FiveFingers

Løbetræning: Intervaltræning for god form og fedtforbrænding

Løbetræning: Intervaltræning for god form og fedtforbrænding

Skrevet 02-08-2009 af Alun Biggart

Mange tror, at de er nødt til at løbe et maraton hver gang, de skal løbetræne. High Intensity Interval Træning - HIIT er den mest effektive metode, man kan forestille sig, til at komme i god form og forbrænde fedt. Læs her, hvordan du får mere ud af din løbetræning på kortere tid.


I takt med, at vores livvide bliver større, søger vi efter nye metoder til at komme af med det uønskede kropsfedt. Mange tyr til de seneste mirakeldiæter eller til en ny pille, som skulle kunne få os til at tabe fedtet.

Uheldigvis kræver det arbejde at tabe kropsfedtet. Der findes ingen genveje eller magiske piller. Kun hårdt arbejde via en kombination af sund kost og det korrekte træningsprogram.

I denne artikel vil du lære, hvordan du kan indbygge et konditionstræningsprogram i din fedttabsplan. Men før vi går i detaljer med dette program, skal vi lige se nærmere på et par grundlæggende fedttabskoncepter for at forstå, hvorfor programmet virker.

Ud med badevægten

Bemærk, at jeg bruger ordet fedttab i stedet for vægttab – der er stor forskel: Du kan tabe kropsvægt via vand, kulhydrater, protein eller fedt. Men det er fedttabet, som er interessant.

Din kropsvægt fortæller ikke så meget om, hvad der sker med dine elskovshåndtag. Så smid din badevægt ud og koncentrer dig hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan dit tøj sidder eller endnu bedre: Køb en fedtprocentmåler som f.eks. accumeasure. 

Undervurder ikke værdien af styrketræning

Der er stor uenighed om den bedste træningsmetode, hvis målet er fedttab. Lad os få én ting på det rene: At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men de bedste resultater i et fedtabstræningsprogram opnås via en kombination af styrketræning og konditionstræning.

Undervurder ikke værdien af styrketræning. Den er essentiel for at bibeholde kroppens dyrebare muskelmasse og give dig et veltrænet udseende.

Hvis du taber muskelmasse, går dit stofskifte ned – lige præcis det, du ønsker at undgå, hvis du forsøger at tabe fedt.

Et lavere stofskifte betyder, at du bliver nødt til at skære endnu mere i din kalorieindtagelse eller øge det fysiske aktivitetsniveau for at holde dit fedttab på sporet.
 

Slut med lavintens konditionstræning

Nu til konditionstræningsprogrammerne – denne artikels fokus. Er du træt af at blive øm i numsen af at sidde i timevis på kondicyklen? Eller af at investere al for meget tid på stepmaskinen med lav intensitet og få et sølle fedttabsudbytte? Har du nogensinde overvejet, om der findes en mere effektiv metode til at fjerne dine bildæk?

Mange har den holdning, at jo mere konditionstræning des bedre. Men for meget konditionstræning tærer på musklen (protein bruges som brændstof til musklen), hvilket du lige nøjagtig ikke ønsker, når du forsøger at tabe fedt – fordi som ovenfor nævnt, har du brug for at bibeholde din muskelmasse for at undgå, at stofskiftet falder for meget.

En mere effektiv metode til at forbrænde fedt og bibeholde muskelmassen er High Intensity Interval Training (HIIT). Denne type træning involverer skiftende intervaller af moderat intens konditionstræning med perioder af nær maksimal ydeevne.

Årsagen til, at konditionstræning med lav intensitet blev meget populært, var, at en videnskabelig undersøgelse viste, at denne form for træning forbrænder en større procentdel kalorier fra fedt end kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed.

Du og jeg er ikke interesseret i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal gram fedt forbrændt, f.eks. hvad der sker med vores livvide. Sandheden er, at HIIT er en bedre løsning til fedttab fordi:

1. Det er den samlede mængde energi, man forbrænder, der er interessant – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du pr. minut. Sød musik for den travle moderne træningsentusiast – du opnår samme resultat på den halve tid!

