Hvordan du kan benytte pulsmåler til optimal træning og sundhed.

Skrevet 22-07-2009 af Alun Biggart - Print - Send til en ven -

Ønsker du at komme i bedre form, se yngre og sundere ud i spejlet samt forbedre dine træningsresultater? Jeg tænkte det nok ;-) Her er en artikel som vil lære dig hvordan du ved at benytte pulsmåler, kan lytte til hjertet og få hjælp til at nå dine mål. Ja denne artikel vil hjælpe dig til at komme hurtigere i form.

Men før jeg kommer til fordelene ved at benytte pulsmåler ( I bunden af denne artikel vil jeg fortælle hvordan du kan få en GRATIS pulsmåler) til at måle hvordan din krop har det, lad os først se på hvor fantastisk dit hjerte er.

Dit hjerte er den vigtigste muskel i kroppen. Det fungerer som en slags barometer for resten af kroppen og fortæller hvor hårdt du træner, hvor hurtigt du bruger din energi, om du mangler væske eller har spist mad du ikke kan tåle, ja selv hvis du er mentalt ude af balance.

Alle disse fysiologiske variable sammensættes til et tal som lige her og nu fortæller, hvordan din krop har det.

Placeret under dit brystben sidder dit fantastiske hjerte. Når det trækker sig sammen, pumper det blod til lungerne i den ene side og ud til kroppens enkeltdele på den anden side.

Et gennemsnitshjerte vejer mindre end 500 gr., men klarer at pumpe blodet ud med en utrolig kraft. Hvis du måler kraften af 40.000.000 - ja - 40 millioner pulsslag pr. år, svarer det til kraften der skal til for at løfte dig 150 km. op over jorden.

Pulsen varierer meget blandt mennesker. Sportsfolk kan have en hvilepuls så lav som 30 slag. pr. min. og utrænede kan have en hvilepuls på 100 slag pr. min.

Kvinder har relativt mindre hjerter (det må jeg huske at minde min kone om, næste gang hun er sur på mig) end mænd og dette betyder at deres hjerter gennemsnitlig slår 5-7 slag mere end mænds pr. min. ved samme arbejde eller hvile.

At lytte til din puls giver dig en super tilbagemelding om hvor sund du er og hvor god din form er.

Faktisk har kinesiske helbredere i tusinde år benyttet det , som de kalder “tre finger metoden” til at evaluere og diagnosticere deres patienter.

Det de gør, er at placere 3 fingre over patientens håndled, for at mærke blodtryk og puls.

De opdagede for mange århundreder siden at denne information kunne hjælpe til behandling af sygdom.

Vi spoler hurtigt fremad til 1977 hvor Seppo Saynajakangas, en professor i elektronik ved Oulu Universitet i Finland udviklede den første trådløse pulsmåler.

5 år senere stiftede Seppo Polar Electro Oy og introducerede verdens første kommercielle pulsmåler, som du eller jeg kunne benytte, som hjælp til træning og bedre sundhed.

Med opfindelsen af pulsmåleren havde sportsfolk nu et let anvendeligt værktøj, som kunne hjælpe med at optimere træningen og forbedre deres præstation.

Men det er ikke hele historien. Selv om du ikke er interesseret i sport eller kun ønsker at holde dig sund og rask er en enkel pulsmåler sin vægt værd i guld. Korrekt - du behøver ikke være løber eller cykelrytter for at få glæde af fordelene ved brug af pulsmåler.

Enhver uanset alder, køn, sundheds og trænings mål kan få glæde af at lære mere om deres krop og hjerte.

Som nævnt ovenfor giver dit hjerte kontinuerligt feedback omkring stress, koffein, mad, tanker, konditionsniveau, din helbredstilstand m.m. og denne information er interessant for alle, der vil vide noget om deres sundheds – og helbredstilstand, inklusiv dig.

Derudover har pulsmålerne siden 1970erne udviklet sig dramatisk. I dag kan du endda få pulsmåler med indbygget GPS system, som kan hjælpe dig med at navigere rundt på dine træningsture og til en fornuftig pris samtidig.

