FiveFingers

http://www.alun.dk/layout/banner/fivefingers-KSO.jpg

 

Træning med medicin bold - eksplosiv styrketræning

Træning med medicin bold - eksplosiv styrketræning

Skrevet 17-10-2006 af Paul Chek

Medicin bold: Da Rocky Marciano var sværvægtsmester i boksning (1952-56), var medicin bold det foretrukne redskab til udvikling af styrke. Dette tilsyneladende glemte og hengemte træningsredskab er højst fortjent ved at få comeback i styrketræning.


Medicinbolde er de runde, tunge tingester, traditionelt fremstillet af læder, som man oftest finder stuvet af vejen i et hjørne af træningscenteret dækket af spindelvæv.

Moderne medicinbolde er fremstillet af gummi eller vinyl og er fyldt med luft, vand eller en Figur 1form for gelé.

De varierer i størrelse fra en tennisbold til en mindre badebold og er nogle af de mest alsidige træningsredskaber, der findes.

I modsætning til træning i de maskiner, der har hærget 90’erne og som fokuserer på at isolere enkelte muskler i et fastlåst plan eller bevægelsesmønster, styrker træning med medicinbolde integration af musklernes arbejde og tillader dig at træne kroppen i alle planer og bevægelsesbaner.

Du kan ganske enkelt gøre ting med en medicinbold som du ikke kan gøre i maskiner eller med frie vægte for den sags skyld!

Udvikling af styrke med medicin bold

Lad os antage, at du ønsker at udvikle eksplosiv styrke og power for at kunne kaste en baseball.

I henhold til princippet om specificeret træning, vil du få de bedste resultater, hvis du belaster musklerne i det præcist samme bevægelsesmønster. Der er bare det, at de fleste fitnesscentre formentlig vil inddrage dit medlemskort hvis du begynder at kaste håndvægte rundt i lokalet.

Det vil nok være en bedre idé at træne med en makker eller en rebounder og en medicinbold.

Figur 2I dette tilfælde vil en øvelse som kast med medicinbold opfylde principperne for specificeret træning (se Figur 1) og betragteligt forbedre din kastestyrke.

Eller hvis du træner hurtige, eksplosive bevægelser kan de fleste maskiner være umedgørlige, farlige og for det meste ikke særligt effektive.

Kan du huske hvad der skete sidste gang du forsøgte at lave en eksplosiv lårcurl i en maskine?

Er maskinen stadig i ét stykke eller er der hul i loftet? Det vil være betydeligt mere effektivt at bruge en medicinbold og du behøver ikke en gang at ligge på maven (se Figur 2 for stående dynamisk lårcurl)

Maskiner er hverken designet eller særligt hensigtsmæssige til hurtig og eksplosiv styrketræning, men det er medicinbolde!

Figur 3Denne form for eksplosiv træning er meget effektiv. Eksplosiv træning med medicinbolde kan let integreres i et træningsprogram og det vil virkelig kickstarte dit nervesystem.

Jeg har set styrkeløftere forbedre deres bænkpres med op til 6-7 kilo på bare to dage efter at have lavet eksplosive pasninger og knælende pasninger i bare ét træningspas (se Figur 3 og 4).

 

Figur 4

Træning med medicinbolde giver et tiltrængt pift til motorenheder med høj tolerance og vækker de hurtige muskelfibre op til dåd – det er dem, som sørger for styrke og størrelse.

Denne form for træning forbedrer også din startstyrke, så du nemmere kan flytte rundt med de tunge vægte.

Figur 5Hvis dit mål er at blive større og stærkere og du har over et år på bagen med vægttræning bør du begynde at variere den hastighed, du træner med, mindst en gang hver fjerde uge hvis du vil have fuldt udbytte af din træning.

Træning med medicinbolde kan være ekstremt nyttig når det drejer sig om at manipulere hastigheder. 

Hurtigere og kvikkere med medicin bold

Træning med en medicinbold kan forbedre både din hurtighed og din koordination. Har du nogensinde set en bodybuilder forsøge sig med speed og agility øvelser som dem brydere, fodboldspillere eller boksere ofte bruger? Det er fuldstændigt åbenlyst, at for meget træning i maskiner og for lidt basistræning gør dig langsom og svækker din koordination.

Figur 6Et af Al Vermeil’s (fysisk træner for Chicago Bulls) favoritudtryk er "Train slow, be slow." Hvis du løfter vægte for at forbedre din præstationsevne indenfor sport, skal den hastighed, du træner med, svare til hastigheden i din sportsgren, i hvert fald i dele af dit program.

Ved udelukkende at træne i maskiner eller udelukkende med frie vægte, begrænser du dine muligheder for at nå toppen.

Overordnet er det sådan, at alle dygtige trænere forstår at veksle mellem træningshastigheder, typer af muskelkontraktion, længden på hvileperioder og valg af øvelser gennem hele atletens træningsprogram og de sørger, næsten uden undtagelser, altid for at inkludere en dosis eksplosiv træning og træning med medicinbolde for at stimulere nervesystemet og aktivere de hurtige muskelfibre.

The oblique toss, squat push press og back toss (se Figurer 5, 6 og 7 ) er tre af de øvelser med medicinbold, som jeg anvender til det format.

Denne form for træning øger ikke kun hurtigheden, men giver også en øget styrke i traditionel vægttræning.

Figur 7Charles Poliquin, en af verdens mest succesrige fysiske trænere anvender medicinbolde og har som følge deraf bobslædekørere, der vejer under 100 kg og som kan squatte op til 180 kg.

Styrke og hurtighed er en vinderkombination indenfor enhver sport.

Til sidst skal nævnes, at selvom det kan have sine fordele at træne i et center, har medicinbolde nogle fordele i forhold til andre træningsredskaber når vi taler om praktisk anvendelse. En af de helt store er, at de kan bruges overalt.

Du kan tage den med til stranden, i parken, på tennisbanen – du bestemmer selv. Det kan være en skøn afveksling fra træning i centeret.

Jeg anbefaler stærkt, at du tager ‘din medicin’ med til træning et par gange om ugen. Efter 4 uger vil du være overrasket over forskellen i styrke, præstation og velbefindende. For informationer om træning og udstyr anbefales følgende C.H.E.K produkter:


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

annie nielsen skrev denne kommentar:
12-04-2012 07:25:47

Jeg læser med interesse artiklen og tænker, hvad stiller man op når man bare er sig selv. Kan man ha gavn af bolden når man ikke har en "kasteven"
Venlig hilsen Annie


Kom med din kommentar

7 gratis e-bger
Print Send til en ven Tilmeld nyhedsbrev

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt info Om Alun.dk Persondatapolitik Nytårsforsæt Nytårsmenu
Vind et par FiveFingers
 
Konkurrence

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og deltag i lodtrækningen om en et par FiveFingers hver måned.

Konkurrencen kræver du er tilmeldt vores nyhedsbrev.