For eksempel kan en let aktiv kvinde eller utrænet mand forbrænde 900 kilojoule, eller hvad der svarer til to glas rødvin på 56 min, hvis han/hun træner ved 40 % af maximum belastning. Ved at sætte farten op og træne ved 80 %, kan den samme mængde kilojoule brændes af på 28 minutter.

2. HIIT sætter stofskiftet i vejret, og kan holde det oppe i lang tid efter træningen er overstået – i op til 48 timer, noget lavintens konditionstræning ikke formår (2,4). Dette resulterer i et større fedttab. 

HIIT forbrænder fedtdepoter bedre end træning med lav intensitet

Faktisk har videnskabelige undersøgelser vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet (3,5)

En af fordelene ved HIIT træning er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint, men HIIT kan også udføres på løbebånd, kondicykel, romaskine, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet.

Følgende program giver generelle retningslinier for, hvordan der kan sættes turbo på fedttabet. Selvfølgelig skal du, afhængig af din træningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du følger programmet 2- 3 gange om ugen plus to ugentlige styrketræningspas kombineret med en sund kost – vil du se væsentlige resultater med din fedtforbrænding. 

HIIT-programmet - fremragende resultater på kortere tid

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk
1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Prøv i intervallerne med sprint at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.
5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.

Det er vigtigt at huske, at sprint og intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.

For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigeligt hårdt.

Hvis dette er tilfældet for dig, må du ikke miste modet. Dette program handler om at forbedre sig – bevæge sig fremad på en positiv måde. Hvis du er usikker på, om du er fit nok til at påbegynde HIIT træning, så tag en snak med din læge først. 

Drop trappemaskinen

Med dette råd bliver jeg nok upopulær blandt mange. Men fakta er, at når det kommer til fedttab er trappemaskinen ikke særligt effektiv sammenlignet med løb, cykling eller roning

. Hvorfor? Fordi jo mere muskelmasse du involverer, når du træner, desto flere kalorier kan du forbrænde. Sammenlig en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn, hvilken af disse bruger mest brændstof?

Sammenlignet med andre former for konditionstræning aktiverer du mindre muskelmasse, når du bruger trappemaskinen. Du er nødt til at træne i timevis på den for at få resultater.

Hvis du ikke tror mig, så prøv at se dig omkring næste gang du skal ned og træne.

Selvfølgelig er det bedre at lave noget end at lave ingenting. Men hvis du vil have de bedste resultater, skal du vælge træningsformer som sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse, dermed forbrændes kalorier og fedt hurtigere. 

Fitnesspromoting

En anden fordel med HIIT, er at du hurtigt forbedrer din form. PEAK fitness er kendetegnet for at have en høj aerob og anaerob kapacitet. Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max – hvor meget ilt din krop kan optage per min) er det bedste mål for din aerobe kapacitet (kondition).

Når intensiteten i træningen overstiger VO2 max, producerer din krop energi uden ilt (anaerob). Det er her, mælkesyre ophobes i dine muskler. Din evne til at fortsætte udover dette punkt afhænger af din anaerobe kapacitet.

Japanske forskere har fundet ud af, at HIIT (8 sæt af 20 sek sprint med 10 sek pause 5 dage om ugen) var konditionstræning med moderat intensitet (1 time på 70 % af VO2 max fem gange om ugen) langt overlegen, når det gjaldt om at booste både den aerobe og anaerobe kapacitet.

Træningen med moderat intensitet gav ingen forbedring af den anaerobe kapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet. Utroligt nok viste de enorme forbedringer sig efter kun 6 ugers træning (5).

Det er nogle af de største forbedringer, der nogensinde er observeret i en videnskabelig undersøgelse. Så hvis du vil komme i form hurtigere, skal du pumpe intensiteten op ved at følge ovenstånde program. 

Fedtforbrænindingzone – sandhed eller hokus pokus?

I videnskabelige kredse har man forlængst erkendt det absurde i at snakke om en ”fedtforbrændingszone”. Ikke desto mindre bruger tv-programmer som ’farvel fedt’ fortsat denne misforståelse.

Faktum er, at ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt.

Din krop er ikke interesseret i procentdele, kun i antal gram fedt der forbrændes totalt under og efter træningen. Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

• Effektivitet – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt har det på stofskiftet

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning. Desuden vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende blive brugt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for at omdannes til fedt.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte.

