FiveFingers

Sådan skal du træne for at forbrænde fedt

Sådan skal du træne for at forbrænde fedt

Skrevet 14-11-2008 af Paul Chek

Der er mange myter om vægttab og fedttab, men faktum er: Du taber ikke fedt ved at reducere dit kalorieindtag kraftigt, og du vil kun tabe fedt (og holde det væk) hvis du forbrænder kalorier via regelmæssig motion. Så enkelt er det!


Udfordringen er derfor blot at finde den perfekte balance mellem dit kalorieindtag og dit kalorieforbrug; Hvad spiser du, hvornår spiser du det, og hvilken form for motion vil optimere dit fedttab?

Når du først har fundet ud af det, er det eneste, du skal gøre, at få fingeren ud og komme i gang med arbejdet!

En ting, jeg har fået bevist gennem mine mange års klinisk erfaring med behandling af rygpatienter, der var blevet overvægtige af inaktivitet som følge af smerterne, er: DIÆTER OG SLANKEKURE VIRKER IKKE!

Dette Gælder især kvinder. I bogen "Outsmarting the Female Fat Cell", gør Debra Waterhouse det meget klart, at kvinder er udstyret med betydeligt flere lipogeniske (fedtlagrende) enzymer og signifikant færre lipolytiske (fedtforbrændende) enzymer end deres mandlige modstykker.

Hun citerer også studier, der viser, at en kvindes niveau af lipogeniske enzymer stiger og lipolytiske enzymer falder efter en kaloriefattig kur, hvilket gør det betydeligt sværere at tabe sig i vægt for hver gang, hun har været på kur!

En mands krop kan heller ikke lide slankekure. Jeg har set mange mandlige rygpatienter, der var underlagt hospitalsordinerede diæter, tabe 30 kg og tage det hele på igen på bare en måned! Når man stopper en slankekur og begynder at spise ”normalt” igen, er det som en tidevandsbølge, der kommer ind!

I stedet for at sulte din krop for at komme af med det overflødige fedt vil du have langt mere succes ved at øge dit energiforbrug. Muskelceller er maskiner, der bruger masser af brændstof. Derfor vil enhver øvelse, der øger størrelsen af muskelcellerne og får dem til at arbejde hyppigere, øge stofskiftet og dermed dit fedttab.

Det er velkendt blandt folk i styrketræningsbranchen og blandt forskere, at der finder en signifikant stigning i stofskiftet sted efter vægttræning, og at den varer op til 3-4 timer efter endt træning. Dette er en vigtig faktor at tage med i overvejelserne når du i ønsket om fedttab skal vælge mellem udholdenhedstræning (aerobisk træning) og styrketræning.

Eftersom kredsløbstræning forårsager en meget lille stigning i stofskiftet, vil dine celler stoppe med at forbrænde ekstra energi så snart du er færdig med at cykle, løbe, svømme osv. Sammenlign dette med en god, solid omgang vægttræning hvor dit stofskifte bliver ved med at smelte fedt i timevis.

Se bare på en hvilken som helst gruppe af sportsudøvere, hvis overvejende træning består af styrketræning eller kort sprint med høj intensitet. Sprintere er nogle af de slankeste sportsfolk i verden. Olympiske vægtløftere vil hellere kastreres end udsætte sig selv for at løbetræne, alligevel er de overvejende en ret slank gruppe.

Bodybuildere er tilsyneladende ligeledes langt slankere end dem, der forsøger at komme af med fedtet ved hjælp af udelukkende aerobisk træning.

For nogle år siden viste et IDEA studie, at aerobic instruktører havde en gennemsnitlig fedtprocent på > 20 %, hvilket er overraskende højt for en professionel sportsudøver.

Derimod er hele fysikken på en person, der løfter vægte, gearet til at forbrænde kalorier. Det modsatte er tilfældet for aerobic-udøvere, hvis fysiologi ligner en Honda Civic: Deres kroppe forsøger at få brændstoffet til at strække så langt som muligt. Men når du ønsker at tabe fedt, vil du gerne være som en Cadillac eller en Jaguar:

Du vil gerne bruge masser af brændstof! Derfor skal du træne på en måde, så din krop bruger masser af brændstof. Da jeg var træner for bokseholdet i den amerikanske hær, plejede jeg at indføre vægttræningsserier på 12-18 øvelser udført med maksimal hastighed i 30 sekunder med en intensitet på 50 - 60 % af 1RM.