Den gode nyhed for dig og mig er, at selv med en enkel pulsmåler, kan enhver inklusiv dig få den feedback du behøver for at forbedre dine træningsresultater.. Derudover er pulsmålerne i dag lette at anvende og giver god værdi for pengene.

Første trin, inden du begynder at benytte din pulsmåler til hjælp for at nå dine trænings – og sundhedsmål er:

1. Beregn din hvilepuls
Det bedste tidspunkt til bestemmelse af hvilepuls er lige efter du er vågnet om morgenen og inden du står ud af sengen. Lig stille i ca. 30 sek. Tag så din puls ved tælle pulsslagene i 15 sek. og så gange dette tal med 4.

Alternativt og meget enklere er det at sove med pulsmåleren og så aflæse værdien om morgenen, når du vågner.

Gør det i 4 dage i træk, så har du en ide om, hvad din hvilepuls er. Denne værdi er et godt redskab til feedback om dit helbred og konditionsniveau.

Jo lavere din hvilepuls er, jo bedre sundhedstilstand befinder du dig i.

Hvis du ser en markant øgning af din hvilepuls (mere end 4-6 slag pr. minut.) når den måles om morgenen, er dette et advarselssignal din krop sender dig. En højere hvilepuls kan indikere:

• Du har ikke sovet godt og er stadig træt
• Du er ved at blive syg
• Du er i overtræning
• Du er stresset
• Du har spist mad du ikke kan tåle.
• Du er i væskemangel.

I hvert af tilfældene med forhøjet hvilepuls om morgenen er det din krops måde at sige Hallo Peter eller Anna du bliver nødt til at passe bedre på dig selv. Det er tid til at gå tidligere i seng, spise sundere, skære ned på træningen, og slappe mere af.

2. Find din maksimum puls.

Som en tilnærmet bestemmelse kan du benytte nedenstående formel til estimering af din maksimum puls (Maks. puls.)

For kvinder = 226 – din alder. Så er du 30 år er det 226-30 = din estimerede maks. Puls 196.

For mænd = 220 – din alder. Så er du 30 år er det 220-30 = din estimerede maks. Puls 190.

Disse formler er vejledende, for de der ikke har en pulsmåler, men de er usikre og ikke altid præcise.

Skal du finde din egen sande maks. Puls kan jeg godt lide 12min. testen udviklet af Ken Cooper. Det du gør er at tage pulsuret med og så løbe så langt du kan på 12 min. og til sidst på løbet, hvis altså du har løbet alt hvad du kan, vil du opleve at pulsen ikke stiger mere.

Din maks. puls er den højest målte værdi på denne tur.

Det er meget værdifuldt at kende sin maks. Puls, idet den kan hjælpe dig til, hvis du benytter pulsmåler, at finde den rigtige trænings intensitet, specielt hvis du er involveret i udholdenhedssport.

Hvordan virker pulsmåleren?

Pulsmåleren giver ganske enkelt bio-feedback data fra hjertet og denne information kan benyttes til at regulere intensitet og dermed kvaliteten af din træning. Generelt set kan man sige at pulsmåleren fjerner gætteriet omkring din træning.

Du kan forestille dig det på følgende måde. Ville du klippe græs med en saks, hvis nogen gav dig en græsslåmaskine - selvfølgelig ikke. Så når du investerer tid og energi i din træning, hvorfor så ikke få det optimale ud af det?

Den gode nyhed er at over de sidste få år er teknologien bag pulsmålere forbedret så meget, at man kan få en kvalitets pulsmåler for 600 – 700 kr

Fordele ved at benytte pulsmåler:

Før vi køber noget er det en god ide at spørge sig selv, hvorfor skal jeg skilles fra mine hårdt optjente penge?

Hvad får jeg ud af det?

Hvad fordele er der ved at eje en pulsmåler?

Fordelene er blandt andet:

1. Bedre resultater og øget motivation

Vi er alle børn inderst inde og det betyder for mange af os, at vi elsker at lege med nyt legetøj. Så enten ved at måle pulsen manuelt eller ved hjælp af en pulsmåler, kan vi få mere sjov og spænding ind i træningen og det kan øge motivationen og dine resultater.