Det er fint nok at motionere med moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer, og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i lavt tempo er mere effektivt end motion i højt tempo.

Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion. 

HIIT om morgenen giver maksimalt udbytte

Du kan maksimere fedtforbrændingen ved at træne om morgenen på tom mave før morgenmaden. Men det er en god idé at drikke et glas vand først.Dine kulhydratdepoter er på et lavt niveau og kroppen er nødt til at forbrænde fedt for at få energi.

Ved at bruge denne træningsmetode kan man forbrænde 3 gange mere fedt i forhold til andre tidspunkter på dagen. Oven i hatten vil dit stofskifte være øget resten af dagen, hvilket giver dig en endnu større fedtforbrænding. Plus at den såkaldte ”feel good faktor” ikke bør undervurderes: Når du har overstået træningen, kan du jo nyde resten af dagen.

Det er værd at overveje at indtage et proteinrigt måltid umiddelbart efter HIIT for at starte restitutionsprocesserne. Det er praktisk at have en proteinshake blandet med frugter klar til at drikke.

En proteinrig drik vil hjælpe dig med at restituere hurtigere og forsyne dig med de nødvendige byggesten til bibeholdelse af din muskelmasse. Husk at indtage protein af god kvalitet, uden suspekte indholdsstoffer og gerne økologisk. 

Konklusion

Vi har alle for lidt tid. Det giver derfor mening at få så meget som muligt ud af den tid, vi bruger på at træne.

Husk, at hvis du gør, som du altid har gjort, får du det, du altid har fået.

At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er på udkig efter en hurtig og effektiv metode til at forbrænde fedt, så kombiner styrketræning med HIIT.

Lyt ikke til ”eksperterne”, som siger, at du skal sidde på en kondicykel og træne med lav intensitet – de er forkert på den. ”Fedtforbrændingszonen” eksisterer ikke.

Næste gang du er nede i fitnesscentret så se på dem, som træner konditionstræning med lav intensitet, får de resultater?

Undersøgelser har vist, at HIIT er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du ikke alene forbrænder en masse kalorier under træningen, men fordi du også har en signifikant fedtforbrænding efter træningen.

Konklusionen er, at med HIIT i træningspas som varer mindre end 30 min, forbrænder du mere fedt, og som en ekstra bonus får du hurtige forbedringer af din fysik – du sparer tid i din travle hverdag.

Opbyg intensiteten langsomt afhængig af din fysiske form. Vær kreativ med hensyn til den type konditionstræning du deltager i. Det vil hjælpe med at gøre træningen sjov og holde motivationen høj. Hvis du følger en sund kostplan kombineret med HIIT og styrketræning, kan du se frem til at smide t-shirten med stolthed på stranden til sommer.

Referencer:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) : 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395 


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

Cille skrev denne kommentar:
07-05-2010 14:18:24

Hvad er HIIT??... Helt præcist.
Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Hvad er cool down?
8x30 sec sprints??.
Syntes det det lyder som en god ikke slankekur men ja...


Michael skrev denne kommentar:
31-05-2010 17:20:11

Hej Cille.
Jeg har ikke skrevet denne artikel, og jeg har intet med alun.dk at gøre, men jeg kan lige prøve at svare dig på dine spørgsmål.
Cool down er en god idé at gøre. Det er meget simpelt, og gøres bare ved at afjogge 5-10 min. Let løb efter din HIIT kan forebygge ømhed dagen
derpå.
8x30 sec sprints?
For at skære det helt ud i pap, så er det 8 gange 30 sekunders sprint.
Eksempel for Level 1, kunne være:
Opvarmning: jog 5 min.
Påbegyndelse af HIIT: sprint i 30 sekunder, gå i et minut, sprint i 30 sekunder, gå i minut osv. (Dette gøres 8 gange i alt, hvis man følger dette specifikt program)
Også bare slut af med at afjogge :-).
Det er meget simpelt, og der er egentlig ikke så meget at forstå ved det - det er virkelig så enkelt som det ser ud!
Håber det kunne hjælpe lidt.
Mvh Michael.


Lars Olesen skrev denne kommentar:
27-07-2010 08:31:15

Vil du præcisere hvilke studier, der viser at intervaltræning er mest effektivt ift. fedtforbrænding. Jeg har for nylig forsøgt at finde studier, der kan underbygge dette, men det har ikke været let.