Bokserne hadede mig for det, men jeg kan forsikre dig for, at de blev stærke, kunne klare meget syre i musklerne og blev slanke, meget slanke!

Gennem de sidste tre år har jeg haft rigtig gode resultater med et cirkeltræningskoncept som jeg har lært af Charles Poliquin: 5 basisøvelser på stribe med < 1:30 pause. Hvileperioderne bliver kortere efterhånden som din kondition og udholdenhed øges. I begyndelsen kan vægttab skyldes, at træningen gør dig dårlig, men efter et par træningssessioner vil du lære at komme veludhvilet og med maven mindre fyldt!

Dette vil forårsage et enormt kalorieforbrug under og efter træning, fordi de valgte øvelser overvejende er såkaldte closed chain øvelser med frie vægte. Denne type program får din krop til at gå i en tilstand noget nær nedsmeltning, hvilket aktiverer dit termo-regulerende system og forårsager yderligere kalorieforbrænding.

Dette program udføres 3-4 gange om ugen med 70-80% intensitet 1RM, hvor der skiftes mellem forskellige øvelser for at forebygge skader.

En anden god metode, jeg brugte til at holde bokserne i den amerikanske hær slanke, var ikke at lade dem spise aftensmad senere end tre timer før de skulle sove. Jeg kan virkelig anbefale et stort, proteinrigt morgenmåltid, en velafbalanceret frokost og aftensmad som dagens mindste måltid for dem, der har brug for at slanke sig lidt.

Ja, det er det! Hvis du vil slanke dig, skal du gøre følgende:

1. Gå IKKE på slankekur! Spis en nærende, velafbalanceret kost for at undgå, at din krop opbygger ”overlevelses” fedtlagre.

2. Sørg for, at dagens to første måltider er de største. Spis mellemmåltider efter behov for at overbevise din krop om, at du ikke sulter, så du ikke aktiverer de lipogeniske enzymer.

3. Spis dagens mindste måltid om aftenen, og husk at undgå at spise tre timer før du går i seng.

4. Brug styrketræning til at øge muskelmassen, cellestofskiftet og dit behov for brændstof.

5. Anvend intensiv cirkeltræning regelmæssigt. Lav dine cirkler med 5 basisøvelser, korte pauser; husk at tage et håndklæde med til træning så du ikke sveder ud over alt og alle og medbring i øvrigt en brækspand, hvis du spiser for kort tid inden træningen!

Jeg har anvendt ovenstående principper med stor succes ligesom alle dem, jeg underviser over hele verden. Jeg er sikker på, at du ved at indføre dem kan skabe lige præcis den krop, du altid har drømt om hvis jeg kan!

Paul Chek er en internationalt anerkendt foredragsholder og konsulent indenfor korrektions og præstationstræningskinesiologi. Han har fungeret som rådgiver for elitesportsfolk og professionelle sportshold over hele verden.


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

Hadi skrev denne kommentar:
16-05-2010 22:19:04

Hej jeg er en dreng på 15 år, som vil tabe sig nogle kilo.
Hvad skal jeg, hvis jeg skal tabe mig hurtigst muligt.


Sebastian skrev denne kommentar:
08-07-2010 10:25:58

Ja, jeg synes jo du er smuk, slank og lækker som du er, men faldt over denne artikel på Alun.dk og kom til at tænke på at du altid kommentere din mave, måske her er hjælp at hente, bare vi ikke skal lave hele vores kost om!!!)


Maria Lembke skrev denne kommentar:
30-07-2010 12:22:35

Hej.
Jeg er en ung pige på snart 24 år som gerne vil tabe en masse kilo.
Jeg kunne derfor godt tænke mig at få afvide hvilket træningsprogram jeg evt. skulle følge plus jeg også skal finde ud af hvilken slags mad der er sundest.
Mit vægttab er 30-40 kg. Hvordan kommer jeg bedst igang?
Hilsen Maria


Vis alle kommentarer

Anders Hansen skrev denne kommentar:
02-09-2010 22:24:16

Det cirkeltræningsprogram som der er nævnt, er der nogen som ved hvad mange sæt og gentagelser man skal tage.