I tillæg hertil kan du præcist se din puls og finjustere din træning for at opnå maksimale resultater i enhver aktivitet. Jo bedre resultater du opnår, jo mere motiveret er du for at træne og det er en win win situation.

2. Lær mere om den fantastiske krop

Jeg har altid været fascineret af kroppen og hvordan den arbejder, men selv om du ikke er en fysiologisk nørd som mig kan du stadig have stor fordel i at lære mere om din krop.

Det smarte ved at benytte pulsmåler er, at det fjerner gætteriet fra din træning og hjælper med at koble hjernen til kroppen. Med andre ord, så hjælper du kroppen og hjernen til at arbejde i synergi.

3. Bedre helbred

Det er naturligt at opnår du bedre træningsresultater, vil du også blive sundere på samme tid. Ja – at måle pulsen enten manuelt eller med pulsmåler, kan give dig kontinuerligt feedback omkring det du laver.

Hvis du brænder lyset i begge ender så at sige, eller presser dig selv for hårdt i hverdagen eller træningen, vil dit hjerte fortælle dig det. Alt du behøver er at lytte til kroppen.

De 3 bedste advarselssignaler er forhøjet hvilepuls, at du ikke kan presse pulsen op til normalt niveau under træning og sidst at din puls ikke falder så hurtigt til ro efter træning som normalt.

Du kan benytte denne feedback så vel som at lytte til hvordan du har det, for at planlægge din træning samt hvornår du skal tage bedre vare på dig selv.

Hvordan ved du om træningen virker og du bliver sundere og får bedre kondition?

'Du kan lære en masse om kroppen ved manuelt at tage pulsen, men specielt når du træner skifter pulsen så hurtigt at du kun opnår præcise resultater med en kvalitets pulsmåler.

Jeg benytter personligt følgende feedback metoder, for at få at vide hvad jeg laver og hvad der virker for mig:

Først måler jeg min hvilepuls om morgenen. Hvis den går nedad er det super og jeg er på ret spor. Er det samme værdi er det stadig ok. Men som vi har diskuteret tidligere 4-6 slag højere end normalt er ”endnu bedre”, for så ved jeg at jeg skal passe mere på mig selv.

Dernæst, når jeg er ude på min mountainbike (du kan også bruge det på løb eller badminton eller enhver anden sport med samme intensitet) og cykler med min normale hastighed og hvis jeg er i stand til at holde den hastighed, mens min puls er lavere, så er jeg kommet i bedre form.

Ja, når du kommer i bedre form vil du være i stand til at træne med samme intensitet og cykle eller løbe med samme hastighed, men med en lavere puls. Med andre ord kan du lave et større stykke arbejde med samme puls, når din kondition bliver bedre.

Omvendt hvis min puls er højere end normalt ved samme hastighed, så ved jeg, at jeg bliver nødt til at finde ud af om jeg er syg eller overtrænet m.m.

Til sidst kan jeg li at se hvor hurtigt min puls falder til ro i pauserne, hvis jeg træner intervaltræning og efter træning. Jo hurtigere pulsen falder jo bedre kondition. På samme måde kan jeg se, hvis pulsen ikke falder så hurtigt, er det et advarselssignal.

Som med alt andet, er nøglen at få balancen tilbage i kroppen.

Historisk set har alle trænere og coaches ønsket at alle atleterne lavede samme træning med samme intensitet og ignorerede dermed individualiteten hos atleterne og deres genetiske evner. Nu ved vi at træning skal være specifik til den enkelte, da mennesker er så forskellige.

Dette er ikke kun sandt ved pulstræning men gælder også ved udstrækning og vægttræning. Stræk kun de stramme muskler og styrk de svage muskler.

Jeg har en gratis træningsbog som kan hjælpe dig hvordan. Få den her.

Hvad jeg ikke vil fortælle dig om pulstræning.

Jeg ønsker at benytte min pulsmåler til at få feedback, men jeg er ikke løber eller cykelrytter, så jeg har ikke brug for at træne ved en specifik pulszone.

