FiveFingers

 www.alun.dk/shop/bonus-fivefingers-speed-xc-vaerdi-1299-kr-til-0-kroner.html

 

Effektiv styrketræning på 15 minutter!

Effektiv styrketræning på 15 minutter!

Skrevet 18-12-2006 af Paul Chek

Styrketræning på ingen tid: En af de store forhindringer på vejen mod et sundere liv er den opfattelse at træning, hvis det skal have nogen virkning, helst skal tage flere timer. Det er imidlertid en myte, for du kan sagtens øge både sundhed og de mere synlige fordele af din styrketræning på kort tid. Her får du et program med det, jeg kalder Big Bang øvelser.


Figur 1ABig Bang øvelser er en rigtig god ide til fitnessudøvere, som har et presset tidsskema, fordi de både træner kroppen på flere planer og stimulerer nervesystemet. Det er funktionelle øvelser, som giver mere aktivitetsspecifikke resultater, fordi de kan udvælges i forhold til de bevægelsesprofiler, som afspejler den pågældende aktivitet. Desuden kan Big Bang øvelser øge stofskiftet, og hvis intensiteten er høj nok, er de desuden særdeles effektive til opbygning af muskelmasse. Følgende djævel af en workout er designet til at være kort, sød og meget effektiv.

Jeg tilrettelægger sædvanligvis træningsprogrammer så hver enkel workout er centreret omkring bevægelsesmønstre. Her har jeg valgt en pressebevægelse, men trækkebevægelser eller benøvelser er lige så velegnede for Big Bang konceptet

Denne Big Bang mini-workout består kun af to øvelser, men den kan sagtens udvides til tre eller flere. Mere end fem øvelser vil imidlertid gøre det næsten umuligt at opretholde korrekt teknik i mere end to omgange, da de stiller så store krav til kroppen, at kvaliteten af træningen vil dale så hurtigt, at det ikke er umagen værd.

Du står dig bedst ved at varme op med en håndvægt, som vejer omkring 50 % af din træningsvægt da du skal lave 10 repetitioner med din træningsvægt i flere sæt. Hvis din træningsvægt vejer over 40kg vil jeg anbefale, at du laver din opvarmning i flere sæt og øger vægten med 10-15 % i andet sæt.

 

Figur 1B

BIG BANG ØVELSE 1 - En-arms bænkpres på træningsbold

Start med at sætte dig på en træningsbold med en håndvægt mellem fødderne. Bøj dig forover og tag fat I håndvægten med begge hænder (Figur 1A), og samtidigt med, at du løfter den mod midten af kroppen, lægger du dig med ryggen på træningsbolden (Figur 1B). Vær opmærksom på at holde håndvægten midt på kroppen, da du ellers risikerer at falde af bolden. Når du er i den rigtige stilling, bringer du forsigtigt håndvægten til standardstillingen for håndvægtspres (Figur 1C). Så rækker du den frie hånd i vejret. Dette forbereder dig til, hvad der kaldes en "reciprocity movement", det vil sige, at din frie arm styrer den arm, du arbejder med, hvilket mindsker stress I skulderen og fremmer rotation af kroppen.

 

Start bevægelsen ved hurtigt at trække din frie hånd bagud, mens du presser den arbejdende hånd fremad. Bevægelsen slutter, når du er rullet om på skulderen af den frie arm (Figur 1D). Du bør holde hovedet i ro og øjnene mod loftet gennem hele bevægelsen. Efter ti repetitioner (eller hvor mange du nu kan lave med perfekt teknik), trækker du håndvægten til midten af kroppen, bytter hænder og gentager øvelsen i den anden side. Hvis du har valgt den rigtige vægt til denne øvelse, skulle du være i stand til at lave ti repetitioner på hver side i et moderat til hurtigt tempo, inden du går videre til næste øvelse.

Figur 1CMed Big Bang øvelser (eller ved styrketræning generelt) er det en god ide at følge 10 % reglen. Den siger, at hvis din præstationsevne falder med mere end 10 % fra det første set til det næste, er dit nerve- eller muskelsystem så udmattet, at det sikkert vil gå ud over teknikken og udbyttet vil være minimalt. Med andre ord, du er færdig! Hvordan kan vi så bruge denne regel? Først må vi være klar over, at hver enkelt repetition (gældende for 10-12 repetitioner) svarer til 2,5 % af din maksimale ydelse for en given øvelse. Da 2,5 % x 4 = 10 %, fortæller 10 % reglen os, at hvis din maksimale præstation i et efterfølgende sæt er 4 mindre end i det første sæt, så er kroppen færdig, og du bør stoppe med øvelsen. Hvis vi for eksempel antager, at dit sæt består af 10 repetitioner (10 repetitioner med maksimal intensitet, svarende til 75 % af, hvad du kan løfte på en gang), kan du nu beregne, hvornår din ydeevne falder med 10 %. Forestil dig nu, at du i andet sæt kun kan lave seks repetitioner med god teknik. 10 % reglen træder i kraft, og du stopper med den øvelse. I den Big Bang workout hvor du laver så mange sæt, du kan, på 15 minutter, vil du vide, at du bør stoppe når din ydeevne falder med 10 %, eller efter 15 minutter.