Anders Hansen skrev denne kommentar:
02-09-2010 22:24:42

Det cirkeltræningsprogram som der er nævnt, er der nogen som ved hvor mange sæt og gentagelser man skal tage.


Kirstine Gabrielle Green Svendsen skrev denne kommentar:
16-11-2010 10:47:08

Skal det være cirkeltræning? Pt. træner jeg 3 x om ugen og udover de cykler jeg min.5dage om ugen til og fra min datters børnehave.
Når jeg træner var det i begyndelsen for ryggen, men nu kan jeg meget mere og har sat mere vægt på og 3x15 istedet for 3x10. Men jeg gør en "maskine/øvelse" færdig, før jeg går videre til den næste. Er det ikke ok?


amanda skrev denne kommentar:
28-11-2010 19:52:59

GOD artikel!! mange tak for den god inspiration


Tibbe skrev denne kommentar:
06-01-2012 23:21:12

Man kan kører cirkeltræning med 45 sekunders træning og 15 sekunder til at skifte og så 3 omgange. Man skal altid huske og øge vægten ellers vender din krop sig bare til den samme vægt :)


Emilie skrev denne kommentar:
12-07-2012 19:48:32

Jeg er en pige på 14 snart 15,er 156 cm, og vejer 47 kilo, er det for meget af en på min alder, jeg kunne godt tænke mig at tabe mig..
Og en ting til, hvilke øvelser skal man bruge for at træne det her... Cirkeltræning? Det forstår jeg altså ikke hvad er...


Michelle skrev denne kommentar:
10-08-2012 02:28:25

Hej
øhmm jeg går til håndbold to gange i ugen, men synes at jeg er for stor på min mave.. så jeg vil gerne træne det væk fordi vi ikke spiser slanke mad hjemme ved os så tit. Så ville bare spørge har du eventuelt et forslag til et program man kunne træne hver uge derhjemme for at forbrænde fedtet på min mave og mine lår væk. Jeg er 14 så det skal ikke være alt for hårdt.. Håber virkelig du kan hjælpe mig..!!


sabrina skrev denne kommentar:
04-09-2012 10:11:23

Det kan ikke lade sig gøre at punkt forbrænde. Altså man kan ikke vælge om man vil tabe sig på maven, hofterne eller lårene. Men hvis man vil tabe maven er det vigtigste kosten! Det er altafgørende hvad du spiser. Og så skal man dyrke cardio. Altså træning hvor pulsen kommer op og ned hele tiden, det er den bedste fedtforbrænder!


sabrina skrev denne kommentar:
04-09-2012 10:11:30

Det kan ikke lade sig gøre at punkt forbrænde. Altså man kan ikke vælge om man vil tabe sig på maven, hofterne eller lårene. Men hvis man vil tabe maven er det vigtigste kosten! Det er altafgørende hvad du spiser. Og så skal man dyrke cardio. Altså træning hvor pulsen kommer op og ned hele tiden, det er den bedste fedtforbrænder!


Susanne skrev denne kommentar:
12-11-2012 12:17:29

Jeg er mor til 4 dejlige unger, den mindste bliver 2 til januar og jeg vil så gerne af med min mave og hvis bryst, lår og baller også kunne blive mindre så er det bare dejligt. jeg laver mavebøjninger hver morgen og spiser lidt men tit. hvordan kan jeg gøre det mere effektivt? jeg har ikke den største tålmodighed så jeg vil gerne se resultater lidt hurtigt.


serpil skrev denne kommentar:
21-11-2012 19:45:54

hej er er 31 år, jeg vejer 73 jeg vil gerne tabe mig og ømsker en slakere mave hvad skal jeg cykle gå eller løbe kan i hjælpe mig er på kur nu,og er atartet til fittnes...


susanne skrev denne kommentar:
24-01-2013 00:59:22

jeg kunne godt tænke mig at vide noget om hvordan man holder den slanke figur efter en slankekur på enden den ene eller anden eller så gar hel trede måde det er nok det største problem for mig at holde den slanke figur, self skal man ik over spise mm


Julie andersen skrev denne kommentar:
29-04-2013 13:18:21

jeg er en pige på 16. jeg dyrker ret meget sport og træner en del, men er meget i tvivl om hvor meget jeg skal spise og hvad jeg skal spise. har store lår og for meget fedt på maven. jeg går på efterskole så kan desværre ikke selv bestemme hvad jeg vil spise. burde jeg bare spise køs og salat hele tiden?? er rigtig meget i tvivl please hjælp mig