Derudover er der andre mennesker, som er langt bedre end jeg er, til at fortælle dig, hvordan man træner med bestemte træningszoner.

Men der er en ting som er virkelig vigtig for dig at vide, specielt hvis du ønsker at tabe noget fedt permanent. Det er :

Du skal ikke tro hvad "eksperterne" fortæller dig om at Fedtforbrændingszonen er hokus pokus og ikke eksisterer. Læs her hvorfor (link til artikel)

Udover at benytte pulsmåleren til feedback, hjælper den også til bedre at forstå og lytte til kroppen for at forbedre dine træningsresultater, men bliv ikke slave af det. Det er kun en feedback metode. Der er ingen grund til at blive fanatisk med det.

Mit råd er at holde det simpelt og sjovt.

Konklusion omkring benyttelse af pulsmåler til at blive sundere og komme i bedre form.

Hvis vi skærer ind til benet er hjertet en slags maskine. Du er nødt til at checke under kølerhjelmen af og til for at kontrollere olie, kølervæske og sikre dig at du benytter korrekt brændstof.

Manuelt aflæsning af pulsen eller benyttelse af pulsmåler er et værdifuldt værktøj til evaluering af din træning og sundhed. Pulsen samler mange fysiologiske variabler , vægter dem og kommer frem til et tal, der angiver din overordnede tilstand – pulsen.

Kort sagt kan pulsmåleren hjælpe dig, ikke kun med at lære din krop at kende, men også hjælpe til at blive sundere og komme i bedre form.

For 20 år siden blev pulsmålere kun benyttet af videnskabsfolk til analyse af topatleters kardiovaskulære præstation.

I dag kan vi, takket være udviklingen indenfor elektronik og trådløs teknologi benytte pulsmålere der sidder som et ur på håndleddet og som er lige præcis som laboratorie udstyr og en god pulsmåler koster mindre end et par løbesko.

På mange måder er det at træne med pulsmåler som at have en fuldtids ”elektronisk træner”. Det tager gætteriet ud af træningen og fungerer også som en fremragende motivator og makker under træning.

Du vil modtage øjeblikkelige og konstante meldinger om, hvad der reelt sker inden i din krop. Dette vil gøre det muligt at træne optimalt , få bedre resultater og lære mere om, hvordan din krop arbejder.

Når du først forstår din krop bedre, vil du ikke kun forbedre din præstation, men du vil også blive sundere og du vil vide hvornår du kan træne hårdere og også hvornår det er tid til “hård” hvile.

Så hvis du leder efter en enkel og ekstremt effektiv måde at holde øje med kroppen og forbedre din præstation ved at træne smartere og ikke hårdere eller længere, skal du overveje at benytte en pulsmåler.

Det vil give dig mulighed for at motivere dig selv til et smart, effektivt og systematisk træningsprogram, som vil øge både præstation og din generelle sundhed.

Heldigvis er pulsmålere ikke særlig komplicerede, bare sæt det på håndleddet og af sted. Det tager gætværk ud af din træning og hjælper dig til at blive sundere og komme i bedre form.

Det er da en god handel er det ikke?

God træning

Sådan gør du:

1. Overvej at købe en kvalitets pulsmåler – du kan få en GRATIS her.

2. Mål din hvilepuls om morgenen i 4 dage i træk. I fremtiden vil en højere hvilepuls betyde, at du skal slappe lidt af med træningen og tage bedre vare på dig selv.

3. Find din maks. puls ved at løbe en 12 min. Coopertest.

4. Nyd at lære hvordan dit hjerte fungerer og hvordan det reagerer på træning. Se om din træning fungerer ved at checke om du kan holde samme fart med lavere puls og om din puls hurtigere falder til ro i pauserne mellem intervallerne i træningen.

5. Ha det sjovt med at lære at kende din krop bedre.

6. Benyt din pulsmåler til at modtage feedback, men bliv ikke slave af den.

P.S. Her er et tilbud du ikke kan sige nej til. Jeg giver gratis 250 af mine nye pulsmålere som gave.

Klik her så du ikke går glip af chancen.

Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.