f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Forsøg i dine intervaller med sprint at få pulsen op på 90 % af din maksimale puls.
3. For at undgå overtræning skal HIIT-træningen foregå på de dage, hvor du ikke styrketræner.
4. Gå et niveau op, når du føler dig parat.
5. Du bør se en tydelig fremgang efter 6 uger – men husk at styrketræne og at spise sundt.
6. Variér dine træningsformer (sprint, cykling, funktionelle øvelser som squat, lunge osv.) hver 3. til 4. uge. Dette vil konstant udfordre din krop, så du opnår endnu bedre resultater.
Hvis du eksempelvis kun sprinter, vil din krop hurtigt vænne sig til denne form for træning, og effekten af træningen vil ikke være lige så høj, som hvis du varierer træningsformen. Din krop elsker variation, og for at få de allerbedste resultater, skal du variere din træning.
Det er vigtigt at huske på, at sprint og intervaltræning er særdeles hård træning. Har du ikke prøvet at løbe sprint, siden du gik i skole, må det anbefales at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.
For nogle af jer, som påbegynder HIIT-træning, vil gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging i ”sprintperioderne” være en stor nok belastning.
Denne træningsform handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om det er forsvarligt at påbegynde HIIT-træning, så spørg først din læge til råds.
Hvad med ”fedtforbrændingszonen?”
”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke. Næste gang du er nede i fitnesscentret, så kig på dem, der træner konditionstræning ved lav intensitet. Hvilke resultater får de?
Undersøgelser har påvist, at HIIT er mere effektiv til at forbrænde fedt, fordi du ikke kun forbrænder mange kalorier under selve træningen, men fordi du også har en betydeligt øget fedtforbrænding efter træningen.
Konklusion: Hvordan kommer du i exceptionel form på bare 4 minutter?
High Intensity Interval Training (HIIT), kombineret med vægttræning, er simpelthen den mest effektive metode til god form og fedtforbrænding!
Tid er en mangelvare i vore dage. Derfor giver det mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at motionere. Husk, at hvis du bliver ved med at gøre, som du altid har gjort, får du også de resultater, du altid har fået.
At foretage dig noget er selvfølgelig bedre end at lave ingenting. Men hvis du leder efter en hurtig og effektiv metode til at øge din kondition og forbrænde mere fedt, så er HIIT-træning løsningen.
Så konklusionen er, at med HIIT i træningspas, som varer mindre end 15 minutter med så lidt som 4 minutters reel træning, forbrænder du ekstra fedt, og som en tillægsbonus vil du se hurtige forbedringer af din fysik samtidig med, at du sparer tid i din travle hverdag.
Opbyg intensiteten langsomt, afhængig af din nuværende fysiske form.
Vær kreativ med hensyn til valg af den konditionstræning, du deltager i. Det skal være sjovt at træne, for så er det nemmere at holde motivationen høj.
Hvis du holder en sund og fornuftig kostplan og kombinerer den med HIIT- og styrketræning, kan du godt se frem til med stolthed at smide t-shirten på stranden til sommer.
P.S.: Jeg udfører altid min HIIT-træning udenfor, så jeg får en ekstra bonus fra solens helbredende stråler på min hud. At komme udenfor i solen i bare nogle få minutter hver dag (også om vinteren) er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.
Handleplan:
1. Indfør i første omgang ét HIIT-træningspas i din ugentlige træningsplan
2. Gå langsomt frem i starten, og byg stille og roligt intensiteten op
3. Hold motivationen oppe ved at skifte øvelser hver 3. til 4. uge
4. Glem ikke at styrketræne mindst 2 gange om ugen
5. For at sikre hurtigere restitution kan du overveje at indtage et proteinprodukt af høj kvalitet.
Referencer:
www.bbc.co.uk/news/health-17177251
www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