Figur 1DDesuden kan du, hvis du af en eller anden årsag ikke har koordinationen til at udføre øvelsen som beskrevet, nøjes med at lave en en-arms bænkpres uden at rulle over på skulderen ( se Figur 1C for, hvordan du begynder bevægelsen). Når din styrke og selvtillid bliver bedre, kan du gå tilbage til den mere avancerede udgave af øvelsen.

Umiddelbart efter du har lavet ti repetitioner af en-arms bænkpres på bolden til hver side, flytter du din træningsbold til et mere frit areal og går videre med næste øvelse.

 

BIG BANG ØVELSE 2 - The Push-Jack

Start med fødderne på toppen af din træningsbold som ved en push-up (Figur 2A). Mens du holder ryggen i den rigtige stilling, strækker du armene og skubber kroppen væk fra gulvet samtidigt med, at du trækker benene ind under dig (Figur 2B).

 

 

Figure 2A

 

Din bagdel må ikke gå opad, og du bør holde en neutral kurve i ryggen gennem hele øvelsen. Hvis du på noget tidspunkt ikke kan holde ryggen i stilling, skal du stoppe, uanset om dine arme er stærke nok til at du kan fortsætte! Samtidigt med, at du sænker kroppen, fører du benene tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være glidende. Der må ikke være pause i timingen, så arme eller ben starter før det andet. Lav 10 repetitioner i moderat tempo. Som med den anden øvelse, husk 10 % reglen!

 

Figure 2B

 

Når du har lavet disse to Big Bang øvelser hurtigt efter hinanden, skal du holde 60 sekunders pause og så gentage dem med det samme. Fortsæt med disse to øvelser i lige så mange sæt, du kan, ved 10 repetitioner til hver øvelse og 60 sekunders pause imellem. Jo stærkere du er, des flere sæt vil du kunne gennemføre. Målet er så mange sæt som muligt på 15 minutter. Dette vil give dig en meget effektiv workout med høj densitet. Du skal helst være fysisk træt bagefter, men samtidigt også opkvikket. Nyd denne workout! Den er alle pengene værd.

© C.H.E.K Institute Corrective High-performance Exercise Kinesiology

Oversat af Jan Pedersen, www.transfedt.dk  


Jeg værdsætter, at du vil besøge min side og læse denne artikel. Hvis du kan lide artiklen, så klik på DEL nedenunder så vi sammen kan sprede budskabet.

 Jeg elsker, når folk kommentere på mine artikler, så brug formular nedenunder.

Kom med din kommentar

Navn:*
E-mail:*
Kommentar:*
5 + 6 =*

Kommentarer:

Mark skrev denne kommentar:
10-12-2010 18:23:14

Hvorfor tager du (Paul)ikke en T-shirt på?


simon daugaard skrev denne kommentar:
12-07-2011 16:02:00

hvor tit skal man lave øvelserne? hver dag eller med en dags mellemrum?


janni skrev denne kommentar:
06-03-2012 21:38:59

Man må ikke styrketræne 2 dage i træk, da kroppen skulle kunne nå at følge med.
Hvis du styrketræner 2 gange i træk får du intet ud af din træning!


Vis alle kommentarer

dan skrev denne kommentar:
13-05-2012 01:50:23

skal man kører sin krop helt tør for krafter før man stopper med at træne :D


susanne skrev denne kommentar:
21-07-2012 15:08:48

Jeg træner kun hold da jeg yder mere på den måde. Er det ok at træne MBl- stram op hver dag, jeg har det så dejligt bagefter og nyder de dage jeg er børnefri, at kunne træne mere:-)


Kom med din kommentar

7 gratis e-bger
Print Send til en ven Tilmeld nyhedsbrev

Links fra artiklen Klik her for at deltage i konkurrencen!

Gode tilbud og økologiske produkter - besøg vores shop

Alun.dk Hestetangsvej 58 3520 Farum info@alun.dk
Sitemap Kontakt info Om Alun.dk Persondatapolitik Nytårsforsæt Nytårsmenu
Vind et par FiveFingers
 
Konkurrence

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og deltag i lodtrækningen om en et par FiveFingers hver måned.

Konkurrencen kræver du er tilmeldt vores nyhedsbrev.