Sejla Sabic Nielsen skrev denne kommentar:
14-06-2013 23:54:43

Hej jeg er en kvinde på 27 år og vil tabe mig hva skal jeg gøre Jeg vejre kilo 129
mvh sejla sabic nielsen


Ida Nørgaard skrev denne kommentar:
09-08-2013 09:04:42

Jeg er en pige på 11 år som vil tabe mig nogle kilo fordi jeg syntes selv at jeg vejer lidt for meget og det kan man også se på mig.


Henning Launy Lindegaard skrev denne kommentar:
07-09-2013 23:18:25

Søger hjælp, tror jeg fandt den her- har læst denne side, med stor interesse, tak for den mht. Henning


Lærke skrev denne kommentar:
30-12-2013 23:01:55

Hej! Jeg er pige på 14, som gerne vil smide et par kilo. Hvordan kan jeg gøre det hurtigt??:)


Mette skrev denne kommentar:
07-01-2014 16:32:35

Er ked af at se der er så mange unge piger herinde. Jeg var selv lidt rund da jeg var teenager, det trods jeg dyrkede mere sport end de fleste. Jeg tabte mig ved at spise mindre portioner men det samme mad som før. Hvis i syntes i spiser for fedt hjemme så snak med jeres forældre. I jeres alder (11-15 år) skal i ikke stå med arbejdet selv. Er 36 idag og har ikke siden jeg var 20 år døjet med vægten og kan spise som det passer mig. Pøj pøj piger!


Heidi Hvid Madsen skrev denne kommentar:
12-02-2014 18:44:27

Hejsa
Jeg er en pige på 21 år som har problem med at tabe mit fedt på maven og mine lår.
jeg er ca. 1,79 m og vejer ca. 65 kg. Så vægten er ik gal.

Hva kan jeg gøre for at få det væk, uden alt for meget besvær


Cille skrev denne kommentar:
05-05-2014 23:22:27

Hej, jeg er en pige på 13 år. Jeg synes jeg er blevet for tyk, og vil gerne have hjælp til og tabe mig på hele kroppen. Både i hovedet, armene, benene, maven osv. Håber i vil give mig råd til og hjælpe mig hurtigst muligt. Tak på forhånd.


Zara skrev denne kommentar:
21-05-2014 16:57:28

Hej, jeg er en pige på 14 år, jeg er begyndt til sport og har gået til det i ca. 4 uger, jeg kan ikke rigtig mærke noget jeg føler ikke jeg har tabt mig, jeg træner 3 gange om ugen, det svare til at jeg lave sport i 5 timer om ugen, hvad kan jeg gøre? hvad kan jeg spise til morgenmad og det andre måltider, jeg håber i kunne give mig nogen råd.


Anne skrev denne kommentar:
10-06-2014 19:09:45

Hej jeg er en pige på 11 jeg vil rigtig gerne tabe min lår nogen siger man skal løbe og andre siger cykle hvad skal mine lår de er så tykke og det ødelægger mit live stort set altså folk driller mig ikke med det vil bare så gerne af med dem hilsen anne✌️


Kristian skrev denne kommentar:
26-06-2014 18:56:11

Hej, jeg synes opstående virker meget interessant. Jeg er lige meldt ind i et cirkel træningscenter (Loop) Hvor de udelukkende køre cirkel-træning.

Jeg bliver lidt i tvivl, når du skriver en "velafbalanceret kost" ? Hvordan skal jeg forstå det præcist?

Og kan jeg køre normal konditionstræning hver dag, og cirkeltræning hver anden dag?

Ellers vil jeg sige, tusind tak for dine 5 steps, på vej mod en drømmekrop. Min intuition er god omkring det!:)


Kom med din kommentar

7 gratis e-bger
Print Send til en ven Tilmeld nyhedsbrev

Links fra artiklen Læs mere om Økologisk te fra Numi

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt info Om Alun.dk Persondatapolitik Nytårsforsæt Nytårsmenu
Vind et par FiveFingers
 
Konkurrence

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og deltag i lodtrækningen om en et par FiveFingers hver måned.

Konkurrencen kræver du er tilmeldt vores nyhedsbrev.