Studiet af Tremblay er behæftet med flere fejlkilder, som anført her http://motionsplan.dk/artikel/er-kontinuerlig-traening-eller-intervaltraening-bedst-for-fedtforbraendningen. Jeg har ikke kunnet finde overbevisende studier, der viser tydeligt at intervaltræning er bedre end fx det mest effektive løbeprogram: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/det_mest_effektive_loebeprogram!/.

Derfor vil jeg meget gerne nærlæse de studier, der har vist den positive sammenhæng mellem intervaltræning og fedtforbrænding i et randomiseret, kontrolleret forsøg, hvor man har målt kropssammensætningen af deltagerne i studiet - og hvor man har taget højde for deltagernes diæt også.


Vis alle kommentarer

Alun skrev denne kommentar:
27-07-2010 09:38:01

Referencer:

1. SM Phillips, “Effect of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise,” J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, “ The effects of intensity of exercise and excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, “Effect of intensity on excess post exercise oxygen consumption,” Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., “Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max,” Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) : 1327-1330
6. I. Tabata et al., “Metabolic profile of High intensity intermittent exercises ,” Med. Sci. Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395


viktor skrev denne kommentar:
05-12-2010 15:54:36

HELT SIKKERT!!!! sådan taler en sand løber. NOT
Hvis du er løber så ved du godt selv, at hvis man spurter 8 gange af 20 sekunder 5 gange om ugen så får man næsten nul aerob træning.
Hvis man skal i god form og skal løbe længere end 200 meter så er det rent selvmord at træne på den måde!!!
prøv at find en person som er på samme størrelse som dig og i ca. samme form og så få ham til at løbe 1 time hver dag hvor du imens løber sprint så kan i efter en måned se hvem som er hurtigst på en 10 km.
og jeg tør godt vædde en million på at det ikke bliver dig.


Athl. Man skrev denne kommentar:
27-01-2011 15:23:37

Hej Viktor
Jeg har anvendt præcis denne træningsform som fast del i min træning i et år, dog med længere opvarmning. Jeg løber 10 km på ca. 35 min. og løber desuden mellem 200 og 225 meter på 30 sek. så jo, det virker, men der skal mere til og tilføjelsen med bakkerne kaldes også fartleg og det giver ekstra godt.


Kis skrev denne kommentar:
23-02-2011 08:27:16

Jeg har løbet i snart to år. Tempoet har været meget langsom 35-36 min på en 5 km, og jeg har haft svært ved at ændre på det. Efter at have skiftet 1 af mine 3 ugentlige løbeture ud med HIIT er min tid nu nede 31 minutter på en 5 km. For mig har det haft en utrolig virkning og det efter kun 4 mdr. Skal lige siges at jeg også er begyndt at styrketræne.


cillesika skrev denne kommentar:
06-07-2011 19:35:13

Hvis man er er begynder, altså på level 1. du siger man vil se resultater efter 6 uger, men hvor mange gange om ugen skal man så fx løbe? og hvornår vil du vurdere at man som på begynder, går hen og bliver motionist?


Carina skrev denne kommentar:
03-08-2011 10:54:54

@ Viktor, det er ikke alle der ønsker at løbe 10km, men at forbrænde fedt og så er det her jo ganske interessant.


Jesper skrev denne kommentar:
06-09-2011 18:08:16

Synes det er sjovt at side og læse kommentar :p
De fleste spørgsmål folk stiller står svaret allerede på i teksten.,
Men okay, der jo også meget tekst og næsten ingen billeder :p haha!


Nikolaj skrev denne kommentar:
05-01-2012 12:44:55

Ja, folk er ikke så gode til at læse det der står.
God artikel, velformuleret og fornuftig.
Jeg vil derimod sige at jeg har det bedre med at tage en løbetur om dagen, hvor jeg løber min maksimale hastighed så længe jeg kan, end at jeg løber i set. Det er min overbevisning at det er op til den enkelte at bestemme hvad der er fornuftigst. Jeg vil derimod anbefale cirklen, eller bronzecirklen som nogen kalder det. Den bruger vi i Forsvaret til at runde løbeturene af med.


Rasmus H skrev denne kommentar:
26-01-2012 22:56:24

Alletiders indlæg og gav mig lysten til at forsøge denne form for HIIT.

Efter alt for mange år og ALT, eller rettere sagt intet motion samt rygrad har man jo desværre erhverret sig et flot lasbtildæk!

Da jeg for nogle år siden spillede Rugby på seriøst plan som Fly-half (stand-off) spiller, hvor man "sprinter" rigtig meget. Kan jeg godt se logikken i denne form for trænning da jeg dengang havde en meget lav fedtprocent.

Det vil blive afprøvet og sat igang inden for et par dage, samtidig med at jeg måske vil lave et "before - after" billede over 2 måneder med HIIT træning.

alun.dk i er velkommen til at kontakte mig hvis i er interesseret i before-after billed som dok.


Casper skrev denne kommentar:
29-03-2012 12:43:49

Virkelig brugbart indlæg med gode facts! Glæder mig til at komme igang med løbeprogrammet!


Ahmad Jensen skrev denne kommentar:
17-05-2012 15:30:53

Hej hjælper til gode råd. Jeg vil så meget gerne komme i topform og være den hurtigste i holdet, altså have hurtige fødder, så man kan drible bedre. Jeg ved ikke, hvordan man kommer til det, mit drøm er fodboldspiller, men folk gider ikke inspirere mig, de diskriminere mig. Jeg har et problem, det er at jeg får altid kramper når jeg løber.. Kan du hjælpe mig med det? Hvis ja, så jeg meget taknemlige overfor din gode gerninger. :d


Tanja skrev denne kommentar:
30-05-2012 22:31:12

Hvor hurtigt skal man løbe ved sprint - er det fuld gas? Hvordan ved man om man giver den nok gas?


Mike skrev denne kommentar:
06-07-2012 20:08:53

@tanja , du ved du giver den max gas når du ikke kan mere :-)


Martine skrev denne kommentar:
19-07-2012 09:05:15

Hej ! Jeg hedder Martine ! Jeg synes at din artikel er rigtig god og let forståelig ! Jeg har lige et par spørgsmål som jeg vil høre om du kan svare mig på ? Langdistance løbere især dem der deltager i olympiaden er jo som bekendt ret tynde. Og jeg synes at de har en rigtig flot krop. Hvor meget træner de typisk i løbet af en uge ? Jeg mener hvor mange gange ? Og i hvor lang tid af gangen ? Jeg har hørt et sted at det meste af det træning de laver er aerob. PS: Træner de også styrketræning/vægttræning ? Og i så fald hvor tunge er vægtene ? Jeg er 1.80 og vejer omkring 70 kilo. Kan du svare på hvad vægten den skal ligge i mellem hvis man som kvinde er 1.80 og gerne vil løbe langdistanceløb ? Jeg spørger om alle disse spørgsmål da jeg godt kunne tænke mig at vide om man kan træne sig til en krop der minder om langdistance løbernes dog uden at behøve at træne helt lige så hårdt som dem ? Min vægt er normal. Jeg har desuden brede skuldre (113 cm. i omkreds). Og det er jeg udmærket tilfreds med. Men jeg vil gerne tabe mig lidt på hele kroppen. Specielt min bagdel samt mine lår knæ og maven synes jeg er lidt for polstrede. Den måde at træne på som du beskriver kan den træningsform gøre så man taber sig på bagdel lår og knæ ? Jeg har ikke løbet i et stykke tid. Men jeg plejer at være cirka 23,5 minutter om at løbe 5 kilometer. Så jeg er i forholdsvis god kondition. Men jeg vil selvfølgelig gerne have en endnu bedre tid også. Det var mange spørgsmål. Undskyld hvis nogle af spørgsmålene er lidt mærkelige. Men jeg håber at du kan svare på i hvertfald nogle af dem ? Mange hilsener fra Martine !


Mike skrev denne kommentar:
01-08-2012 11:46:31

Hej. Jeg synes det er en rigtig god artikel, og vil helt klart begynde og benytte mig af det. Men jeg tænkte på om der er nogle der kunne give et program over hvordan det er godt at styrketræne?


Louise. skrev denne kommentar:
22-11-2012 15:00:08

Jeg har idag været ude og prøve programmet, hvor jeg benyttede level 3.
Det her lyder sikkert dumt, men jeg har engang fået afvide, at man får store lårmuskler af sprint? og det vil jeg helst ikke have.. Så, gør man det af dette program?


Mille skrev denne kommentar:
24-02-2013 09:35:32

At kalde det sprint, når man skal løber 45 sek 12 gange er da fuldstændig sindssygt. Prøv at se på f. eks. mændene, der løber 400 m (altså til OL, VM osv). De sprinter omkring 45 sek, men bad du dem efter 1 min om at løbe 12 mere, ville de glo på dig og sige, at du var sindssyg. Og de er jo ikke i dårlig form! Vi andre (knap så gode) kan måske kun nå omkring 300 m på de 45 sek sprint, men det kan altså også smadre en fuldstændig!


Birgit Navne skrev denne kommentar:
03-09-2013 19:59:59

Hej Dan.
Tak for alle de gode oplysninger.
Jeg er en ældre dame der har en god kondition, men vil gerne øge min muskelmasse. Kan jeg det i min alder eller er tanken om bla.a. at reducere mormorarmene og de lidt for tykke lår. Kan ikke lide at løbe men spiller tennisnog vil gerne supplere det med træning i evt motionscentrers.

Mvh
Birgit
Odense


marner49@hotmail.com skrev denne kommentar:
10-09-2013 12:32:47

jeg kan godt lide din artikel.pleas giv et svar ,jeg er 64 og elsker at løbe men får tit åndedrætsproblemer sidst i går når jeg var ude at løbe i regnvejer


Emma skrev denne kommentar:
11-01-2014 22:49:42

Hej:)
Jeg skal have en Bib test som gælder om at have god kondi og det har jeg ikke og det er om 3 dage!.....:0 hvad gør jeg, hvordan kommer jeg i god form på 3 dage:( hilsen ?......


Helena Petersen skrev denne kommentar:
16-02-2014 10:03:18

har læst om denne form for intervaltræning og synes det virker spændende og har i sinde af prøve.
Har styrketrænet nu et par år og løbet en hel del så er i rimlig form. Men kunne godt tænke mig af prøve midt nyt og prøve tabe lidt mere kropsfedt for af få lidt mere tydelig markering ..
Afprøvede det idag - startede på første interval men kunnehurtige mærke jeg kunne mere så tog 2 interval og kunne nok også ha sprunget til niveau tre men skulle lige afprøve det først :)
Og vil derfor høre der skrives nemlig noget om man kunne lave denne intervaltræning på Tom mave men mister du så ikke af din muskelmasse og ønsker jeg ikke ?
Eller er det lige så effektivt af gøre det efter morgenmad med denne fedtforbrænding?
Og i såfald hvad ville være en optimal kombi hvis man ønskede fedtforbrænding og ikke miste muskelmasse men opnå mere markering ved tab af fedt .. :)

Helena


Øjvind skrev denne kommentar:
05-06-2014 17:28:37

Man kan godt lave denne træning på tom mave uden at miste muskelmasse da man jo ikke forbrænder sine muskler. Hvis man derimod gør det på tom mave er man tvunget til at forbrænde fedt da man ikke har nogle proteiner at forbrænde fra.


kim pedersen skrev denne kommentar:
23-09-2014 15:31:14

Jeg er selv startet med at løbe for 2mdr siden,og der kunne jeg løbe 5 km på knap 37 min, jeg har lagt et pogram som hedder 3 gange løb på en uge, som består af 5 -7 - 10 km idag, sommetider mindre km , og der giver jeg den gas på en 4 km, den vej har jeg fået mine tider pr km ned på 5 min og under på de små distancer, og jeg mærker mere hurtighed i mine ben idag, og det er kun 2mdr. siden


Kom med din kommentar

7 gratis e-bger
Print Send til en ven Tilmeld nyhedsbrev

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt info Om Alun.dk Persondatapolitik Nytårsforsæt Nytårsmenu
Vind et par FiveFingers
 
Konkurrence

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og deltag i lodtrækningen om en et par FiveFingers hver måned.

Konkurrencen kræver du er tilmeldt vores nyhedsbrev.